È sicuro digiunare durante il ciclo mestruale? Ciò che un medico vuole che le donne sappiano

Il digiuno intermittente è diventato sempre più popolare come metodo per farlo ridurre l'infiammazione 1 , migliorare la salute metabolica 2 e altro ancora. Ma è adatto alle donne?

Come medico diventato allenatore con 20 anni di esperienza come medico di famiglia, ho sentito molte domande recentemente sulla falsariga di:  Le donne hanno bisogno di digiunare in modo diverso rispetto agli uomini?   Il digiuno è sicuro durante il ciclo mestruale? Dovrei modificare il mio digiuno durante il ciclo? 

Ho notato che molte donne con cui sono entrato in contatto sono interessate a provare il digiuno intermittente ma esitano perché sono preoccupate di farlo 'sbagliato'. Quindi, chiariamo la confusione.

Primo, la ricerca mostra che il digiuno intermittente può avvantaggiare persone di qualsiasi genere. Detto questo, per molte donne richiede un approccio su misura in base al proprio ciclo. Ecco le nozioni di base di ciò che devi sapere, oltre ad alcune semplici indicazioni per iniziare.

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Cosa sapere sulla fase luteinica

IL fase luteinica avviene durante la seconda metà del ciclo mestruale, subito dopo l'ovulazione.

Durante questa fase, il tuo corpo viene preparato alla possibilità di una gravidanza. Le tue ovaie iniziano a produrre più progesterone, che ispessisce il rivestimento dell'utero nel caso in cui un ovulo fecondato decida di crearsi da solo.

Ma se la gravidanza non avviene, i livelli ormonali iniziano a diminuire. È allora che possono verificarsi quei sintomi pre-ciclo, come sbalzi d'umore, gonfiore e forse anche voglia di cioccolato.

Quindi, in che modo la fase luteale può influire sul modo in cui il tuo corpo risponde al digiuno intermittente? Alcuni modi:

• Fame e voglie: Molte donne sperimentano il desiderio durante la fase luteale, in particolare di carboidrati e dolci. Questo può farne alcuni tipologie di digiuno più impegnativo, poiché il tuo desiderio di mangiare in determinati orari potrebbe essere più forte. 
• Livelli energetici: Alcune donne si sentono di più affaticato o letargico durante parte della fase luteale, rendendo più difficile attenersi a una routine di digiuno, soprattutto se si ha un programma molto attivo o impegnativo.
• Umore ed emozioni: Durante la fase luteale, alcune donne sperimentano sbalzi d'umore, irritabilità o ansia. Questi fattori emotivi possono influenzare la tua capacità di rimanere in linea con il digiuno.
• Ritenzione di liquidi e gonfiore: Alcune donne sperimentano ritenzione idrica e gonfiore durante la fase luteale, che possono influire sul peso corporeo e influenzare i progressi percepiti se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi di digiuno.

Come tenere conto dei cambiamenti ormonali durante il digiuno

Considerato tutto ciò, qual è il modo migliore per avvicinarsi al digiuno se sei una donna mestruata? Ecco i miei migliori consigli:

Inizia lentamente

Inizia con periodi di digiuno più brevi, come a Programma delle 12:12 e aumenta gradualmente la durata del digiuno man mano che il tuo corpo si adatta. Alla fine potresti avvicinarti a a Programma 16:8 (una finestra di alimentazione di otto ore e una finestra di digiuno di 16 ore), ma non esiste una regola che ti obblighi a farlo.

Tieni traccia del tuo ciclo

Presta attenzione al tuo ciclo e monitora come il digiuno influisce sul tuo umore, sui livelli di energia e sulla fame durante ogni fase. Considera l'utilizzo un'app per monitorare il tuo ciclo .

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Rimani flessibile

Preparati alla flessibilità con il tuo programma di digiuno durante determinate fasi, in particolare durante la fase luteale e durante le mestruazioni. Se sei sensibile alle fluttuazioni ormonali e avverti molta fame, appetito, umore o variabilità energetica, considera un approccio più rilassato o finestre di digiuno più brevi durante questo periodo.

Ascolta il tuo corpo e fai attenzione ai segnali d'allarme

Presta attenzione ai segnali di fame, all’energia e a qualsiasi disagio. Se il digiuno ti sembra eccessivamente impegnativo o insostenibile, modifica il tuo approccio o chiedi consiglio a un operatore sanitario. Prestare attenzione ai segnali di allarme come estrema stanchezza, vertigini, mal di testa o cicli mestruali irregolari .

Se soffri di patologie preesistenti, sei incinta o stai allattando o riscontri effetti avversi persistenti durante il digiuno, consulta un operatore sanitario per una guida e un supporto personalizzati.

Dai la priorità agli alimenti ricchi di nutrienti

Non ignorare l'importanza di ciò che mangi quando non digiuni. Concentrarsi su cibi integrali e ricchi di nutrienti per sostenere la salute generale e garantire un adeguato apporto di nutrienti. Le proteine ​​sono particolarmente importanti .

Rimani idratato

Bevi molta acqua durante i periodi di digiuno per rimanere idratati e supportare la digestione, i livelli di energia e il benessere generale.

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Monitorare i progressi e apportare modifiche

Tieni traccia dei tuoi progressi, compresi i cambiamenti nei livelli di energia, nel peso e nella regolarità del ciclo mestruale. Utilizza queste informazioni per apportare modifiche alla tua routine di digiuno secondo necessità.

Pratica l'autocompassione

Sii gentile con te stesso e dare priorità alla cura di sé durante tutto il percorso di digiuno. Se il digiuno diventa eccessivamente stressante o ha un impatto negativo sul tuo benessere, è giusto fare un passo indietro o esplorare altre opzioni. Il digiuno non è l’unico modo per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.

Onora le tue esigenze individuali

È una buona idea sperimentare diversi programmi di digiuno per trovare quello che funziona meglio tuo corpo e stile di vita. Perché il punto è questo: il ciclo mestruale non è uguale per tutti. Alcune donne hanno bisogno di apportare importanti modifiche ai loro programmi di digiuno durante la fase luteale, ma non tutte lo fanno. Alcuni di noi riescono a farla franca solo con piccole modifiche. Ognuno di noi è unico! 

L'asporto

Non devi aver paura di provare a digiunare perché hai sentito che è più complicato per le donne. Non sto dicendo che il digiuno sia per tutti ( non lo è ), ma la chiave è ascoltare il proprio corpo, acquisire familiarità con i propri ritmi mensili ed essere flessibili con il programma di digiuno secondo necessità. Spero che questo ti permetta di sperimentare e trovare ciò che funziona meglio Voi.