Cosa può dirti il ​​gonfiore sulla salute del tuo intestino + 6 modi per trovare sollievo

Troppo spesso nella nostra cultura frenetica, siamo tentati di prendere antidolorifici per il nostro mal di testa, una piastra elettrica per i crampi mestruali o la caffeina per la nostra energia scarica, senza mai fare un passo indietro e fare la domanda da un milione di dollari: Cosa sta cercando di dirmi il mio corpo? ?

Il tuo tratto gastrointestinale (GI) non ha parole per dirti che è sovraccarico, sbilanciato o infiammato, quindi ti invia sintomi come gonfiore, eruttazione e gas Invece. Quando riesci a leggere questi sintomi come segnali, ottieni l’opportunità di nutrire e sostenere veramente il tuo corpo unico senza giudizio. 

Quello che il tuo gonfiore sta cercando di dirti

Come a coach della salute olistica , Lavoro spesso con clienti che vedono il gonfiore come un segno di fallimento, come se li rendesse 'rotti'.

Una cliente, chiamiamola Clara, era solita stressarsi per il gonfiore ogni singolo giorno dopo pranzo. Quando abbiamo ingrandito, abbiamo potuto vedere che stava pranzando in soli tre o quattro minuti mentre rispondeva alle e-mail; mangiava abitualmente cibi a cui il suo corpo non rispondeva bene; e il suo intestino era piuttosto infiammato.

Clara non aveva bisogno di sradicare la sua vita e mangiare 'perfettamente' per scacciare il gonfiore, aveva semplicemente bisogno di ascoltare il suo corpo e dargli con compassione ciò che chiedeva: riposo, equilibrio e nutrizione .

Se lo sei anche tu alle prese con il gonfiore , è ora di guardare il gorilla da 800 libbre nella stanza: il tuo microbioma intestinale.

Tuo microbioma intestinale è l'insieme di microbi, batteri e funghi che si trovano nel tratto gastrointestinale. Questi miliardi di ceppi di batteri sono responsabili dell’assorbimento dei nutrienti dal cibo e della loro scomposizione. Contrariamente a quanto tua madre potrebbe averti detto, non sei quello che mangi; tu sei ciò che il tuo microbioma intestinale può assorbire.

Contrariamente a quanto tua madre potrebbe averti detto, non sei quello che mangi; tu sei ciò che il tuo microbioma intestinale può assorbire.

11 gennaio segno

Si stima che  solo il 9% del microbioma intestinale 1 è influenzato dalla tua genetica e il restante 91% è nelle tue mani, adattandosi costantemente al tuo stile di vita e a ciò che hai nel piatto. La ricerca mostra che lo stress, le tossine ambientali, gli antibiotici, l’infiammazione e gli alimenti altamente trasformati possono farlo rimodellare i batteri nell'intestino 2 e diminuire la varietà microbica, portando a gonfiore cronico 3 , aumento dell'infiammazione 4 , E immunità compromessa 5 .

La buona notizia è che la composizione del tuo intestino può cambiare entro sole 24 ore  6 quando cambiamo la qualità del cibo e i livelli di stress. Ecco alcune strategie per aiutarti a farlo: 

Aumentare fibre e prebiotici

Consumare molta fibra è uno dei modi migliori per aumentare i batteri buoni nell’intestino. Certo alimenti ricchi di fibre come banane, mele, carciofi, aglio, cipolle, pesche bianche, ceci, anguria e porri sono ricchi di fibre prebiotiche, note per nutrire i batteri buoni nell'intestino. L’aumento delle fibre provenienti da frutta, verdura, amidi, fagioli, cereali, noci e semi è associato ad un aumento dei batteri buoni dell’intestino, può regolare i livelli di zucchero nel sangue e persino può ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari, infettive e respiratorie 7 . Abbastanza avvincente, vero?

Ma c’è un problema: alcune persone mangiano tutti i cibi sani e ricchi di fibre e lottano ancora con il fastidioso gonfiore dopo l’insalata di cavoli, cavoli e fagioli neri. Lo chiamiamo il pendolo in fibra . Troppa poca fibra ( di solito sotto i 25 grammi ) È associato a bassa energia, stitichezza, colesterolo alto e gonfiore , ma caricarsi di troppe fibre (o troppe fibre troppo velocemente!) può portare a gas, gonfiore e costipazione.

Le verdure crude, pur essendo un’incredibile fonte di vitamine e minerali, possono essere difficili da digerire in grandi quantità. (In particolare guardando te, famiglia delle verdure crocifere.) Se noti che i cibi crudi contribuiscono al tuo gonfiore, prova a spostare alcuni pasti dalle verdure crude a quelle cotte, al vapore, frullate o bollite e vedi se questo facilita la digestione .

Aumentare i probiotici

Gli integratori probiotici e gli alimenti ricchi di probiotici come kimchi, crauti, kefir, kombucha, pane a lievitazione naturale e verdure fermentate possono essere utili per riequilibrare i batteri nell'intestino.

È noto che l’aumento delle fonti alimentari di probiotici riduce e addirittura elimina il gonfiore  è anche collegato a funzione immunitaria più forte, diminuzione dei livelli di colesterolo, miglioramenti nelle allergie, tassi più bassi di depressione e pelle più sana.

Se stai cercando un probiotico e non sai da dove cominciare, dai un'occhiata la nostra guida .

Mastica di più il cibo

Il modo più semplice per alleviare il gonfiore oggi è cambiare non ciò che stai mangiando ma Come stai mangiando. Quando mastichi il cibo, la tua bocca crea enzimi digestivi chiamati amilasi salivare che ti aiutano abbattere il cibo e assorbire i nutrienti 8 da esso. Il tuo stomaco non ha denti, quindi quando non masticiamo abbastanza bene il cibo, deve utilizzare più acido e più energia per scomporlo correttamente, facendoti sentire lento e gonfio.

Saggezza ayurvedica insegna la pratica della consapevolezza di masticare il cibo 30 volte prima di deglutirlo. Per riferimento, l'americano medio mastica ogni boccone da quattro a sette volte! Se ti sembra una forzatura, semplicemente masticare il cibo da solido a liquido può fare al caso tuo. 

Rallenta i pasti

La tua digestione e il tuo sistema nervoso sono infinitamente collegati. Il tuo intestino è la casa in giro Il 90% della serotonina del tuo corpo E Il 70% del tuo sistema immunitario 5 , evidenziando perché la connessione intestino-cervello è così complessa e incredibile.

Ho scoperto che quando i clienti lottano con uno stress cronico irrisolto, di solito si manifesta con disturbi gastrointestinali, digestione compromessa, crampi e gonfiore. Se il tuo corpo è pronto a combattere o fuggire, la digestione diventa una priorità.

Per combattere questo, puoi iniziare facendo pratica respirazione profonda e diaframmatica prima di mangiare, il che può spostare il corpo in uno stato parasimpatico (riposo e digestione).

Ci vuole circa 20-30 minuti affinché gli ormoni nello stomaco segnalino al cervello che sei pieno. Se il ritmo della tua giornata richiede che il pranzo duri cinque minuti, è probabile che ti sentirai troppo pieno o gonfio, indipendentemente da ciò che hai mangiato. Sfida il ritmo dei tuoi pasti diminuendo le distrazioni, rallentando, masticando abbastanza e ascoltando i segnali di fame e sazietà del tuo corpo.

Utilizza le erbe per alleviare il gonfiore

Erbe come lo zenzero, la menta piperita, il finocchio, l'anice, la curcuma, la curcumina e il cardamomo sono state utilizzate fin dall'antichità per sostenere la digestione e diminuire il dolore di stomaco e il gonfiore 9 .

Gli studi sulla menta piperita mostrano  10 una diminuzione dal 50 al 70% del dolore addominale e del disagio digestivo quando i soggetti consumavano olio di menta piperita o tè ogni giorno. Zenzero è noto diminuire l'infiammazione e stimolare il tratto digestivo 11 alleviando nausea e gonfiore.

Curcuma , la spezia più potente della natura per promuovere azioni infiammatorie salutari, può diminuire il dolore e il gonfiore 12 e addirittura migliorare indicatori di salute mentale come depressione e ansia 13 . 

Affronta l'infiammazione

Se mangi abitualmente alimenti altamente trasformati che causano infiammazioni , il gonfiore può sembrare abbastanza inevitabile. Elevate quantità di fast food, cibi fritti, alcol, zucchero raffinato e snack confezionati possono contribuire al gonfiore costringendo l'intestino a lavorare in modo eccessivo. Per alcuni, potrebbe essere necessario per un breve periodo identificare le sensibilità alimentari individuali come glutine, latticini, uova, noci, soia, ecc.

L'asporto

Ricorda: il gonfiore non è un inestetismo. Fornisce un feedback utile dal nostro corpo e ci dice che qualcosa è sbilanciato nei batteri nel nostro intestino, nel cibo nel nostro piatto, o lo stato del nostro sistema nervoso. Se lotti con il gonfiore, invece di concentrarti su ritagliare alimenti, dare la priorità aggiungendo alimenti nutrienti come prebiotici e probiotici, alimenti ricchi di fibre, brodi di ossa e abitudini curative come mangiare consapevole, respirare profondamente e masticare il cibo da solido a liquido. Il nutrimento guarisce meglio della restrizione.