Come migliorare la memoria: abitudini a breve e lungo termine per rimanere lucidi

Con tutte le distrazioni e il caos della vita moderna, è facile che i tuoi pensieri deragliano o dimentichino la lista della spesa non appena entri nel negozio. Ad essere onesti, la mia memoria non è così nitida come lo era quando studiavo regolarmente le flashcard dei vocaboli al liceo. E a volte, quando entro in cucina, dimentico il motivo per cui stavo andando lì (a proposito, il effetto porta 1 è reale).

Naturalmente, è tutta una funzione della vita moderna, ma è a dir poco incredibilmente fastidioso. Una cosa è quando non riesci a ricordarti di comprare il latte d'avena, ma un'altra quando cerchi di ricordare i dettagli di quel magico secondo appuntamento con il tuo attuale coniuge. 

La memoria è una specie di qualunque cosa, e possiamo fare di più per apprezzarlo, coltivare i ricordi che abbiamo e ottimizzare il nostro cervello per ricordare meglio in futuro. Se sei interessato a nutrire il tuo cervello e vedere quanto bene può funzionare, abbiamo i suggerimenti per te sia con strategie di memoria a breve termine che a lungo termine. consigli per la salute del cervello ciò manterrà il tuo cervello fiorente e i tuoi ricordi per gli anni a venire. 

Quanto controllo abbiamo sulla nostra memoria? 

Allora, qual è il problema? La nostra memoria è interamente sotto il nostro controllo o possiamo incolpare i nostri genitori per averci regalato una fisiologia ippocampale scarsa o stellare? 

Neuroscienziato Wendy Suzuki, Ph.D., condivide il fatto che abbiamo più controllo sui nostri ricordi e sulla capacità di ricordare di quanto pensiamo. Indica gli atleti della memoria che si allenano per i campionati nazionali e mondiali di memoria per identificare il potenziale potere del nostro cervello e della nostra memoria.

Se sei interessato a saperne di più sui processi e sull'allenamento degli atleti della memoria, consiglia il libro Camminare sulla Luna con Einstein , di Giosuè Foer , sul viaggio durato un anno di un giornalista per prepararsi a una gara di memoria e impegnarsi negli esercizi mentali dei migliori atleti di memoria del mondo. (Più, leggere è un ottimo esercizio mentale di per sé.)

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Come migliorare la memoria

Puoi sostenere il tuo corpo e il tuo cervello trattandoli bene. Prendersi cura del proprio cervello consente prestazioni cognitive migliori e una memoria solida. E prendersi cura del proprio cervello è molto simile a prendersi cura del resto del corpo, buona alimentazione , buon sonno e tanta acqua. Diamo un'occhiata ai migliori consigli per migliorare la tua memoria e sostenere la salute del tuo cervello oggi e per i decenni a venire: 

Rimani idratato

Naturalmente ti diremo di bere più acqua. Un'assunzione inadeguata di acqua non è mai una buona cosa, ma è una cosa positiva stato mostrato 2 causare problemi di memoria a breve termine. Hai bisogno di aiuto per rimanere idratato? Dai un'occhiata a questi quattro consigli approvati dai nutrizionisti . 

Limita il consumo di alcol

Gli studi indicano che le persone che consumano da una a sette bevande alcoliche a settimana 3 hanno cervelli più piccoli rispetto ai non bevitori e che generalmente più qualcuno beve più piccolo diventa il suo cervello. Questo è il tuo spunto per andare al negozio per fare scorta di bevande funzionali come l'incredibile elenco di adattogeni e bevande analcoliche che sono di gran moda in questi giorni. 

Prendi un integratore che supporti il ​​cervello

Un integratore mirato a supporto del cervello è un'aggiunta perfetta (oseremmo dire, intelligente) a qualsiasi routine di salute cognitiva e memoria, che tu abbia 25 o 75 anni. Prova un integratore come quello che utilizza citicolina, resveratrolo e kanna, un potente e premium trio di piena potenza nootropi clinicamente dimostrato di supportare la produzione di neurotrasmettitori, la concentrazione dell'attenzione, la velocità di elaborazione, la memoria e le prestazioni cognitive.*

Cognizin® è una forma di citicolina clinicamente ricercata che è un nutriente del cervello che promuove la struttura e la funzione neuronale (cioè tutti quei neuroni che si attivano per rimanere vigili).* In un studio randomizzato e controllato 4 , questa forma di citicolina basata sull'evidenza in una dose giornaliera di 500 milligrammi ha prodotto miglioramenti significativi e positivi nella memoria episodica e complessiva dopo 12 settimane di integrazione in adulti sani di età compresa tra 50 e 85 anni.* 

Supportato anche da studi clinici, il fitonutriente polifenolico resveratrolo ha dimostrato di supportare il richiamo delle parole. Nella ricerca clinica, alla dose di 150 milligrammi assunti al giorno, il resveratrolo ha dimostrato di migliorare la reattività cerebrovascolare agli stimoli cognitivi, la memoria verbale e la prestazione cognitiva complessiva.* Inoltre, un revisione sistematica osserva che il resveratrolo migliora la memoria spaziale e l'acquisizione della memoria e ha un effetto significativo sul riconoscimento ritardato, un tipo di memoria.* 

La botanica indigena sudafricana Stesso , noto per il suo impatto sul riequilibrio dell'umore e la straordinaria capacità di promuovere la flessibilità cognitiva, è anche noto per il suo potenziamento della memoria.* A sperimentazione clinica di 25 e 50 milligrammi di Zembrin® kanna hanno scoperto che durante i test di memoria, i partecipanti hanno sperimentato aumenti statisticamente significativi delle onde alfa2, che la ricerca ha stabilito essere coinvolte nella funzione della memoria.* 

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Dormi abbastanza

Sappiamo tutti che un sonno di qualità è essenziale per una miriade di ragioni e supportare la memoria è solo una di queste. 'Il tuo cervello è molto bravo a ricordare mille dettagli, e la maggior parte di essi non sono realmente fondamentali per la tua vita', neurologo e ricercatore sulla salute cognitiva Scott Small, MD, una volta spiegato in un episodio del Podcast MBG .

Quando dormi, il cervello si mette al lavoro eliminare i dettagli meno importanti per fare spazio a informazioni più preziose. Se pensi che il tuo sonno sia stato scadente ultimamente, dai un'occhiata a questi cose che potrebbero rovinarlo .

Sii più consapevole

'Ricordiamo ciò a cui prestiamo attenzione', afferma Tara Swart, MD, Ph.D. , neuroscienziato. 'L'attenzione è un potente strumento da coltivare attraverso la consapevolezza per ricordare ciò di cui abbiamo bisogno.' Inoltre, meditazione e altre pratiche di consapevolezza hanno dimostrato di aumentare le capacità cerebrali complessive. Mantenendo sano l’ippocampo, la meditazione migliora l’apprendimento e la memoria. 

Mangia cibo per la mente

Gli acidi grassi Omega-3 sono famosi per supportare una sana funzione cerebrale e la maggior parte di noi non ne hai mai abbastanza . DHA, un tipo specifico e ben studiato di omega-3 concentrato in fonti marine, migliora la tua memoria di lavoro .* Prova a incorporare nella tua routine più pesce grasso, noci, semi di lino o integratori di olio di pesce provenienti da fonti sostenibili come mbg. Altri integratori alimentari che supportano il cervello includono vitamina D3 , vitamina C , E rosmarino .

Rafforza la tua memoria

Come ha detto Suzuki, rimarrai stupito da come possiamo allenare la nostra memoria. La prossima volta che non ricordi il nome dell'attore nel film che stai guardando, non cercarlo. Ricerca 5 suggerisce che il nostro accesso alle informazioni limita le nostre capacità di richiamo della memoria. Prova a scorrere l'alfabeto (un trucco che usavano i miei nonni per ricordare un nome, prima di Internet) prima di prendere il telefono e cercarlo su Google. 

Esercizi e suggerimenti per il miglioramento della memoria a breve termine

I migliori atleti mentali del mondo usano consigli come questi, condivide Suzuki. Diamo un'occhiata a come puoi imparare dagli esperti di memoria e applicare questi suggerimenti di prim'ordine alla tua vita: 

• Ripetilo: Se hai difficoltà a ricordare qualcosa o vuoi assicurarti che qualcosa rimanga impresso, ripetilo.
• Rendilo nuovo: 'Le novità attirano naturalmente la nostra attenzione e poiché formare una memoria forte richiede una buona attenzione, gli elementi nuovi tendono a essere ricordati meglio', condivide Suzuki.  
• Allegalo a qualcosa che già conosci: L'ippocampo ci consente di formare e conservare nuovi ricordi a lungo termine. Suzuki considera questa struttura come una macchina associativa. 'Funziona associando insieme il chi, il cosa, il dove e il quando di un ricordo per formare un episodio ', dice. Il trucco in questo caso è collegare una nuova informazione a qualcosa che già conosci. 
• Rendilo divertente: Le emozioni sono essenziali quando si tratta di ricordi. Suzuki condivide che l'infusione di risonanza emotiva rende i ricordi più forti. Ecco perché riesci a ricordare così bene i momenti più felici e quelli più tristi della tua vita. Questo trucco funziona anche con l'umorismo. Quindi la prossima volta che devi ricordare qualcosa, trasformalo in qualcosa di divertente e sarà più facile da ricordare.
• Utilizza una tecnica di memoria come i loci: Loci, o palazzo della memoria, è una tecnica di richiamo della memoria. Questa tecnica ti insegna a utilizzare una posizione spaziale familiare della tua memoria, come la casa della tua infanzia, per posizionare cose specifiche che devi ricordare. Ad esempio, prova a posizionare la lista della spesa in giro per la casa in cui sei cresciuto, come il latte d'avena in cucina, il pane sul tavolo della sala da pranzo, ecc. 'Questo sfrutta le fantastiche funzioni associative dell'ippocampo e il fatto che l'ippocampo è particolarmente bravo nella memoria spaziale/topografica,' dice Suzuki. 'Quindi, associando questo nuovo elenco di informazioni a un layout spaziale molto noto, è possibile collegare questi nuovi elementi a quella memoria ben nota, apprenderli più velocemente e ricordarli più a lungo.'

L'asporto

Migliorare la tua memoria significa prenderti cura di te stesso in generale. Consiste in tutte quelle sane abitudini che già conosci. Buon cibo, sonno a sufficienza, abbastanza acqua, consapevolezza e qualche integrazione intelligente possono aiutarti a ricordare le cose che vuoi ricordare.*

Ma se vuoi fare quel passo in più per migliorare la tua memoria o forse ti sei improvvisamente interessato a diventare un atleta mentale, questi suggerimenti sono fondamentali per padroneggiare l'arte di ricordare.