Esattamente cosa mangiare per l'ansia da COVID-19, secondo un nutrizionista

L'ansia, o una sensazione generale di preoccupazione e disagio, è a un livello massimo storico . Prima della crisi COVID-19, l'ansia colpisce una persona su cinque . Ora con ulteriori fattori di stress dei rischi per la salute; come gestire la cura dei bambini, la perdita del lavoro e i fattori di stress finanziari; una mancanza di coinvolgimento della comunità o connessione fisica; e la perdita della routine tipica, lo stress è alle stelle.

Perché è così preoccupante? Se lo stress cronico non viene affrontato e corri sempre in modalità sopravvivenza, il corpo non può guarire. Supportando il corpo a sentirsi al sicuro, promuoviamo la regolazione nel nostro sistema. Il cibo non è l'unico modo: giocare con i bambini, leggere, disegnare, praticare la meditazione e consapevolezza, camminando fuori, yoga , o anche dormire in sono tutti ottimi modi per ancorare la tua risposta allo stress e all'ansia durante il giorno, che alla fine sostiene il tuo sistema immunitario .

Ma il cibo è una scelta che fai tre volte (almeno) al giorno. E con la nostra routine buttata via, le scelte semplici e salutari che normalmente facciamo potrebbero essere cadute nel dimenticatoio, dal mangiare troppo o fare spuntini per sfuggire o distrarsi al trascurare digiuno intermittente . Questo periodo di isolamento sociale, tuttavia, è un'opportunità per concentrarsi sul nutrimento e su ciò che vogliamo che sia la nostra nuova realtà. I cibi giusti possono ridurre l'infiammazione, sostenere il microbioma, bilanciare gli ormoni e supportare la funzione metabolica, mentre le scelte sbagliate possono portare a gonfiore, infiammazione, affaticamento, ansia e ulteriore stress per il corpo.

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Ecco, i miei tre migliori consigli per supportare una riduzione dell'ansia e del sistema immunitario del tuo corpo. It è possibile riscoprire il cibo come medicina, anche durante i periodi di stress.

Bilancia i livelli di zucchero nel sangue.

Il primo suggerimento che do a tutti quando parlo di stabilizzare l'umore e i livelli di energia è di seguire a dieta a basso indice glicemico ed evitare i carboidrati nudi. Le montagne russe degli alti livelli di zucchero nel sangue a seguito del consumo di carboidrati abbinati a crolli dovuti al rilascio eccessivo di insulina in risposta allo shock di zucchero nel sangue possono aumentare la tendenza agli episodi di ipoglicemia, così come il diabete. Durante gli alti e bassi di zucchero nel sangue, potresti provare tremore, affaticamento, battito cardiaco, sudorazione e ansia, oltre a più voglie.

Mantenendo le scelte di carboidrati limitate a porzioni moderate di selezioni di cibi integrali di verdure amidacee, frutta e legumi o cereali germogliati (se tollerati) piuttosto che cibi trasformati a base di farina raffinata o prodotti ad alto contenuto zuccherino, i livelli di zucchero nel sangue eviteranno le vette delle montagne e valli reattive. Se si mangia a basso indice glicemico, livelli di zucchero nel sangue può mantenere una risposta metabolica più equilibrata, supportando l'umore e l'energia regolati.

Oltre alla selezione dei carboidrati come alimenti integrali e controllo delle porzioni, concentrati sull'associazione di una proteina o di un grasso con la tua scelta di carboidrati per smorzare i picchi glicemici aggiungendo densità dei nutrienti e regolazione della sazietà o dell'appetito. Un esempio di questo è l'aggiunta di un cucchiaio o due di burro di mandorle alla tua mela, soffriggere mezza piantaggine in 1 cucchiaio di olio di cocco o aggiungere mezzo avocado sopra i fagioli. L'associazione dei carboidrati è un altro modo per aiutare il metabolismo della glicemia e la prevenzione del diabete.

Obiettivi:

• Mantieni i carboidrati moderati per supportare il metabolismo ottimale della glicemia. Rimanere entro un massimo di 45 g di carboidrati per pasto e un massimo di 75-90 g al giorno.
• Associa i carboidrati a una proteina oa un grasso sano.

Stabilisci una finestra per mangiare e rispettala.

Il corpo umano ama i rituali e la routine. Idealmente dovresti trovare almeno 10-12 ore al giorno in cui puoi andare senza mangiare. (Non preoccuparti, l'obiettivo è che tu dorma per la maggior parte di questo tempo!) Ciò significa che puoi mangiare una finestra dalle 8:00 alle 20:00. dove hai smesso di mangiare alle 8 di sera dopo cena. Mentre i tipi di digiuno ancora più restrittivi sono popolari, con intervalli più lunghi tra i pasti, se hai a che fare attivamente con l'ansia, consiglierei di mangiare entro una finestra di 12 ore e non superare le 14 ore senza cibo. Spesso l'adrenalina è già elevata e la leptina è depressa quando sei ansioso, quindi limitare il cibo può ulteriormente guidare una risposta di sopravvivenza all'insicurezza alimentare.

Se stai ricevendo voglie di cibo serale, questo sarebbe un ottimo momento per esplorare tè senza caffeina come il rooibos, che ha i polifenoli che hanno dimostrato di supportare lo stato antiossidante e la salute immunitaria. Puoi anche aggiungere uno spicchio di limone per sostenere il processo di disintossicazione del fegato mentre dormi.

Se ti sei ritrovato a mangiare alla scrivania, a letto e sul divano, prova a ristabilire un rituale alimentare che includa lo spazio per il nutrimento. Questo potrebbe essere il tavolo o fuori su una coperta al sole per uno spuntino e una pausa quotidiani. Questo ti aiuta a essere più consapevole della tua assunzione e proverai più soddisfazione a quel pasto mentre probabilmente farai scelte più consapevoli rispetto alle prese d'impulso. Assicurati di prendere il tempo per respirare e rallentare quando mangi: oltre la consapevolezza, il tuo corpo produce più enzimi digestivi e ha un pH più ottimale quando sei rilassato rispetto allo stress.

Obiettivi:

• Stabilire una zona senza cibo e una finestra per mangiare.
• Gioca con le tisane per estendere la tua finestra di digiuno fino a 10 o 12 ore senza cibo permettendo al tuo corpo di riposare e al tuo sistema immunitario di ottimizzare.
• Determina le aree della casa che stanno mangiando zone; cerca di eliminare divano e letto.

Potenzia i tuoi fitocomposti e antiossidanti.

Lo stress ossidativo è accelerato nello stato di carenza di antiossidanti e stress cronico. Nel cervello, lo stress ossidativo guida la disfunzione neurologica inclusa la depressione, ansia e panico. Quando consumi un'abbondanza di prodotti con una varietà di colori, aggiungi antiossidanti e parti di piante uniche che hanno effetti benefici, che servono a ridurre lo stress ossidativo stabilizzando la funzione cerebrale e l'umore.

I principali nutrienti antiossidanti che proteggono dai radicali liberi includono glutatione, cisteina e vitamina C.Le verdure contenenti zolfo come broccoli, cavolfiori, cavoli e cavoletti di Bruxelles forniscono una ricca fonte di cisteina e glutatione per aiutare sia la disintossicazione che il supporto antiossidante mentre gli agrumi, le bacche e le verdure a foglia verde danno una bella carica di vitamina C.

La vitamina C è particolarmente importante durante i periodi di stress o ansia poiché è più concentrata nelle ghiandole surrenali, che utilizzano la vitamina C nel ruolo del metabolismo del cortisolo (gli ormoni dello stress). A causa della connessione del cortisolo, la richiesta di vitamina C è dieci volte superiore nei periodi di stress . Lo stato della vitamina C è un altro nutriente di interesse che si sovrappone all'ottimizzazione del sistema immunitario durante questa pandemia poiché sappiamo che la vitamina C può supportare la funzione immunitaria e l'attività antivirale del corpo.

Obiettivi:

• Cerca di mangiare da 2 a 3 tazze di verdure; questo supporta anche il tuo magnesio per una spinta nutriente rilassante.
• Mangia da metà a 1 tazza di verdure contenenti zolfo (broccoli, cavolfiori, cavoli, cavoletti di Bruxelles) per aiutare i livelli di cisteina e glutatione.
• Aumenta la tua vitamina C con bacche, kiwi, meloni e agrumi; e scorza i tuoi agrumi per una spinta in più.

Andare avanti con questi tre cambiamenti nella tua dieta può restituirti il ​​controllo della tua ansia. Potresti notare passare dalla modalità stressata e cablata o burn out a uno stato regolato più sostenuto mentre ti senti più vibrante e luminoso.

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