La complessa relazione tra ormoni e forza, dagli esperti

Sono passato da Pilates al sollevamento pesi circa un anno fa e ho subito capito quanto la mia forza fisica varia durante il mio ciclo. Una settimana posso eseguire i curl per bicipiti con manubri da 15 libbre, senza problemi. Il prossimo? Faccio fatica a raggiungere la metà delle ripetizioni utilizzando gli stessi pesi. 

Sapendo come le fluttuazioni degli ormoni del ciclo mestruale possono influenzare l'umore e l'energia, ho iniziato a chiedermi se fanno lo stesso per la forza e le prestazioni muscolari. Non sorprende, dato il divario di genere nella ricerca medica , non avevo sentito molto parlare di questo argomento prima.

Ecco cosa ho scoperto nella mia indagine, insieme ad approfondimenti e consigli pratici di ostetricia/ginecologia, personal trainer e dietisti sul legame tra i cicli ormonali delle donne e la loro forza. 

Nota dell'editore

Uno sguardo più da vicino a come la forza può variare durante il ciclo di una donna

Data la complessità del ciclo ormonale di una donna e il suo significato ricercare il divario di genere , non sorprende che la risposta a questa domanda sia multiforme e ancora nelle prime fasi di comprensione.

Tuttavia, possiamo portare una lente d'ingrandimento sugli alti e bassi degli ormoni simili testosterone , estrogeni e progesterone e ottieni preziose informazioni anche sui flussi e riflussi della forza.

Analizziamo come la tua forza può variare nei diversi punti del ciclo mestruale, a partire dal ciclo mestruale:

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La tua forza durante il ciclo mestruale varia, quindi ascolta il tuo corpo

Quando iniziano le mestruazioni, i tuoi ormoni energetici sono al minimo, spiega il ginecologo di medicina funzionale Wendie Trubow, MD Quindi, da un punto di vista ormonale, quel periodo, non sorprende, potrebbe essere più una lotta in palestra.

Istruttore di fitness presso Centro Ingrid Clay condivide un aneddoto simile, affermando che molte delle donne che allena sperimentano un calo delle loro prestazioni atletiche nei giorni in cui hanno il ciclo. Questo sembra diverso per ogni persona, ma potrebbe significare completare meno ripetizioni, sollevare meno peso, tollerare allenamenti più brevi o semplicemente sentirsi meno carichi durante l'esercizio.

Data la variabilità dei sintomi mestruali, la tua voglia di un allenamento impegnativo può cambiare di mese in mese. Se non avverti crampi o sbalzi d'umore, ad esempio, potresti non avvertire quel calo di forza. 

In conclusione: ascolta il tuo corpo durante il ciclo mestruale e cerca un equilibrio tra movimento e riposo secondo necessità. Dato il basso livello di ormoni durante parte o tutto il ciclo mestruale, potresti essere più propenso a prendertela con calma.

Nel resto della fase follicolare, potresti sentire un aumento di forza, quindi seguilo

Una volta terminato il ciclo, i tuoi ormoni aumenteranno rapidamente nel periodo che precede l'ovulazione. Quando gli estrogeni, il progesterone e il testosterone aumentano, possono avere un impatto sui muscoli.

'Il testosterone, noto come ormone sessuale maschile, svolge un ruolo cruciale nella crescita e mantenimento muscolare per le donne 1 ,' dice Anate Brauer, MD , ostetrico/ginecologo certificato ed endocrinologo della riproduzione presso RMA New York. 

Stai anche ricevendo più energia dal picco di estrogeni per sollevare pesi più pesanti, fare più ripetizioni o fare esercizio più spesso di quanto faresti altrimenti durante questo periodo.

Un aumento del progesterone e del testosterone può anche stimolare un aumento dell’appetito 2 , che ti aiuterà ad alimentare il tuo corpo per quegli allenamenti ambiziosi. Allo stesso tempo, il progesterone aumenterà aiuta la qualità del tuo sonno 3 , supportando anche un recupero ottimale. 

In breve, il tuo corpo è pronto per intensificare il tuo regime di allenamento durante questa fase follicolare post-mestruale, che in genere dura circa una settimana (o più a lungo se hai periodi più brevi).

Secondo Clay, ha notato una 'enorme differenza' nelle prestazioni di forza durante la fase follicolare in molte donne che allena. 'La loro resistenza è migliore e sono in grado di sollevare carichi più pesanti per molto più tempo', aggiunge. 

Ciò non significa che sei destinato al fallimento durante le altre fasi del ciclo, ma piuttosto che la fase follicolare è ricca di opportunità per eccellere. 

Tuttavia, una notte di sonno di bassa qualità, un raffreddore o alti livelli di stress possono sprecare la tua energia in qualsiasi fase, quindi prendi in considerazione altri fattori legati allo stile di vita prima di impegnarti in un programma potente.

Potresti sentirti più debole durante parte della tua fase luteale, quindi concediti la grazia

L'ingresso nella fase luteinica subito dopo l'ovulazione comporta un rapido calo di progesterone, estrogeni e testosterone, che può causare sindrome premestruale sintomi come ansia e sbalzi d'umore, cambiamenti di appetito e difficoltà a dormire. Per alcuni, questo è vero per le due settimane intere della fase luteinica, ma per altri è più presente nella seconda metà della fase luteinica, che precede il ciclo mestruale.

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Fortunatamente, c'è un altro aumento di estrogeni e progesterone nella fase luteinica, che può offrire un po' di sollievo per suddividere la fase di due settimane.

Quando gli estrogeni aumentano, aggiungendo un secondo picco intorno al giorno 21 del ciclo, potresti sentirti più energico, anche se probabilmente ancora meno che durante la fase follicolare.

Livelli significativamente più elevati di progesterone nella fase luteale possono tuttavia portare a aumento della temperatura corporea 4 , che potrebbe aggiungere la sudorazione notturna all'elenco dei sintomi della sindrome premestruale per alcune persone: questa temperatura corporea più elevata può anche influire sulle prestazioni atletiche, soprattutto durante gli allenamenti cardio 5 .

Inoltre, il tuo fabbisogno calorico potrebbe aumentare nella fase luteale a causa di a leggero aumento del tasso metabolico 6 , dice il dietista registrato e l'esperto di nutrizione femminile Lauren Manaker, RDN . Quindi, anche se non ti alleni così intensamente come faresti durante la fase follicolare, potresti sentirti più affamato e dovresti certamente seguire questi segnali di appetito (più consigli nutrizionali tra poco).

La fase luteale presenta picchi e valli per i livelli di progesterone ed estrogeni, quindi potresti iniziare a sentirti un po' più vivace durante i punti più alti (intorno al giorno 21, come puoi vedere nel grafico). Durante i forti cali, potrebbe essere vero il contrario.

Tutto sommato, la fase luteale è un momento in cui potresti sentirti più forte in alcuni giorni rispetto ad altri, quindi accetta questa variabilità e fai del tuo meglio per gestire il colpo di frusta ormonale.

Una nota sulla ricerca attuale

Che dire del controllo delle nascite e della menopausa? 

Secondo Brauer, le donne che assumono la pillola anticoncezionale combinata con estrogeni e progesterone possono sentire livelli di energia relativamente stabili durante tutto il mese. Quelli che assumono pillole trifasiche che variano nei livelli ormonali per imitare un ciclo naturale possono risuonare maggiormente con le fluttuazioni tradizionali sopra descritte. 

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Durante la menopausa, dice, le donne vedono un calo di estrogeni e progesterone, che può portare ad affaticamento e mancanza di energia. Tuttavia, 'non importa in quale fase del ciclo mestruale si trova una donna, è normale sentire un cambiamento di energia', dice Brauer.

Come supportare i tuoi ormoni

Ora che sappiamo perché la forza varia durante il ciclo mestruale, approfondiamo i modi attuabili per lavorare con i tuoi ormoni, non contro di loro, per ottenere il massimo dal tuo esercizio.

Movimento

• Hai più di un'idea per un allenamento perfetto: Se esegui solo allenamenti HIIT, ad esempio, c'è poco spazio per cambiare con il ciclo. È meglio avere una vasta gamma di opzioni di allenamento a portata di mano come allenamento per la forza, pilates, yoga e cardio, molte delle quali possono essere svolte anche a casa. Se ti impegni a sollevare pesi, modifica la tua routine tagliando le ripetizioni, diminuendo il peso o optando per un allenamento più breve per sostenere i guadagni muscolari senza spingerti troppo.
• Pianifica allenamenti più intensi durante la fase follicolare: Seguendo la ricerca e i consigli di Clay, è meglio dedicarsi ai giorni di sollevamento più pesanti o alle lezioni di allenamento più impegnative durante la fase follicolare, quando i livelli di estrogeni, progesterone e testosterone sono al massimo.
• Scegli giorni di riposo intuitivi: Invece di pianificare i tuoi giorni di riposo con un mese di anticipo, prendili quando il tuo corpo lo richiede. Ciò è particolarmente importante durante la fase luteale, quando l'energia tende a variare maggiormente.

Nutrizione 

• Aumenta l'apporto proteico durante la fase follicolare: Conosciamo i picchi di forza durante la fase follicolare, quindi di conseguenza, il tuo fabbisogno proteico potrebbero aumentare anche in questo periodo. 'Il consumo di alimenti ricchi di proteine ​​​​supporta la riparazione e la crescita delle fibre muscolari che vengono distrutte durante l'esercizio', afferma Manaker. Puoi anche prendere in considerazione le proteine ​​in polvere per integrare la tua dieta.
• Ricorda, i cambiamenti del metabolismo possono causare cambiamenti calorici: Durante il nella prima metà del ciclo (fase follicolare), potresti assumere meno calorie, mentre nella seconda metà (fase luteinica) potresti avere un fabbisogno calorico elevato. Ascolta il tuo corpo e non ignorare i segnali di fame.
• Dai priorità agli alimenti che apportano energia durante la fase luteale: 'Durante questa fase, dai la priorità agli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come patate dolci e riso integrale, per mantenere i livelli di energia', afferma Manaker riguardo alla fase luteale. Questo può aiutare a tamponare il potenziale calo di energia dovuto al calo degli ormoni. 

Stile di vita

• Trova forza anche negli allenamenti comunitari: Ti senti demotivato ma vuoi comunque allenarti? Iscriversi a un nuovo corso di allenamento con un amico potrebbe aiutarti a stimolare l'ispirazione quando ne hai più bisogno durante quei cali ormonali.
• Affina la tua routine di rilassamento: Non importa in quale fase ti trovi, sonno adeguato  ti aiuterà a portare a termine i tuoi allenamenti, a migliorare il recupero muscolare e a supportare l'equilibrio dell'umore per una motivazione ottimale all'esercizio. Fai del tuo meglio per trovare una routine rilassante che supporti il ​​tuo sonno per tutto il tuo ciclo— alcuni suggerimenti qui .
• Chiedi aiuto ai formatori, ai RD e al tuo medico: Se non sei sicuro di come lavorare con il tuo ciclo, consulta un esperto. Potrebbe essere il tuo medico, un preparatore atletico o un esperto di nutrizione. Possono aiutarti a creare un piano personalizzato per ottimizzare la tua forza e supportare gli ormoni sani. 

Un dolce promemoria

L'asporto

Quando gli estrogeni e il testosterone raggiungono il picco durante la fase follicolare post-periodo, il tuo corpo potrebbe sentirsi pronto per un allenamento più impegnativo. Durante alcuni giorni della fase luteale e del ciclo mestruale potresti sentirti più letargico e più debole, quindi sii disponibile a modificare la tua routine di allenamento per tenere conto di questi cambiamenti e a prendere giorni di riposo quando necessario. È importante rifornire il tuo corpo con proteine ​​sufficienti prima e dopo l'allenamento per supportare l'aumento della massa muscolare in qualsiasi fase— ecco come sapere se ne stai assumendo abbastanza .