Come massimizzare i negozi di creatina per più energia e forza*

La creatina è una sostanza che funge da fonte di energia rapida per le nostre cellule. Di 95% della creatina è memorizzato nel tessuto muscolare, che è come (e perché) è più noto per il suo ruolo nell'aiutare le persone al potere attraverso gli allenamenti, costruire muscoli e sostenere la cognizione.* 

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Gli studi dimostrano che quando i negozi di creatina del tuo corpo sono pieni (aka saturato) ti aiuta davvero a raggiungere questo obiettivo. Allora qual è il modo migliore per ottenere la creatina di cui hai bisogno per migliorare la tua salute? La ricerca rivela una risposta piuttosto definitiva. 

Fonti di creatina

Esistono tre modi principali in cui il corpo ottiene la creatina. 

• Cibo: La creatina è un composto Tutto Gli animali hanno e conservano nel tessuto muscolare. Quindi mangiare eventuali proteine ​​animali fornisce un po 'di creatina (sebbene i livelli variano).
• Produzione endogena: Il corpo è in grado di creare un po 'di creatina da sola da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina. Ottieni questi aminoacidi a causa della digestione delle proteine ​​e sia le proteine ​​vegetali che quella animale sono fonti di questi aminoacidi. 
• Supplementi: Gli integratori di creatina sono stati molti per decenni (specialmente per atleti e appassionati di fitness). Forniscono una fonte concentrata di creatina, spesso come la creatina monoidrata.

La produzione alimentare e endogena di creatina non è all'altezza

Il fatto è che anche le persone che includono carne e frutti di mare nella loro dieta (e hanno una produzione endogena ottimale) hanno solo circa 60-80% dei loro negozi di creatina riempiti 1 in un dato momento. Il mantenimento di questo livello richiede a qualcuno di ottenere 2 grammi di creatina al giorno 2 (In genere con 1 grammo proveniente dalla dieta e 1 grammo proveniente dalla produzione interna). 

Per riferimento, anche cibi ricchi di creatina Non fornire Quello Molta creatina. 

• Una porzione da 3 a 4 once di aringhe fornisce circa 1 grammo 
• Una porzione da 3 once di carne di maiale o manzo fornisce 0,5-1 grammi 
• Una porzione da 3 a 4 once di salmone fornisce circa 0,5 grammi 

Se tu Segui una dieta vegetariana , L'assunzione di creatina è molto più bassa e una dieta vegana non fornisce assolutamente alcuna creatina. E se l'assunzione complessiva delle proteine ​​è bassa, probabilmente il tuo corpo non riesce anche a produrre internamente il composto. 

E la ricerca mostra che appoggiato a un Supplemento di creatina quotidiana è il modo migliore per tutti (vegetariani e onnivori) di massimizzare completamente i propri negozi di creatina. 

La scienza dietro gli integratori di creatina

Mentre alcune ricerche sugli integratori sono nella migliore delle ipotesi, i dati sulla creatina sono robusti. In effetti, è il Supplemento più studiato là fuori. I risultati mostrano costantemente che l'assunzione Da 3 a 5 grammi al giorno (Anche fino a 10 grammi) è sicuro ed efficace. 

I negozi di creatina dovrebbero essere completamente saturi entro quattro settimane dalla supplementazione giornaliera. Supplementazione costante a questa dose è ciò che La ricerca mostra a :*

11 aprile zodiaco

• Migliorare forza  
• Costruisci muscoli magri
• Combattere il dolore muscolare
• Fornire energia al muscolo
• Supporta la cognizione e memoria (Sì, la creatina aiuta anche il tuo cervello)

Mentre la creatina è giustamente una buona scelta per atleti e appassionati di palestra, avvantaggia tutti. Per i benefici per la salute dei muscoli e la composizione corporea, è utile aggiungere la creatina a un programma di allenamento della forza: non è utile se sei un principiante o un esperto o nei tuoi 20 o '70).* È utile.* 

Lettura correlata: 7 donne condividono il modo in cui la creatina li ha aiutati finalmente a tonificare i muscoli  

Cosa cercare in un supplemento

Gli integratori di creatina sono ovunque guardi, quindi può essere difficile decifrare ciò che è effettivamente efficace e ciò che è incerto. 

Scegli sempre una polvere su una gommosa ( Ecco perché ), cerca la creatina monoidrata e opta per uno che fornisce 3-5 grammi per porzione. 

La nostra scelta migliore è questa che fornisce la taurina aminoacidica per supportare ulteriormente la salute muscolare, il recupero e la longevità generale.* O, questo si combina che è ottimo sia per l'idratazione quotidiana che per l'occupazione.* 

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firma per il 14 febbraio fe

Il takeaway 

Mentre puoi ottenere un po 'di creatina dalla dieta, è il modo più efficiente per saturare i negozi di creatina e raccogliere la gamma completa di benefici del composto.*