Come le donne possono prevenire gli infortuni durante il sollevamento pesi dai 40 anni in su

Alle donne viene detto di sollevare pesi pesanti per il bene della loro salute e sono totalmente d'accordo con questo sentimento.

Ma mentre ci credo allenamento di resistenza è la chiave per invecchiare bene (e sviluppare fiducia e resilienza mentale), un aspetto viene gravemente trascurato: la maggior parte delle donne, specialmente quelle che sono ora in perimenopausa , è cresciuto nell'era delle lezioni di step e del kickboxing cardio. Fino a poco tempo fa non era popolare per le donne frequentare la sala pesi e a molte di noi non veniva insegnato come sollevare correttamente.

Dopo 16 anni in uno studio privato prendendomi cura di migliaia di pazienti donne, questi sono i miei migliori consigli per le donne che desiderano costruire muscoli in modo sicuro e senza infortuni.

Perché le donne sono più soggette a infortuni, soprattutto quando entrano in perimenopausa

Esistono aumenti ben documentati del rischio di lesioni ai tendini e ai legamenti tra le donne in premenopausa e postmenopausa. Ad esempio, le donne corrono un rischio maggiore rispetto agli uomini di sostenere un'anemia rottura del legamento crociato anteriore (ACL). 1 negli anni che precedono la menopausa. Una delle ipotesi di lavoro per un elevato danno al legamento crociato anteriore nelle donne è che l’esposizione a lungo termine ad alti livelli di estrogeni circolanti influenzi il ricambio, la composizione e la funzione del collagene dei tendini e dei legamenti e, quindi, la suscettibilità alle lesioni.

Un'altra area che vediamo comunemente lesionata è la spalla, che molto spesso si presenta come capsulite adesiva (nota anche come spalla congelata). Sebbene la spalla congelata possa colpire entrambi i sessi, viene più comunemente diagnosticata in donne tra i 40 e i 60 anni 2 . Anche se non sappiamo esattamente perché si verifica la spalla congelata, i cambiamenti negli ormoni sessuali, la perdita di collagene e una sovraespressione di fibroblasti che guidano una risposta immunitaria all’interno dell’articolazione della spalla potrebbero essere fattori di rischio per le donne.

31 marzo segno

A peggiorare le cose, quando legamenti e tendini vengono feriti durante la perimenopausa o la menopausa, possono impiegare più tempo per guarire a causa dei cambiamenti ormonali che si verificano durante questo periodo, vale a dire l’attenuazione degli estrogeni.

Come prevenire gli infortuni in palestra

Considera questa una tabella di marcia su come le donne in perimenopausa e menopausa possono costruire muscoli, prevenire infortuni e massimizzare il tempo trascorso in palestra:

Esegui un riscaldamento specifico per i muscoli

La prima cosa a cui vuoi pensare quando ti prepari per sollevare pesi è come dirigere al meglio l'attenzione neurale sui muscoli in questione. Anatomicamente, i nervi e i vasi sanguigni viaggiano uno accanto all’altro attraverso il corpo, quindi dove va l’attenzione (neurale), scorre l’energia (sangue).

Il riscaldamento è stato tradizionalmente pensato come cinque o dieci minuti sul tapis roulant. Pur non essendo un Cattivo idea, questo non è un Grande uno se solleverai pesi. Un buon riscaldamento è specifico per gli schemi di movimento in questione. Quindi chiediti: quali saranno i migliori schemi di movimento per preparare i miei muscoli al lavoro che stanno per fare?

Diciamo che è il giorno delle gambe e farai squat con i pesi. Indipendentemente dal tipo di squat o dalla macchina che potresti utilizzare, devi preparare il corpo al movimento dello squat. Quale modo migliore per preparare il tuo corpo agli squat se non... beh... con gli squat? Gli squat con il peso corporeo, gli squat alla macchina Smith (senza peso) o i back squat con un bilanciere senza dischi sono scelte eccellenti per un riscaldamento se gli squat con pesi sono nel menu.

Se hai in programma alcuni pull-up, perché non iniziare con i pull-up assistiti su una macchina? Se intendi eseguire lo stacco da terra, perché non eseguire lo stacco solo dal bilanciere?

L'altro obiettivo di una serie di riscaldamento specifica per i muscoli è farti sudare e essere pronto a lavorare. Quindi in genere mi piace eseguire tre o quattro serie di riscaldamento prima che i pesi diventino seri, aggiungendo progressivamente un po' di peso ogni volta. Ricorda, non stai cercando di arrivare al cedimento, ma piuttosto di aumentare lo stimolo neurale per quando sei pronto a sollevare carichi pesanti.

Ogni serie di riscaldamento progressivo dovrebbe diventare leggermente più difficile. Una volta completato il riscaldamento, dovresti sentirti caldo, leggermente umido (ovvero, sei sudato) e pronto a lavorare.

Ecco un esempio di set di riscaldamento per la giornata delle gambe:

• Affondi camminando, solo peso corporeo: 20 ripetizioni per gamba
• Affondi camminando, 10 libbre: 15 ripetizioni per gamba
• Affondi camminando, 25 libbre: 12 ripetizioni per gamba

Ecco un esempio di set di riscaldamento per la giornata:

• Macchina per trazioni assistite, 130 libbre: 20 ripetizioni
• Pull-up assistiti, 70 libbre: 15 ripetizioni
• Pull-up assistiti, 45 libbre: 10 ripetizioni

(Nota: la macchina per trazioni assistite è 'più facile' quanto più pesante è il peso, quindi quanto più il peso diminuisce, tanto più difficile diventa.)

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Gioca con il tempo per aumentare il tempo sotto tensione

Si tu Potere far crescere i muscoli senza sollevare pesi pesanti. Manipolando il ritmo dei tuoi esercizi puoi replicare gli effetti di pesi più pesanti (riducendo al contempo il rischio di infortuni). Nello specifico, consiglio di allungare la fase eccentrica del movimento in modo che duri circa quattro secondi.

Uno degli errori più grandi che vedo in palestra è che tendiamo a concentrarci maggiormente sulla fase concentrica. Usiamo come esempio i curl per bicipiti: la fase concentrica è la prima parte del movimento, quando i muscoli si accorciano. La parte eccentrica del movimento avviene quando allunghi il muscolo riportandolo alla posizione iniziale.

Ora, sii onesto: quante persone hai visto concentrarsi solo sulla prima parte del ricciolo, solo per riportare il peso verso il basso e ignorare completamente la fase eccentrica? Ora sii ancora più onesto: sto descrivendo il tuo modulo?

La fase eccentrica è spesso quella più difficile, quindi una volta rallentata, potrebbe essere necessario utilizzare pesi più leggeri. Per quelli di voi che amano caricare un piatto dopo l'altro su una barra o traggono molta soddisfazione dal sollevamento pesi, siete stati avvisati: rallentare il tempo e concentrarsi sull'eccentrico vi renderà davvero umili.

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Lavora sul punto più debole del movimento

Questo mi porta all'ultimo punto: uno dei modi migliori per prevenire gli infortuni è allenare 'il punto più debole' del movimento. Questo è un altro modo per dire che dovresti concentrarti sull’esecuzione di una gamma completa di movimenti per stimolare la crescita muscolare. Spesso è negli ultimi gradi di movimento che lasciamo sul tavolo molti dei nostri obiettivi. Raggiungere una gamma completa di movimento è importante anche per la prevenzione degli infortuni.

Se esegui lo squat fino a 90 gradi di flessione del ginocchio, va bene, ma non è così efficace nel tendere i glutei come quando esegui lo squat sotto i 90 gradi.

Se l'intera gamma di movimento è un problema (forse hai un problema di mobilità del piede o della caviglia o una condizione artritica), mantieni i pesi leggeri e lavora per ripristinare l'intera gamma di movimento. Vai dal tuo chiropratico o fisioterapista e, per amore di Cleopatra, fallo esercizi di mobilità ti danno!

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L'asporto

Una volta eseguito un riscaldamento mirato, ritmica il tuo allenamento per concentrarti sui movimenti eccentrici e assumi la posizione più lunga possibile, il tutto utilizzando pesi più leggeri, sono sicuro che farai progressi straordinari in la tua ricerca muscolare . Applicando alcuni di questi principi al tuo regime di allenamento, svilupperai una gamma completa di movimenti, muscoli meravigliosi e tendini e legamenti forti che resistono agli infortuni e resistono alla prova del tempo.

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