Ecco tutto ciò che avresti voluto sapere sul rotolamento della schiuma

Negli ultimi due anni, l'uso di rulli in schiuma è salito alle stelle nel mondo del benessere per le sue capacità di alleviare la tensione e ridurre lo stress sia per la mente che per il corpo. La maggior parte delle persone cerca i rulli di schiuma per alleviare il dolore e l'indolenzimento dall'attività fisica e dalla seduta per tutta la giornata, ma i benefici di rulli di schiuma estendersi ben oltre il semplice sentirsi bene; aiutano ad allungare la nostra fascia, che svolge un ruolo importante nella nostra struttura complessiva delle nostre ossa e articolazioni.

Per comprendere meglio i rulli di schiuma dalla A alla Z, ecco una guida che suddivide le cose da fare, le cose da non fare e una breve serie di esercizi per i rulli di schiuma ben stagionati e per i principianti allo stesso modo.

Il rotolamento della schiuma colpisce la fascia.

La maggior parte delle persone pensa che il foam roll sia una sorta di tortura medievale progettata per infliggere dolore mentre srotoli le tue fasce IT strette, ma il foam roller è in grado di fare molto di più e, se usato correttamente, il rotolamento non ha bisogno di ferire. Il rullo può effettivamente aiutare a ringiovanire e rafforzare l'intero corpo guarendo e ripristinando la fascia. La fascia è un sottile strato di tessuto connettivo che si trova sotto la pelle e avvolge ogni muscolo e organo del corpo. Il ruolo che la fascia gioca effettivamente nel corpo viene riconosciuto solo ora. La fascia aiuta a collegare i muscoli alle ossa e alle articolazioni e svolge un ruolo chiave nella nostra integrità strutturale, quindi in un certo senso è come l'impalcatura del corpo. Il modo migliore per immaginare la fascia è pensare a un sottile strato avvolgente di Saran che si trova tra la pelle ei muscoli come una rete. Se hai mai visto lo strato fibroso bianco quando tagli un pollo crudo, quella è fascia. La fascia è anche il luogo in cui si trovano i nervi ei linfonodi, quindi ora viene chiamato un organo sensoriale perché è qui che il dolore ha origine e viene comunicato al cervello.

Quali sono i vantaggi del foam rolling?

Uno dei principali vantaggi del rullo è che aiuta a levigare e idratare la fascia. Il rotolamento della schiuma migliora la circolazione in tutto il corpo che aiuta a ossigenare il sangue, aumentare il drenaggio linfatico e eliminare le tossine dal corpo. Il rullo aiuta anche a 'lubrificare' le articolazioni e ridurre l'infiammazione nel corpo, aumentando la flessibilità e la libertà di movimento. Può anche migliorare la connessione ai muscoli intrinseci o centrali; tendiamo a perdere questa connettività con il nostro nucleo con l'avanzare dell'età. Quindi, in conclusione, il rullo è uno strumento incredibile per la forma fisica e la salute in generale.

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Il Foam Roll è uno strumento olistico che può essere utilizzato in tutte le forme di movimento ed esercizio.

Così tanti regimi di esercizi si concentrano su cose specifiche come l'attività cardio o la costruzione muscolare, entrambe possono essere buone, ma per essere veramente equilibrati è necessario adottare un approccio più olistico. Oltre a levigare e idratare la fascia, migliorare la circolazione, stimolare il drenaggio linfatico, 'lubrificare' le articolazioni, ridurre l'infiammazione e aumentare la flessibilità, il rullo può anche essere utilizzato come base per un allenamento total body che è il complemento perfetto per qualsiasi altro esercizio ti piace fare, o può essere un allenamento a sé stante. Ho passato anni a sviluppare una serie di mosse sul rullo che fondamentalmente imitano gli esercizi di Pilates, ma senza la necessità di attrezzature costose o ingombranti come la Cadillac o il Reformer.

Questi sono tutti vantaggi che esercizi come corsa, yoga, pesi, spinning o qualsiasi altra routine non offrono necessariamente, e questo rende il rullo il complemento perfetto per qualsiasi altro allenamento tu possa fare.

Scegliere un rullo di schiuma adatto a te.

Molte persone usano un rullo troppo duro, soprattutto all'inizio. Ho passato anni a sperimentare con diverse densità di rullo e alla fine ho deciso di svilupparlo il mio rullo. Anche con un rullo più morbido, rotolare non sarà sempre comodo, ma dovrebbe essere il tipo di dolore che fa sentire bene, perché ti fa bene. Il rotolamento non dovrebbe veramente male. Se ti ritrovi a fare smorfie, ti consiglio di provare un rullo leggermente più morbido.

Il rotolamento della schiuma può essere doloroso ma dovrebbe essere piacevole.

Con il rullo giusto e la tecnica giusta, il rollio dovrebbe essere davvero piacevole. Trovo il rullo incredibile dopo una lunga giornata - mi aiuta a decomprimere. Certo, ci sono alcuni esercizi che possono essere impegnativi e far andare l'ustione nel punto preciso necessario. Se rotoli veramente ti fa male, stai sbagliando!

Ci sono molti rulli sul mercato, ma quello che consiglio alla maggior parte delle persone è di iniziare con un rullo a media densità che abbia un po 'di elasticità. Molte persone prima provano un rullo molto duro e lo trovano scomodo o addirittura doloroso, il che è non l'intenzione di rotolare. Per questo motivo ho progettato il mio rullo che ho trovato essere la densità perfetta per la stragrande maggioranza delle persone. Ho provato molte opzioni finché non ho ottenuto la giusta densità; Ho anche aggiunto un po 'di texture in modo che non scivoli. Le piccole protuberanze sulla superficie aiutano il drenaggio linfatico ed è come la schiuma di memoria che si forma al tuo corpo, creando sia pressione che sostegno.

Ho anche sviluppato un rullo in schiuma più piccolo e più morbido appositamente per i viaggi. Trovo che ogni volta che sei in viaggio sia un momento in cui hai davvero bisogno del rullo, quindi ho creato questo rullo in modo che sia abbastanza piccolo da poter essere inserito nel tuo bagaglio a mano ma abbastanza grande da ottenere tutti i vantaggi del rotolamento. Non sarai in grado di fare tutte le mosse in questo corso su questo rullo, ma sarai in grado di farne molte e se sei molto in viaggio ti consiglio davvero questa opzione.

Ci sono anche alcuni errori comuni da evitare quando si utilizzano rulli di schiuma.

Prima di tutto, non rotolare mai sulla colonna cervicale (il collo) o sulla colonna lombare (la parte ossea della parte bassa della schiena). I dischi e le vertebre in queste aree non hanno così tanto tessuto molle che li protegge e il rotolamento di queste aree può davvero ferire! Alcune delle mie mosse raggiungono queste parti, ma si tratta di posizionare il tuo corpo in modo che stia effettivamente rotolando su un rullo fermo, piuttosto che avere il rullo che si muove sotto di te. Onestamente, penso che l'errore più grande delle persone sia pensare che il rullo sia solo uno strumento di terapia fisica. Per i principianti, ecco cinque esercizi per principianti con rullo di schiuma che puoi introdurre nella tua pratica quotidiana di movimento e benessere.

5 esercizi base di foam roller:

Angeli di neve

1. Sdraiati sul rullo con la colonna vertebrale supportata dalla testa al coccige.
2. Inizia con le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi delle mani rivolti verso l'alto per aprire ed espandere il torace.
3. Inspira profondamente mentre raggiungi le braccia sopra la testa lentamente e con controllo, tenendole il più vicino possibile al tappetino e parallele al pavimento.
4. Espira completamente mentre tiri indietro le braccia lungo i fianchi.
5. Ripeti otto volte.

Stendi i nodi

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi per terra.
2. Posiziona il rullo sotto la schiena all'altezza del reggiseno, appoggiando la parte centrale della schiena sopra il rullo.
3. Intrecciare delicatamente le dita dietro la testa per sostenere la testa e il collo.
4. Usando i piedi per guidare il movimento, inspira mentre ti arrotoli, fermandoti in cima alle scapole.
5. Espira mentre rotoli e massaggia lungo la colonna vertebrale, fermandoti nella parte inferiore della gabbia toracica. (Fare attenzione a non rotolare avanti e indietro sulla parte bassa della schiena.)
6. Ripeti 10 volte.

Rotolamento figura quattro

1. Siediti sul rullo e porta il braccio destro dietro di te, piantando la mano destra sul pavimento a pochi centimetri dietro di te.
2. Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro in una posizione a quattro. Sposta leggermente il peso nell'area dell'anca / gluteo destro. e rotolare avanti e indietro di alcuni pollici in ciascuna direzione per circa 30 secondi.
3. Trascorri altri 30 secondi respirando mentre rotoli con piccoli movimenti circolari.
4. Ripeti sul lato opposto.

Goddess Roll

1. Inizia dagli avambracci con la pancia rivolta verso il tappeto.
2. Posiziona il rullo sotto i fianchi, con i piedi uniti e le ginocchia larghe. Tieni i muscoli della pancia impegnati per evitare di sovrastare la parte bassa della schiena.
3. Espira mentre fai rotolare il corpo in avanti in modo che il rullo di schiuma si sposti appena sopra le ginocchia. Inspira mentre torni su.
4. Ripeti otto volte.

Rotolo sacrale invertito

1. Sdraiati sul materassino con le ginocchia piegate ei piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Solleva i fianchi dal tappetino e fai scorrere il rullo sotto i fianchi / sacro (l'osso triangolare alla base della colonna vertebrale), appena sopra il coccige.
3. Solleva le ginocchia in modo che si librino direttamente sopra i fianchi.
4. Inspira mentre rilasci le ginocchia a destra.
5. Espira mentre rilasci le ginocchia a sinistra.
6. Ripeti otto volte ogni lato.

Il foam-rolling è uno strumento e una pratica straordinari per la rigenerazione e l'auto-guarigione, ma è molto di più. Ho molti divertenti allenamenti con i rulli sul mio sito web e Youtube che dimostrano esattamente come puoi usare il rullo come base per un incredibile allenamento total body che farà funzionare il tuo core ei muscoli intrinseci come nient'altro! E, naturalmente, prova il mio mbg lezione di esercizio sul rotolamento della schiuma qui .

Vuoi imparare a usare il foam rolling per ridurre l'infiammazione? Ecco una guida su come ridurre l'infiammazione con l'esercizio.

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