Come le donne possono prevenire lesioni durante il sollevamento pesi di 40 anni e oltre

Alle donne viene detto di sollevare pesi pesanti per il bene della loro salute e sono totalmente d'accordo con il sentimento.

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Ma mentre credo Allenamento di resistenza è la chiave per l'invecchiamento bene (e sviluppare la fiducia e la resilienza mentale), un aspetto è essere gravemente trascurato: la maggior parte delle donne, in particolare quelle che lo sono ora in perimenopausa , è cresciuto nell'era di Step Class e Cardio Kickboxing.

Non era popolare per le donne essere nella sala pesi fino a poco tempo fa, e a molti di noi non è stato insegnato come sollevare correttamente.

Dopo 16 anni di pratica privata che si prendono cura di migliaia di pazienti di sesso femminile, questi sono i miei migliori consigli per le donne che cercano di costruire muscoli in modo sicuro e senza lesioni.

Perché le donne sono più soggette a lesioni, specialmente una volta che hanno colpito la perimenopausa

Ci sono aumenti ben documentati nel rischio di lesioni del tendine e del legamento tra le donne in premenopausa e postmenopausa. Ad esempio, le donne sono a maggior rischio degli uomini di sostenere un rottura del legamento crociato anteriore (ACL) 1 Negli anni che precedono la menopausa. Una delle ipotesi di lavoro per un elevato danno ACL nelle femmine è quell'esposizione a lungo termine ad alti livelli di estrogeni circolanti che influenzano il tendine del tendine e il legame del collagene, composizione e funzione e quindi suscettibilità alla lesione.

Un'altra area che vediamo comunemente ferita è la spalla, che spesso si presenta come capsulite adesiva (nota anche come spalla congelata). Mentre la spalla congelata può influenzare entrambi i sessi, è più comunemente diagnosticata in Donne di età compresa tra 40 e 60 anni 2 . Sebbene non sappiamo esattamente perché si verifichino la spalla congelata, i cambiamenti negli ormoni sessuali, la perdita di collagene e una sovraespressione di fibroblasti che guidano una risposta immunitaria all'interno dell'articolazione della spalla potrebbero essere fattori di rischio per le donne.

A peggiorare le cose, quando i legamenti e i tendini vengono feriti durante la perimenopausa o la menopausa, possono impiegare più tempo per guarire a causa di cambiamenti ormonali che si verificano durante questo periodo, vale a dire l'attenuazione degli estrogeni.

Come prevenire lesioni in palestra

Considera questo una road map per come le donne perimenopausa e menopausa possano costruire muscoli, prevenire lesioni e massimizzare il loro tempo in palestra: 

Fai un riscaldamento specifico per muscoli

La prima cosa a cui vuoi pensare quando ti prepari per sollevare qualsiasi peso è come puoi direttamente l'attenzione neurale diretta ai muscoli in questione. Anatomicamente, i nervi e i vasi sanguigni viaggiano uno accanto all'altro attraverso il corpo, quindi dove va l'attenzione (neurale), scorre l'energia (sangue). 

I warm-up sono stati classicamente pensato a cinque o 10 minuti sul tapis roulant. Sebbene non a Cattivo idea, questo non è un Grande Uno se hai intenzione di sollevare pesi. Un buon riscaldamento è specifico per i modelli di movimento in questione. Quindi chiediti: quali saranno i migliori schemi di movimento per attivare i miei muscoli per il lavoro che stanno per fare?

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Diciamo che è il giorno delle gambe e ti accovacci di pesi. Indipendentemente dal tipo di squat o dalla macchina che potresti usare, si desidera innescare il corpo per il movimento tozzato. Quale modo migliore per preparare il tuo corpo agli squat di ... beh ... con gli squat? Squat per il peso corporeo, squat per macchine Smith (senza peso) o squat posteriori con un bilanciere senza piatti sono scelte eccellenti per un riscaldamento se gli squat ponderati sono nel menu.

Se sei programmato per alcuni pull-up, perché non iniziare con pull-up assistiti su una macchina? Se hai intenzione di essere deadlifting, perché non deadlift solo al bar?

L'altro obiettivo di un set di riscaldamento specifico per i muscoli è farti sudare e pronto a lavorare. Quindi in genere mi piace eseguire tre o quattro serie di un riscaldamento prima che i pesi diventino seri, aggiungendo progressivamente un po 'di peso ogni volta. Ricorda, non stai cercando di andare al fallimento, ma invece di accelerare lo stimolo neurale per quando sei pronto a sollevare pesanti.

Ogni set di riscaldamento progressivo dovrebbe diventare leggermente più difficile. Quando il tuo riscaldamento è completo, dovresti sentirti caldo, leggermente rugiadoso (aka, sei sudato) e pronto a lavorare.

Ecco un set di riscaldamento del campione per il giorno delle gambe:

• Affondi a piedi, solo peso corporeo: 20 ripetizioni per gamba
• Affondi a piedi, 10 libbre: 15 ripetizioni per gamba
• Affondi a piedi, 25 libbre: 12 ripetizioni per gamba

Ecco un set di riscaldamento del campione per il giorno back:

• Macchina a pull-up assistita, 130 libbre: 20 ripetizioni
• Pull-up assistiti, 70 libbre: 15 ripetizioni
• Pull-up assistiti, 45 libbre: 10 ripetizioni

(Nota: la macchina per pull-up assistita è 'più facile' più pesante è il peso, quindi man mano che il peso diventa più leggero, più diventa difficile.) 

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Gioca in giro con il tempo per aumentare il tempo sotto tensione

Sì, tu Potere crescere muscolare senza sollevare pesi pesanti. Manipolare il ritmo degli esercizi può replicare gli effetti dei pesi più pesanti (riducendo al contempo il rischio di lesioni). In particolare, consiglio di allungare la fase eccentrica del movimento lungo circa quattro secondi. 

Uno dei più grandi errori che vedo in palestra è che tendiamo a concentrarci maggiormente sulla fase concentrica. Usiamo i ricci di bicipite come esempio: la fase concentrica è la prima parte del movimento, quando i muscoli si accorciano. La parte eccentrica del movimento è quando si allunga il muscolo nella posizione di partenza. 

Ora, sii onesto: quante persone hai visto concentrarsi solo sulla prima parte del ricciolo, solo per abbassare il peso e ignorare completamente la fase eccentrica? Ora sii ancora più onesto: sto descrivendo la tua forma?

La fase eccentrica è spesso più difficile, quindi una volta rallentata, potrebbe essere necessario utilizzare pesi più chiari. Per quelli di voi a cui piace caricare la piastra dopo la piastra su una barra o trarre molta soddisfazione dal sollevamento pesante, sei stato avvertito: rallentare il tempo e concentrarti sull'eccentrico ti umiliarà in grande stile.

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Lavorare il punto più debole del movimento

Questo mi porta al mio ultimo punto: uno dei modi migliori per prevenire lesioni è allenando 'il punto più debole' del movimento. Questo è un altro modo per dire che dovresti concentrarti sul colpire una gamma completa di movimento per guidare la crescita muscolare. Spesso è negli ultimi gradi di movimento che lasciamo molti dei nostri obiettivi sul tavolo. Il raggiungimento di una gamma completa di movimento è importante anche per la prevenzione degli infortuni.

Se stai accovacciando a 90 gradi di flessione del ginocchio, va bene ma non è bravo a tentare il gluteo come accovacciato sotto i 90 gradi.

Se la gamma completa è un problema (forse hai un problema di mobilità del piede o della caviglia o una condizione artritica), mantieni i pesi leggeri e lavora per ripristinare l'intera gamma di movimento. Vai a vedere il tuo chiropratico o il tuo fisio e per l'amore di Cleopatra, fai il esercizi di mobilità Ti danno! 

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Il takeaway

Una volta fatto un riscaldamento mirato, tempo il tuo allenamento per concentrarsi sui movimenti eccentrici e entrare nella posizione più lunga possibile, tutto mentre usi pesi più chiari - sono fiducioso che farai progressi straordinari Il tuo inseguimento muscolare .

Applicando alcuni di questi principi al tuo regime di allenamento, svilupperai una gamma completa di movimenti, bellissimi muscoli e tendini e legamenti forti che resistono alle lesioni e resistono alla prova del tempo.