Ho provato 12 settimane di allenamento per la forza per la perimenopausa ed ecco cosa è successo

Una delle cose più benefiche che le donne possono fare per il proprio corpo in qualsiasi momento, ma soprattutto in perimenopausa e oltre, è costruire massa muscolare.

In effetti, dopo 12 settimane di sollevamento pesi tre volte a settimana all'età di 45 anni, posso confermare che i muscoli che ho guadagnato sono stati un punto di svolta nella perimenopausa. Ha trasformato anche il mio rapporto con il mio corpo e con il numero sulla bilancia.

Ecco una panoramica della mia esperienza, incluso il motivo per cui ho iniziato a fare sollevamento pesi, come il mio corpo è cambiato nel tempo, come la massa muscolare ha facilitato la transizione alla menopausa e alcuni suggerimenti che devo condividere dal viaggio.

Perché ho smesso di dare priorità al cardio rispetto allo sviluppo della forza

Ho avuto a lungo una routine di fitness regolare. Ma come molte donne, ho sempre dato priorità al cardio rispetto allo sviluppo della forza. Perché? Innanzitutto, mi piace il cardio. Niente calma la mia anima come una corsa meditativa nei boschi, ed è ottimo per aiutarmi a gestire l'asma.

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Ma anche, se guardi i consigli e le ricerche sulla salute degli anni '80, '90 e anni 2000, scoprirai che la gestione del peso e la prevenzione delle malattie croniche riguardano calorie in entrata e calorie in uscita 1 o bruciare più calorie di quelle che consumi. Grazie a ricerca più recente 2 , ora possiamo etichettare quel concetto come un mito.

La quantità di calorie è importante, ovviamente. Ma l’aspetto più importante della nutrizione riguarda i nutrienti qualità 3 di ciò che mangiamo. In breve, la gestione del peso e la salute generale sono molto più complicate della semplice matematica. Coinvolgono complessi processi ormonali legati al nostro stato di salute metabolica .

Perché la massa muscolare aiuta in menopausa

Essendo metabolicamente sano significa avere livelli ottimali 4 della pressione sanguigna, della glicemia a digiuno, della circonferenza della vita, dei trigliceridi e delle lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), o quello che viene chiamato colesterolo 'buono', il tutto senza assumere farmaci per controllare questi fattori.

Una cattiva salute metabolica è collegata a molti problemi, ma uno che potrebbe sorprenderti è che è associato a peggiori sintomi della menopausa 5 . Tuttavia, una migliore salute metabolica può aiutare sollievo 5 sintomi. E indovina cosa ci aiuta a renderci più sani dal punto di vista metabolico? Massa muscolare 6 .

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Sapevo che dovevo aumentare i muscoli piuttosto che perderli. Quindi è quello che ho deciso di fare: non perdere peso ma garantire che il mio corpo rimanga metabolicamente sano.

Perimenopausa di solito inizia a 40 anni 7 , e può durare un decennio prima che si raggiunga la menopausa, che è l'assenza di un ciclo mestruale 12 mesi , che di solito si verifica all'inizio Anni '50 7 . Dopodiché sei in postmenopausa. La perimenopausa è quando notiamo spesso i sintomi della menopausa, come aumento di peso, depressione, ansia, problemi di sonno, vampate di calore, sudorazione notturna e altro ancora.

Molti di questi sintomi si verificano a causa di cambiamenti negli ormoni, di cui non parlerò qui. Ma, ad esempio, quando raggiungiamo la menopausa, i livelli di estrogeni saranno diminuiti di altrettanto cinquanta% 8 . Gli estrogeni ci aiutano a proteggerci da resistenza all’insulina 9 e la ricerca mostra che la resistenza all'insulina spesso aumenta intorno alla menopausa.

Inoltre, la resistenza all’insulina e l’aumento di peso sono collegati. Spesso l’eccesso di peso può portare alla resistenza all’insulina e viceversa. Altro cambiamenti ormonali durante la perimenopausa incidono sulla nostra sensazione di fame o di sazietà. Questi sono alcuni dei molte ragioni per cui la menopausa può essere associata all’aumento di peso nella mezza età .

Perimenopausa 10 , e il corrispondente calo degli estrogeni, è tradizionalmente un momento in cui noi ingrassare e perdere muscoli . Ciò cambia la nostra forma, ma ci mette anche ancora più a rischio di resistenza all’insulina e altri problemi di salute, e contribuisce a ulteriori cambiamenti nei segnali di fame e sazietà. Anche la perdita muscolare può portare a undici dolori articolari, fragilità, osteoporosi e altro ancora, lasciandoci, per usare un eufemismo, una sensazione di debolezza. Ma non deve essere così.

Il muscolo è più metabolicamente sano 10 che grasso. Può aumento la nostra sensibilità all’insulina, aumenta la quantità di calorie che bruciamo a riposo, promuove la perdita di grasso e aiuta a bilanciare segnali di fame e sazietà 12 . Come bonus aggiuntivo, massa corporea magra , che significa muscolo, può essere protettivo contro o alleviare alcuni sintomi della menopausa.

Dopo aver appreso tutto questo, sono stato venduto. Sapevo che dovevo aumentare i muscoli piuttosto che perderli. Quindi questo è ciò che ho deciso di fare: non perdere peso ma garantire che il mio corpo rimanga metabolicamente sano, il che può anche aumentare la mia longevità e farmi sentire (e apparire) al meglio nei miei ultimi anni.

Cosa hanno fatto per me 12 settimane di sollevamento pesi

Ho iniziato con l'obiettivo di fare sollevamento pesi tre volte a settimana per 12 settimane prima di rivalutare. Al momento della stesura di questo articolo, sono quasi vicino a raggiungere le 24 settimane, ma voglio concentrarmi su quello che mi è successo durante quei primi tre mesi. Dodici settimane sono un obiettivo accessibile e vanno leggermente oltre tempo medio 13 ci vuole per formare un'abitudine.

Un avvertimento: non discuterò del peso. A parte aumentare la massa muscolare, non ero concentrato sul cambiare il numero sulla bilancia. Tuttavia, noterò che, come grande vantaggio, il peso ora è diventato irrilevante per me.

• 3 settimane: I miei jeans preferiti mi stanno meglio. Ho più energia. Ho meno dolori alla schiena e alle anche quando sono seduto. Il mio corpo si sente più sodo.
• 6 settimane: Il sollevamento quotidiano (come lanciare un sacchetto gigante di cibo per gatti o infilare il mio rullo nella cappelliera) sta diventando più facile. Consumare abbastanza proteine A farsi i muscoli è stato impegnativo per questo amante dei vegetariani, ma finalmente riesco a cavarmela con molti integrazione del siero di latte .
• 9 settimane: La nuova abitudine è bloccata. Il mio core non sembra solo piatto ma solido. Sto dormendo meglio. Le vampate di calore passano più rapidamente e sono meno intense. I miei vestiti mi stanno ancora meglio. Posso vedere e sentire i cambiamenti nella composizione corporea, soprattutto nelle braccia, nel core e nelle cosce.
• 12 settimane: Sono ansioso di continuare il progresso. Non mi sono mai sentito più in forma, nonostante mi sia allenato e corso diverse maratone e un triathlon. Mi accorgo a malapena di essere in perimenopausa, mentre prima del sollevamento pesi ero profondamente consapevole di alcuni sintomi.

Suggerimenti per iniziare l'allenamento della forza

Ecco come ho eliminato alcuni dei punti critici dall'inizio e ho raggiunto il mio obiettivo:

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1. Scopri la tua attrezzatura. Non sono una persona da palestra. Quindi ho investito una serie di pesi regolabili che occupano uno spazio minimo. Non dover uscire di casa mi ha tolto le scuse. Ma ho anche promesso di andare nella palestra dell'hotel mentre ero in viaggio per lavoro.
2. Fare un piano. Seguire un piano elimina le congetture da ogni allenamento. Ho guardato i tutorial sul sollevamento dei manubri e ho creato un elenco di mosse per colpire tutto il corpo in ogni sessione. Li eseguo da 8 a 12 ripetizioni con il peso più alto possibile senza sacrificare la forma. Il mio obiettivo è solo due serie per evitare il burnout, ma mi rivolgo a ciascun muscolo (ad esempio tricipiti, bicipiti, quadricipiti) con almeno due movimenti diversi per sessione. Eseguo l'intero circuito delle mosse prima di affrontare il secondo round. Ciò fa risparmiare tempo di riposo e svolgere gli esercizi più velocemente mi dà una spinta cardiovascolare.
3. Obiettivo per un sovraccarico progressivo. Se ho fatto 12 ripetizioni per un movimento, aumenterò di peso per la sessione successiva anche se non riesco a fare 8 ripetizioni. Se rimango allo stesso peso, aumento il numero di ripetizioni. Sovraccarico progressivo 14 costringe i tuoi muscoli ad adattarsi diventando più forti e più grandi.
4. Tieni traccia dei tuoi progressi. Utilizzo un foglio di calcolo sul telefono e annoto il peso, le ripetizioni e le serie per ogni movimento. Vedere i miei progressi nel tempo è stato davvero motivante.
5. Dai priorità alle proteine. IL dose giornaliera raccomandata quindici di proteine ​​è pari a 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ma questo è il minimo necessario per mantenere la salute. Per costruire muscoli, hai bisogno di più sintesi proteica . Come persona che pratica regolarmente un'attività fisica intensa, ora miro a 1,6 grammi per chilogrammo di corpo pesare e optare per proteine ​​sufficientemente elevate in tutto aminoacidi essenziali .
6. Mantienilo interessante. Al traguardo delle 12 settimane, ho cambiato la mia routine, aumentando di livello alcune mosse e scambiandone altre del tutto.
7. Pratica il progresso, non la perfezione. La coerenza è fondamentale, ma la perfezione è impossibile. Alla fine, so che la vita mi raggiungerà di tanto in tanto, quindi il riposo avverrà in modo naturale. Ecco perché di solito non pianifico i giorni di riposo nella mia routine. Pianifico invece il riposo attivo con cardio stazionario o yoga tra una sessione di sollevamento e l'altra. In questo modo, quando sono costretto a fare una pausa a causa di un attacco di emicrania, di una malattia o altro, non mi sento in colpa per questo. Mi offro un po' di grazia e ci riprovo quando posso.
8. Concentrati sugli alimenti ricchi di nutrienti. Il muscolo è solo una parte dell’equazione. I nostri corpi hanno bisogno di livelli ottimali di vitamine e minerali per supportare la salute metabolica. Il mio obiettivo è mangiare per mantenere stabile lo zucchero nel sangue riempiendo il mio piatto di verdure, frutta, grassi sani e proteine. Evito, per quanto possibile, zuccheri aggiunti, carboidrati trasformati e articoli ultralavorati .

L'asporto

Sono così felice di aver aggiunto il sollevamento pesi alla mia routine. Anche se per la prima volta ho preso il ferro per alleviare i sintomi della perimenopausa, so che sollevarlo sarà ora un'abitudine per tutta la mia vita. Il mio unico rammarico è non aver iniziato prima. Se sei pronto per iniziare o progredire nel tuo allenamento con i pesi, dai un'occhiata questa guida accessibile all'allenamento di resistenza .