Esercizio eccentrico: vantaggi e mosse da provare, dai formatori

L'esercizio eccentrico non è, come può sembrare, un tipo di allenamento non convenzionale (sebbene, anche quelli sono fantastici ). In realtà descrive la parte di allungamento di un movimento di allenamento della forza. Mentre la fase di accorciamento è esercizio concentrico . (Pensa: il sollevamento o l'abbassamento del braccio in un curl bicipite.)

Sebbene entrambe le fasi, o tipi, di esercizio siano preziose, la maggior parte delle persone tende a prestare meno attenzione ai movimenti eccentrici (sii onesto: hai lasciato cadere il braccio alla fine di una ripetizione del curl dei bicipiti), il che può causare lesioni. Per comprendere meglio i benefici ei potenziali rischi di una contrazione muscolare eccentrica impropria, mbg ha contattato istruttori di fitness e fisioterapisti.

• 1 Cos'è l'esercizio eccentrico? 2 vantaggi
• 3 Eccentrico vs. concentrico 4 mosse
• 5 Rischi e sicurezza

Cos'è la contrazione muscolare eccentrica?

Le contrazioni muscolari eccentriche descrivono la fase di allungamento o abbassamento dell'esercizio. Questo processo è indicato anche come lavoro negativo poiché il muscolo sta assorbendo energia da un carico esterno, spiega uno studio.

'Gli eccentrici, in poche parole, sono l'arte di abbassare un peso il più lentamente possibile', afferma Antonio Lombardo, P.T., DPT , fisioterapista presso Professional Physical Therapy.

Quasi tutti i movimenti di abbassamento in un esercizio di forza, come il movimento verso il basso di uno squat, il movimento verso il basso di un Flessioni , il movimento verso il basso di un curl bicipite, sono esempi di contrazioni muscolari eccentriche, personal trainer certificato ACE Stephanie Thomas , dice a mbg. 'Per affrontare la fase eccentrica di un esercizio, devi concentrarti sul movimento ed eseguirlo lentamente', aggiunge.

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Benefici dell'esercizio eccentrico.

Ci sono molti vantaggi dell'esercizio eccentrico, tra cui:

1.Costruire forza.

Anche se può sembrare la parte riparatrice di un esercizio, la contrazione muscolare eccentrica è ugualmente essenziale per aumentare la forza. 'Poiché i nostri muscoli devono essere in grado di allungarsi e accorciarsi con il controllo di vari carichi, è importante non trascurare la costruzione di quell'aspetto della forza', afferma NASM- personal trainer certificato BB Arrington .

Lavorare nella fase negativa di un esercizio aiuta il muscolo a diventare più forte, aggiunge Thomas, il che può farlo aumentare di dimensioni più velocemente.

Due.Prevenzione degli infortuni.

Poiché sembra il rilascio o la fase di riposo, alcune persone trascurano la contrazione eccentrica. Tuttavia, è qui che si verificano la maggior parte degli infortuni, dice Arrington. Quindi è una mossa saggia essere più consapevoli e rallentare durante questa parte della tua routine.

3.Migliore equilibrio.

Gli studi lo hanno dimostrato persone anziane che praticano esercizi eccentrici sono in grado di completare meglio le attività funzionali e hanno meno probabilità di cadere. Un altro studio su 21 uomini anziani, di età media 80 anni, ha rilevato che coloro che hanno partecipato a esercizi eccentrici hanno visto a Miglioramento del 60% della forza, miglioramento del 7% dell'equilibrio e miglioramento del 21% delle capacità di discesa delle scale .

Esercizio eccentrico vs concentrico.

'In un esercizio che coinvolge una gamma di movimento, non una presa statica come a tavola 'I muscoli subiscono una fase di accorciamento e allungamento', aveva detto in precedenza Arrington a mbg. 'La fase di accorciamento è chiamata fase concentrica; la fase di allungamento o abbassamento è chiamata fase eccentrica. '

Movimenti concentrici sono più efficaci nell'aumentare la potenza massima (ovvero la capacità di esercitare più energia in un breve lasso di tempo), Danielle Gray, NASM-CPT e fondatore di Allenati come una ginnasta , detto in precedenza, mentre si ritiene che i movimenti eccentrici causino più micro-lacerazioni nei muscoli, necessarie per la costruzione muscolare.

Mosse eccentriche da provare.

Per la parte superiore del corpo:

1. Abbassarsi in un pushup

Immagine dimbg Creative

Come farlo: Inizia in posizione plank, con le mani direttamente sotto le spalle, abbassa lentamente e con controllo; librarsi con il petto sopra il suolo (nella foto sopra).

2. Abbassare le braccia durante a bicipite curl

Come farlo: Dopo aver sollevato il manubrio fino alle spalle durante un curl bicipite, abbassare lentamente il peso di nuovo verso il basso.

3. Abbassamento da un pull-up o chin-up

Come farlo: Dopo che il tuo mento si è alzato sopra la barra (in un chin-up o in un pull-up), inizia a raddrizzare le braccia mentre ti abbassi, lentamente e con controllo.

Per i muscoli posteriori della coscia:

Immagine difizkes/ iStock

1. Esercizi per i muscoli posteriori della coscia in posizione supina

Come farlo: Inizia in una posizione a ponte (nella foto sopra); con il peso sui talloni, inizia ad allontanare i piedi dal corpo. Una volta che i tuoi piedi sono il più lontano possibile senza sacrificare la forma corretta, inizia a farli tornare indietro verso il tuo corpo.

2. Slide-out del tendine del ginocchio in posizione supina (unilaterale o bilaterale)

Come farlo: Inizia in posizione di ponte; posizionare un asciugamano per le mani o dei cursori sotto i talloni. Con il peso sui talloni, fai scivolare lentamente i piedi lontano dal corpo. Questo è simile agli scioperi, ma stai scivolando invece di camminare. Puoi fare questo movimento unilateralmente (con un piede) o bilateralmente (con entrambi).

3. Nordic drop

Come farlo: Inizia in posizione inginocchiata; avere qualcuno che ti tiene le caviglie per un maggiore supporto; incrocia le braccia davanti al petto e inizia lentamente a piegarti in avanti con la schiena dritta. Nota: questa mossa è impegnativa e potrebbe richiedere pratica per accumularsi (i drop nordici inversi sono un po 'più facili, secondo Arrington).

Per i quad:

1. Abbassare lentamente per invertire l'affondo

Immagine dimbg Creative

Come farlo: Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con la colonna vertebrale dritta e il coccige leggermente piegato. Fai un passo indietro con il piede sinistro, entrando in un affondo inverso. Sulla pianta del piede sinistro, abbassa il ginocchio in modo che rimanga sospeso sopra il terreno (esegui questa parte lentamente). Va bene piegarsi leggermente in avanti durante l'affondo.

2. Caduta nordica inversa

Come farlo: Inizia in posizione inginocchiata, con le braccia incrociate sul petto; inclinati lentamente all'indietro, mantenendo la schiena dritta.

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Rischi e sicurezza.

Poiché spesso viene trascurato, a volte le persone si feriscono mentre fanno esercizi eccentrici. I clienti tendono a fare il minimo lavoro possibile per abbassare il peso invece di contrarre il muscolo lentamente e con controllo, dice Arrington. Ciò può causare lesioni dovute a una forma impropria.

'Se c'è una notevole debolezza o mancanza di coordinamento durante gli eccentrici, un po 'più di sforzo e attenzione a quell'area sarebbe di grande beneficio', dice. È anche importante notare che l'esercizio eccentrico tende a lasciare le persone più doloranti dell'esercizio concentrico perché provoca danni muscolari (essenziale per la costruzione muscolare).

'L'aumento del dolore può scoraggiare [i principianti] dal continuare il loro programma di allenamento, poiché i muscoli possono rimanere doloranti per diversi giorni dopo un esercizio', dice Thomas. Sebbene il dolore in sé e per sé non sia una cosa negativa, se ti impedisce di essere attivo, potrebbe essere meglio limitare l'esercizio eccentrico a meno giorni della settimana e prendere in considerazione l'allenamento incrociato con passeggiate leggere, esercizi di yoga o altre attività fisiche rilassanti. 'Con un riposo, un'idratazione e un sonno adeguati, tornerai in piedi giusto in tempo per il tuo prossimo allenamento', dice Lombardo.

La linea di fondo.

Tutti e due concentrico ed eccentrico le contrazioni muscolari sono altrettanto importanti per l'allenamento della forza. Gli esercizi eccentrici, sebbene spesso trascurati, dovrebbero essere praticati con controllo per evitare lesioni. Con una forma e una tecnica adeguate, questi movimenti di allungamento aiutano a promuovere l'equilibrio, ridurre gli infortuni e aumentare la forza.

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