Come riprendersi dal burnout, secondo gli esperti di salute mentale

Il burnout è stato riconosciuto dall'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) come 'fenomeni professionali' dal 2019, incidendo sul benessere mentale delle persone in tutto il mondo.

Ma cos'è esattamente? E, soprattutto, come puoi superarlo? Ecco cosa sapere, secondo gli esperti di salute mentale.

Cos'è il burnout?

L'Organizzazione mondiale della sanità definisce il burnout 1 come fenomeno professionale con sintomi tra cui 'sentimenti di esaurimento dell'energia o stanchezza; aumento della distanza mentale dal proprio lavoro o sentimenti di negativismo o cinismo legati al proprio lavoro; e ridotta efficacia professionale'.

Il burnout non è classificato come una malattia o una malattia e, sebbene chi nota che il burnout si riferisce specificamente alle lotte legate al lavoro, può manifestarsi in molte più aree della tua vita.

Come matrimonio autorizzato e terapista familiare  Tiana Leeds, M.A., LMFT Dice a MindBodygreen, i sintomi del burnout possono persistere per un lungo periodo di tempo e possono variare dai fattori emotivi, mentali, mentali, di salute fisica.

27 novembre zodiaco

'Le persone che attraversano il burnout spesso sperimentano sintomi in tutte e tre le aree', spiega, come irritabilità (emotiva), difficoltà a concentrarsi (mentale) e mal di testa (fisico).

' Stanchezza mentale è un componente del burnout ', aggiunge lo psicologo  Carolyn Rubenstein, Ph.D.  'Ma il burnout è costituito da altri elementi come il cinismo e il distacco, [insieme a] un ridotto senso di realizzazione.'

Perché il burnout accade?

Secondo lo psicologo clinico  Nicole Pensak, Ph.D. , il burnout è il risultato dello stress cronico sul posto di lavoro [e] è caratterizzato da 'stanchezza, mancanza di significato e spinta e perdita di interesse sul lavoro'.

Come ha detto in precedenza MindBodyGreen, Burnout Presents più da vicino alla depressione rispetto all'ansia, ad esempio, e può fare un grave tributo alla tua motivazione e energia.

Siamo costruiti per gestire Alcuni Lo stress, dopo tutto, ma senza alcuna opportunità di tregua, lo stress cronico diventa insostenibile per il corpo, la mente e lo spirito.

Come medico di medicina funzionale Robin Berzin, M.D. precedentemente ha scritto per MindBodygreen , Livelli di cortisolo continuamente alti (l'ormone dello stress) possono lasciarti perpetuamente esaurito, non importa quanto sonno si ottiene e, in alcuni casi, anche causare bassi livelli di DHEA e ormone tiroideo.

Peggio ancora, molti di noi tollereranno o ignoreranno i sintomi iniziali di stress (cioè sentirsi cablati ma stanchi o ansiosi) perché ci sono cose da fare, fatture da pagare, ecc., Fino a quando non è troppo tardi e raggiungiamo un esaurimento pieno.

Vale anche la pena notarlo  Ricerche recenti al burnout e al tratti della personalità dei grandi cinque Trovati livelli più elevati di nevroticismo e minore piacevolezza, coscienza, estroversione e apertura, sono associati a livelli più elevati di burnout.

Segni che stai vivendo burnout

Segni emotivi di burnout

• Irritabilità
• Apatia
• Sentimenti di disperazione
• Sopraffare
• Distacco
• Insoddisfazione
• Carattere breve
• Mancanza di resilienza emotiva
• Mancanza di stabilità emotiva
• Stanchezza emotiva
• Cinismo
• Senso di inefficacia
• Mancanza di realizzazione
• Mancanza di motivazione

Segni mentali di burnout

• Fatica
• Difficoltà a concentrarsi
• Difficoltà a conservare e/o ricordare informazioni
• Diminuisce nella produttività ed efficienza
• Nebbia cerebrale  e riduzione della chiarezza mentale 
• Pensieri sparsi

Segni fisici di burnout

• Bassi livelli di energia
• Schemi di sonno interrotti
• Mal di testa
• Mal di stomaco
• Sistema immunitario indebolito
• Tensione muscolare
• Cambiamenti di appetito (abitudini alimentari aumentati o ridotti)
• Stanchezza fisica

Come riprendersi dal burnout

Dai la priorità al riposo

La prima cosa da fare se stai vivendo il burnout è Dai la priorità al riposo Senza sentirsi in colpa, dice Leeds. 'Rompere il ciclo di spingere oltre i tuoi limiti è essenziale, così come abbraccia i tempi di inattività restaurativi. Mentre riacquini la tua energia, reintrodurre il divertimento, la novità e il tempo di qualità con i cari di nuovo nella tua vita', suggerisce.

E secondo il coautore di Burnout: il segreto per sbloccare il ciclo di stress ,   Amelia Nagowski, DMA , 'L'impatto fisico della vita in un mondo di obiettivi non competibili e richieste incessanti è lentamente distruggere i nostri corpi, specialmente i corpi delle donne e delle persone di colore'.

Come ha detto in precedenza MindBodyGreen, questo ci richiede di 'sostituire la visione tossica del riposo come bradipo o pigrizia Con la comprensione che quando celebriamo il riposo per noi stessi e gli altri, rendiamo il mondo più sicuro per tutti '.

Muovi il tuo corpo

Comprendiamo l'ironia di suggerire di allenarti qui, soprattutto se ti senti fisicamente bruciato, ma secondo Leeds, impegnarti in un esercizio da leggermente a moderato è importante per il recupero del burnout.

'Evita di spingerti troppo forte o ad andare agli estremi: colpire una forma di movimento che ti piace che non ti fa sentire esausto e, per un payoff ancora più grande, combina l'esercizio fisico con il trascorso del tempo nella natura', consiglia.

Le forme di esercizio basate sulla consapevolezza, come lo yoga delicata o la meditazione a piedi, sono anche due semplici modi per ottenere un movimento più consapevole che non esaurisce la tua energia.

Praticare la consapevolezza

A proposito di consapevolezza, una pratica consapevole stessa è un altro buon modo per combattere il burnout, sia sia agli esperti che alla ricerca.

Come uno studio del 2021 pubblicato nel Journal of Holistic Nursing 2 trovato, la meditazione consapevole è stata efficace nel ridurre lo stress e il burnout negli infermieri, osservando che 'ha il potenziale per ridurre lo stress e il burnout negli infermieri diminuendo l'auto-giudizio e l'eccessiva identificazione con l'esperienza e aumentando la resilienza, la compassione e la regolazione emotiva'.

E come terapista con licenza  Kimberly Martin, LMFT precedentemente Ha detto a MindBodygreen , 'Le pratiche di consapevolezza potrebbero essere qualsiasi attività/abilità sana che ti permetta di esercitarti a spostare la tua mente al momento presente piuttosto che nel passato o nel futuro', come il respiro, alimentazione consapevole o coinvolgere i tuoi sensi.

Esplora nuovi hobby e abitudini

A volte siamo così concentrati sul frenare le cose che ci stanno stressando, dimentichiamo di appoggiarci alle cose che ci portano pace e gioia. E secondo Leeds, quest'ultimo è essenziale per il recupero dal burnout.

'Coltivare abitudini sane che promuovono la calma, il divertimento e la stabilità è cruciale. Ciò può includere consapevolezza o meditazione, perseguire hobby nuovi o esistenti, passare del tempo con i propri cari, mantenere una dieta equilibrata e dare la priorità al sonno di qualità', spiega.

Stabilire i confini

Se stai vivendo un burnout, questa è una chiara indicazione che il tuo modo attuale di fare le cose non funziona e i confini devono essere messi in atto.

26 settembre segno

Leeds raccomanda di stabilire confini chiari tra lavoro e vita personale, delegando compiti in cui puoi, lasciar andare il perfezionismo e, naturalmente, imparare a dire di no quando ti senti sopraffatto.

Può essere difficile chiedere aiuto o sentirti come se stessi deluderndo qualcuno, ma se provare a 'alimentare' ti costa il tuo benessere, è imperativo difendere te stesso ed essere onesti su ciò che puoi e non puoi fare.

Gestire lo stress

Questo potrebbe essere ovvio, ma dal momento che il burnout deriva in genere da stress prolungato, Leeds afferma che la gestione durante il recupero è essenziale. 'Incorporare tecniche di gestione dello stress come la respirazione profonda, lo yoga riparativo, journaling o trascorrere del tempo all'aperto ', suggerisce.

Ecco la nostra guida completa a come combattere lo stress naturalmente Per ulteriori idee.

Scopri cosa è sostenibile per te

Questo si lega sia alla gestione dello stress che all'applicazione dei confini, che avrai un momento molto più facile per fare se sai come ti sembra uno stile di vita sostenibile.

Come suggerisce Leeds, 'riflette sulle tue priorità e valuta oggettivamente ciò che è sostenibile per te, [apportando] le necessarie aggiustamenti ai tuoi impegni e responsabilità. Aggiunge per ricordare che il tempo e l'energia sono risorse limitate', quindi è fondamentale per garantire che la tua vita si allinei con i tuoi valori e rimane gestibile a lungo termine. '

Confida in qualcuno di cui ti fidi

Appoggiarsi al tuo sistema di supporto è vitale ogni volta che stai attraversando un momento difficile, e questo include se si verifica un burnout. 'Non devi passare da solo', dice Leeds, suggerendo di aprire la tua esperienza con amici intimi e familiari.

Lavorare con un professionista

Insieme a confidare in amici e familiari, non è nemmeno una cattiva idea Cerca il supporto di un professionista della salute mentale Chi può lavorare con te per trovare sane capacità di coping e disimballare perché ti senti bruciato. Leeds aggiunge che potresti persino trovare un gruppo di supporto anche per il burnout vicino a te.

'Un professionista della salute mentale può aiutarti a elaborare la tua esperienza, sfidando convinzioni malsane o modelli di coping che hanno portato al burnout e fornendo responsabilità nel tuo percorso di recupero', aggiunge.

Prenditi cura della tua salute fisica

Come sopra menzionato, ci sono una serie di fattori di salute che possono essere colpiti dal burnout, ma puoi anche avere un impatto sui livelli di burnout pensando alla tua salute. Tutto, dal tuo programma di sonno, alla tua dieta, al tuo sistema immunitario può essere influenzato dal burnout, quindi assicurati di prenderti cura di tutte quelle cose.

Pensa a ottenere abbastanza movimento, andare a letto e svegliarti allo stesso tempo ogni giorno, mangiare Alimenti che aiutano a mitigare lo stress e lavorare con il tuo medico di base per capire cosa puoi fare meglio per prenderti cura del tuo corpo.

Dai una grazia

Ultimo ma non meno importante, non dimenticare di essere gentile con te stesso mentre ti stai muovendo nel recupero del burnout. Secondo l'esperto di auto-compassione  Kristin Neff, Ph.D., L'auto-compassione comporta l'assunzione della compassione per gli altri e la trasformazione verso l'interno.

Auto-compassione  Ci permette di relazionarci con tutte le difficoltà che affrontiamo in un modo che non copri le cose o neghiamo la realtà, ma piuttosto ci offre un senso di calore e cura  Perché  È così difficile, spiega Neff. Si tratta di riconoscerlo 'Sì, fa male. Ed è difficile. È doloroso', aggiunge.

Quindi non essere così duro con te stesso: Acknedge che stai attraversando un momento difficile e trattati nel modo in cui tratteresti un amico che attraversa la stessa cosa.

Quanto tempo ci vuole per riprendersi dal burnout?

Secondo la ricerca pubblicata dal Associazione psicologica americana 3 , Il recupero dal burnout è un lungo processo che può richiedere da uno a tre anni. Naturalmente, dipenderà dal livello di burnout che stai vivendo, da quanto tempo ti senti così e da quanto è fluido il tuo processo di recupero.

In genere, tuttavia, la stessa ricerca rileva che il processo di recupero del burnout coinvolge queste sei fasi consecutive:

1. Ammettere il problema: Non puoi negare di sentirti bruciato e qualcosa deve cambiare
2. Distanza dal lavoro: Inizi a disimpegnarsi con i fattori di stress, prendendoti fuori dal lavoro, andando in vacanza, delegando compiti o altrimenti limiti il ​​travolgente
3. Ripristino della salute: Inizi a sentire un miglioramento dei sintomi attraverso scelte di stile di vita sane come riposare abbastanza, esercitare, trascorrere del tempo con i propri cari, ecc.
4. Valori interroganti: Quando inizi a sentirti meglio, hai lo spazio mentale per esplorare le tue priorità e i tuoi valori, per capire cosa vuoi fare andando avanti
5. Esplorare le possibilità di lavoro: Inizi il processo di avanzamento, pensando a come puoi apportare modifiche al tuo carico di lavoro attuale o di cercare un nuovo lavoro del tutto
6. Apportare modifiche oggettive: L'ultima tappa del percorso di recupero del burnout in cui si è in grado di implementare i cambiamenti necessari per limitare lo stress e sopraffare e riprendere la soddisfazione della pace e della vita

FAQ:

Il takeaway

L'equilibrio tra lavoro e vita privata è una linea difficile da calpestare, specialmente nelle e-mail di mezzanotte di oggi e di lavorare da casa, ma esso È possibile. Il processo di recupero può essere lungo, coinvolgendo molti automedicazione , Riposa e riflesso, ma dall'altra parte del burnout, riprendere la pace e la gioia nella tua vita ne vale la pena.