Quando dovresti assumere la creatina per ottenere i maggiori benefici?

La creatina è da tempo uno degli integratori più apprezzati sia dagli atleti che dagli appassionati di fitness. Decenni di ricerca 1 e centinaia di studi dimostrano che l'assunzione costante di creatina in polvere (insieme all'allenamento della forza) migliora la massa muscolare magra, la forza e persino la salute delle ossa, più di quanto farebbe il solo esercizio.*

Ma la domanda rimane: qual è il momento migliore per assumere la creatina per trarne i maggiori benefici? Ecco cosa devi sapere sugli integratori di creatina e quando (e come) assumerli. 

Perché assumere un integratore di creatina? 

Come accennato, gli integratori di creatina sono particolarmente utili per darti più energia durante i movimenti intensi e ad alta energia.* 

Questo perché la creatina svolge un ruolo nella produzione di energia aiutando il corpo a produrre adenosina trifosfato (ATP). Quindi, se hai più creatina a portata di mano, i tuoi muscoli avranno più energia a cui attingere. 

Di Il 95% della creatina del corpo 2 le riserve si trovano nei muscoli, mentre la restante creatina è dispersa nel cervello, nei reni e nel fegato. 

Poiché il corpo attinge regolarmente a queste riserve di creatina, soprattutto per coloro che si allenano spesso, è necessario assumere abbastanza creatina per massimizzare e ricostituire il serbatoio di creatina. Se le tue riserve di creatina non sono massimizzate (ovvero sature), non otterrai tutti i benefici del composto.* 

Anche se ottieni un po' di creatina da alimenti di origine animale, gli integratori di creatina sono il modo migliore, se non l'unico, per saturare completamente le tue riserve. 

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Quando dovresti prenderlo?

Ed è questa saturazione la cosa più importante per sfruttare i benefici della creatina. Quindi non si tratta Quando prendi creatina, ma più su come assumere la giusta dose giornaliera per raggiungere e mantenere la saturazione di creatina.*  

Per una salute muscolare ottimale, la dose giornaliera ideale è di circa 5 grammi al giorno (aumentala fino a 10 grammi se stai cercando benefici per il cervello e le ossa, ma ne parleremo più avanti qui).

Con questa dose da 5 grammi, ci vuole tutto quattro settimane per saturare 3 le tue riserve di creatina. Successivamente, continuare con quella dose per il mantenimento. 

Che ne dici di prenderlo prima o dopo l'attività fisica?

Ora, questa risposta potrebbe sorprenderti. Dopotutto, la creatina è un noto potenziatore delle prestazioni, quindi assumerla durante l'allenamento non avrà ancora più benefici? 

Forse, ma la ricerca lo è incoerente 4 e contraddittorio. Alcuni studi dimostrano che esiste nessuna differenza 5 tra l'assunzione prima o dopo l'esercizio.

Altri studi indicano che l’assunzione di creatina pre-allenamento 6 è benefico e quindi alcuni dati indicano maggiori benefici quando si consuma creatinina Dopo esercizio 7 . Ma nel complesso, le prove a sostegno dell’assunzione di creatina durante l’allenamento sono limitate a una manciata di studi (alcuni dei quali includono solo uomini).  

Queste discrepanze potrebbero essere dovute a diversi protocolli di integrazione e di esercizio, nonché al livello di forma fisica iniziale dei partecipanti. 

Ciò che ciascuno studio dimostra in modo definitivo è che assumere una dose giornaliera efficace di creatina con l'allenamento della forza, che sia uno, due o tre giorni alla settimana, è un modo efficace per costruire muscoli (tanto quanto 2,5 libbre di muscoli , per l'esattezza).*  

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Dovresti comunque assumere la creatina nei giorni di riposo? 

Ciò significa che dovresti assolutamente assumere la creatina anche nei giorni di riposo per mantenere le riserve di creatina nei tuoi muscoli alte e sature.*  

Ancora una volta, mentre la creatina è generalmente considerata un integratore sportivo, è meglio considerarla un integratore quotidiano, che può aiutarti a ottenere il tuo la salute è tornata in carreggiata .*

Dovresti assumere la creatina con qualcos'altro? 

La creatina può essere assunta con o senza cibo. Se stai integrando la creatina nel tuo pasto o frullato post-allenamento, dovrai solo assicurarti di assumere anche almeno 25 grammi di proteine ​​di alta qualità e alcuni carboidrati (per favorire anche il recupero). 

A molte persone piace mixare creatina con il caffè mattutino . Non solo è un ottimo modo per ricordarsi di prendere la polvere ogni giorno, ma è perfetto duo energizzante .*

Scegliere un integratore di creatina

Ci sono così tante polveri di creatina tra cui scegliere, e sì, lo vuoi scegli una polvere invece di una gomma da masticare . 

Basso per uno che fornisce almeno 5 grammi di creatina monoidrato, la forma più ricercata del composto. 

mindbodygreen's fornisce proprio questo oltre a due grammi di taurina per porzione. La taurina è un amminoacido sottovalutato che, oltre a supportare la salute e il recupero dei muscoli salute del cuore , cognizione e recupero.*  

Le donne, in particolare, amano dare energia ai loro allenamenti, tonificare i muscoli e recuperare in modo più efficiente.*

L'asporto   

Assumere una dose efficace di creatina e rimanere coerenti con il proprio integratore è molto più importante per capitalizzare i benefici rispetto al momento esatto dell'assunzione dell'integratore. Ma puoi prenderlo prima o dopo l'allenamento, se lo desideri.

Ricorda solo che i benefici della creatina sono legati anche all'allenamento della forza.* Se non sai da dove iniziare questo viaggio o desideri rinnovare la tua routine di fitness, consulta la nostra guida completa .