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Come le donne possono sviluppare e mantenere i muscoli a qualsiasi età: da un medico 

Immagine di mbg creative01 gennaio,

Nota dell'editore:

Siamo nel 2025 e la forza è al centro e al centro dei nostri obiettivi di fitness. La cultura Waif è fuori moda, tono e funzionalità sono entrati. Quindi, quando volevamo immergerci nella pietra angolare della forza, ovvero la costruzione dei muscoli, sapevamo che Jaime Seeman M.D. (Doctor Fit and Fab) era la donna giusta per il lavoro. Queste esclusive domande e risposte su mbg ti prepareranno al successo a qualsiasi età.

Puoi spiegare? sintesi proteica muscolare (MPS) e come cambia con l’invecchiamento delle donne?





L’MPS inizia a cambiare per le donne dopo i 30 anni e diminuisce più rapidamente durante la menopausa a causa della perdita di estrogeni. Ci sono anche altri cambiamenti legati all’età che contribuiscono alla sarcopenia, comprese le diete povere di proteine ​​e la mancanza di attività fisica, come l’allenamento di resistenza. 

Quali sono gli aspetti più importanti del sostegno a MPS? 



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  • Una dieta più alta proteina e leucina (puntare a un minimo di 30 g di proteine ad ogni pasto e 2,5 g di leucina)
  • Evitare l'alcol
  • Buona igiene del sonno
  • Allenamento di resistenza costante per inviare lo stimolo MPS e prevenire la perdita di tessuto magro e di tessuto osseo

Quanto spesso dovremmo allenarci per la forza ogni settimana? Ed è diverso se ci concentriamo sul mantenimento o sulla costruzione dei muscoli?



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Per mantenere e costruire, dovresti concentrarti su un minimo di 2-3 sessioni a settimana che comportano intensità e volume moderati con sovraccarico progressivo nel tempo.

Le donne con le mestruazioni devono essere consapevoli del loro ciclo e della routine di allenamento per la forza?



Nel ciclo mestruale non vi è alcun cambiamento di forza, ma è possibile sfruttare gli estrogeni durante la fase follicolare per ottenere guadagni e recuperi migliori. Le prime 2 settimane del ciclo sono il momento di spingere forte i pesi. Dopo l'ovulazione, quando gli estrogeni diminuiscono e il progesterone aumenta, l'intensità può essere ridotta. 



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Che dire delle donne in perimenopausa e in menopausa? Ci sono considerazioni speciali per il sollevamento pesi durante questo periodo?

  • Le donne dovrebbero raddoppiare la coerenza
  • Assumi un allenatore per concentrarti sulla forma
  • Potrebbe essere necessario un recupero più attivo, 24-48 ore di riposo tra le sessioni di sollevamento di tutto il corpo
  • UN un infortunio può riportarti indietro ulteriormente, quindi fai attenzione
  • Parla con il tuo medico di tempi di ottimizzazione ormonale
  • Lascia cadere l'alcol; non sei così resiliente nell'elaborarlo come una volta
  • Trova la tua tribù! Le donne che frequentano altre donne forti e positive traggono beneficio dal cameratismo durante questo nuovo capitolo.

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