I 10 migliori alimenti fermentati per la salute dell'intestino, la digestione e altro ancora

Dopo aver preso il primo boccone di crauti acidi o un sorso di kombucha acido, potresti non essere così sicuro degli ingredienti fermentati. Ma vale la pena fare un altro tentativo: mangiare cibi fermentati può comportare notevoli miglioramenti per la salute, e non solo per il tuo intestino.

Abbiamo contattato esperti di nutrizione e gastroenterologia per scoprire tutto sui benefici e gli effetti collaterali della fermentazione e individuare i 10 migliori alimenti fermentati che vale la pena aggiungere alla tua dieta.

Ciò che è necessario sapere:

• Gli alimenti fermentati supportano la salute del microbioma intestinale: La ricerca mostra che mangiarli può aiutare a prevenire gli squilibri che sono stati collegati alle condizioni gastrointestinali, nonché problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache.
• Molti alimenti fermentati sono a base vegetale: Alcuni dei migliori alimenti fermentati, tra cui crauti, tempeh, kimchi e miso, sono di origine vegetale, quindi offrono anche il beneficio di supporto della digestione delle fibre, oltre a una varietà di micronutrienti.
• Gli alimenti fermentati possono causare disturbi gastrointestinali se consumati in grandi quantità: Aumenta lentamente l'assunzione per evitare sintomi fastidiosi come gas e gonfiore.

Cosa sono gli alimenti fermentati?

Gli alimenti fermentati sono alimenti (o bevande) prodotti attraverso una crescita microbica controllata.

Questo il processo di fermentazione può avvenire naturalmente 1 quando i microrganismi sono naturalmente presenti negli alimenti crudi o nell’ambiente di lavorazione. Puoi anche avviare la fermentazione aggiungendo alcune 'colture iniziali' di microrganismi al cibo (pensa all'utilizzo di un lievito madre per fare il pane).

Attraverso il processo di fermentazione, il cibo si conserva, i suoi sapori diventano più complessi e alcuni dei suoi nutrienti possono essere migliorati. Il risultato potrebbe anche essere qualcosa di completamente nuovo; il cavolo, ad esempio, una volta fermentato viene chiamato crauto.

Benefici degli alimenti fermentati

Storicamente, la fermentazione è stata utilizzata come mezzo di conservazione degli alimenti in tutte le culture, ma i suoi potenziali benefici per la salute l’hanno resa particolarmente popolare negli ultimi anni.

Alcuni alimenti fermentati contengono probiotici, microrganismi vivi che supportano il microbioma intestinale, spiega Sunana Sohi, MD ., un gastroenterologo abilitato.

Mangiare probiotici può incoraggiare movimenti intestinali regolari, supportare la salute immunitaria e ridurre il gonfiore, aggiunge Lauren Manaker, MS, RDN, L.D., CLEC , un nutrizionista dietista registrato.

Anche se mancano di probiotici, 'gli alimenti fermentati da soli sono benefici per i batteri intestinali', spiega Sohi. 'Il microbioma intestinale è composto da oltre 100 trilioni di microrganismi 2 che vivono con noi in un rapporto simbiotico. La salute del microbioma intestinale non è importante solo per la salute del tratto gastrointestinale, ma è strettamente legata alla salute dell’intero corpo”.

È stato dimostrato che il consumo di cibi fermentati influisce sui batteri gastrointestinali a breve e lungo termine. Alcuni alimenti fermentati possono anche aiutare a proteggere dalle malattie immunomediate e metaboliche, dal diabete, dalle malattie cardiovascolari, dalla sindrome dell’intestino irritabile e dai tumori. secondo una revisione del 2023 3 .

I segni che potresti avere un microbioma intestinale squilibrato (e che potresti trarre beneficio da cibi più fermentati) includono gonfiore o diarrea, ma dovresti parlare con il tuo medico per avere indicazioni, dice Sohi.

Detto questo, 'anche se nel complesso ti senti bene, il microbioma di tutti può trarre beneficio dall'aggiunta di cibi fermentati', osserva. 'Gli alimenti fermentati manterranno sano un microbioma sano e potrebbero fare molto per spostare un microbioma malsano nella giusta direzione.'

Idealmente, puoi trovarne alcuni che ti piacciono per assicurarti di mangiare regolarmente una varietà di cibi fermentati. In un recente episodio del podcast mindbodygreen, ricercatore di sanità pubblica e ricercatore di microbioma Tim Spector, MD ., consigliava di mangiare più porzioni di cibi fermentati al giorno. 'Scegli una varietà di cibi fermentati perché in essi ottieni la diversità dei diversi microbi', suggerisce. 'Stiamo parlando delle 4 K: kimchi, kefir, kombucha, crauti... non solo formaggio e yogurt.'

Riepilogo

I 10 cibi fermentati più potenti

Considera l'idea di incorporare questi alimenti fermentati supportati dalla ricerca nella tua dieta.

Questi alimenti sono entrati nella nostra lista perché molti di essi sono anche ricchi di fibre, il che sarà di ulteriore supporto un microbioma sano 4 . Inoltre, contengono ulteriori benefici al di fuori della fermentazione. Lo yogurt, ad esempio, offre calcio e magnesio che apportano benefici alla salute delle ossa, mentre il kimchi fornisce antiossidanti.

crauti

Un alimento fermentato comunemente consumato in Germania, crauti viene prodotto facendo fermentare naturalmente il cavolo tritato e un po' di sale, ma possono essere aggiunti anche fermenti lattici. È stato scoperto che contiene circa una dozzina di tipi di microrganismi, inclusi alcune specie di Lactobacillus che mostrano potenziale probiotico 1 .

È anche uno dei pochi alimenti fermentati che è stato studiato per il suo impatto sui disturbi funzionali intestinali negli studi clinici. In un piccolo studio, i pazienti con sindrome dell’intestino irritabile hanno consumato 75 grammi al giorno di crauti pastorizzati o non pastorizzati contenenti batteri lattici vitali.

Dopo sei settimane, entrambi i gruppi di studio hanno mostrato una riduzione significativa della gravità dei sintomi dell’IBS 5 . (Detto questo, il cavolo crudo non è stato studiato, quindi non si può concludere se il miglioramento fosse dovuto al processo di fermentazione o al cavolo stesso.)

Oltre ai potenziali benefici per la salute dell’intestino, i crauti sono ricchi di fibre, vitamina B6 e vitamina C, afferma Sohi. Quest’ultimo nutriente, un antiossidante, svolge un ruolo chiave nella funzione immunitaria 6 e aumenta l'assorbimento del ferro non eme (il tipo di ferro presente negli alimenti a base vegetale).

kimchi

Il kimchi è un piatto tradizionale coreano costituito da una miscela di verdure salate e fermentate, tipicamente cavoli cinesi e ravanelli, sebbene possano essere incorporati altri condimenti e alimenti (ad esempio carote, mele, pere).

Il cibo in generale fermenta naturalmente 1 , grazie ai microrganismi presenti nel cavolo, anche se è possibile utilizzare anche colture starter per avviare il processo.

Poiché i tipi e le quantità degli ingredienti nel kimchi variano, è difficile specificare l’esatta composizione microbica. Eppure, studi hanno scoperto che il kimchi con grandi quantità di aglio ha una maggiore concentrazione di Lactobacillus 1 , mentre la polvere di peperoncino aumenta la concentrazione dei batteri Weissella.

Diversi studi hanno trovato collegamenti tra Consumo di kimchi e impatto sulla composizione del microbiota intestinale 7 . UN Studio clinico del 2018 8 , ad esempio, ha dimostrato che il kimchi aumentava i livelli di Batterioti e ridotto Clostridio sp. E Escherichia coli conteggi del gruppo.

E uno studio randomizzato del 2022 9 hanno concluso che il kimchi può aiutare ad alleviare i sintomi dell’IBS, poiché aumenta il consumo di fibre e riduce i livelli sierici di citochine infiammatorie e le attività dannose degli enzimi fecali.

Vantaggi intestinali a parte, il kimchi offre molteplici micronutrienti essenziali, tra cui vitamine A e C, calcio e magnesio, afferma Sohi.

Tempeh

Un alimento tradizionale indonesiano, il tempeh viene preparato facendo fermentare i semi di soia decorticati e bolliti con una coltura iniziale a temperatura ambiente per circa 35 ore.

L'esatta composizione microbica del prodotto ricco di umami varia, ma generalmente contiene batteri lattici, Enterococcus faecium e funghi filamentosi Rhizopus 1 .

A causa del suo contenuto probiotico 10 , consumo di tempeh è stato collegato con una migliore funzione cognitiva undici negli individui anziani. È anche stato mostrato potenziare i batteri intestinali benefici.

Per finire, il tempeh è ricco di proteine ​​e fibre, offrendo 20 grammi e 4 grammi 12 , rispettivamente, per porzione da 3 once.

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Natto

Simile al tempeh, il natto è un prodotto di soia fermentata, prodotto dalla fermentazione dei semi di soia cotti con la variante natto di Bacillus subtilis 1 . Il cibo estremamente appiccicoso e saporito ha avuto origine nel nord del Giappone 13 e può essere abbinato a senape, alghe, cipolla e riso al vapore, tra gli altri ingredienti.

Attraverso il processo di fermentazione, alcune delle proteine ​​presenti nei semi di soia vengono decomposti in composti azotati solubili in acqua 14 , come gli amminoacidi. Natto contiene 18 aminoacidi quindici -otto dei quali sono considerati essenziali, il che significa che il tuo corpo non può produrli da solo. Anche il prodotto finale contiene più calcio, ferro, potassio e vitamina B2 rispetto alla soia cruda 14 .

La ricerca sui benefici per la salute intestinale del cibo fermentato è limitata, ma alcuni studi suggerisco che natto possa aiutare a migliorare la frequenza delle feci 1 negli individui con movimenti intestinali poco frequenti .

Miso

Il miso è noto come alimento base per creare zuppe ricche e saporite ed è anche un alimento fermentato. La tradizionale pasta giapponese si ottiene facendo fermentare i semi di soia con il Koji, prodotto da uno stampo specifico. Nel processo di fermentazione possono essere utilizzati anche altri batteri 1 . Nel prodotto finale possono essere presenti batteri delle specie Bacillus e Lactococcus.

Incorporare l'ingrediente nella tua dieta può migliorare la tua salute gastrointestinale e molto altro ancora. Il miso contiene enzimi altamente attivi che supportano la digestione e l'assorbimento dei nutrienti essenziali e possono offrire proprietà antinfiammatorie, antitumorali e antipertensive 16 .

Mentre mescoli il miso nella tua cucina, sappi che alcuni batteri vivi potrebbero non sopravvivere se riscaldi l'ingrediente a oltre 100 gradi Fahrenheit, bandiere di Manaker.

Kombucha

Mangiare cibi fermentati non è l'unico modo per ottenere benefici per la salute. Bevande fermentate come kombucha può anche essere vantaggioso. Questo tè fermentato è originario della Cina ed è creato con zucchero e SCOBY, una coltura simbiotica di batteri e lievito.

In una revisione sistematica di 15 studi 17 , i ricercatori hanno scoperto che il consumo di kombucha riduce al minimo lo stress ossidativo e l'infiammazione, migliora il processo di disintossicazione del fegato e riduce la disbiosi intestinale (uno squilibrio nella composizione batterica). Hanno inoltre concluso che il kombucha è benefico per la modulazione del microbiota intestinale.

Nonostante questi potenziali benefici, il kombucha 'può essere ricco di zuccheri e può peggiorare i sintomi della sindrome dell'intestino irritabile in alcune persone', afferma Sohi. Alcuni kombucha disponibili in commercio sono anche pastorizzati, il che uccide i batteri benefici, aggiunge Manaker.

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Kefir

Una bevanda cremosa a base di latte fermentato, il kefir è originario della regione circostante le montagne del Caucaso e viene prodotto aggiungendo grani di kefir, una coltura iniziale, al latte. Vanta più di 50 specie di batteri probiotici e lieviti ha dimostrato di modulare in modo significativo il microbiota intestinale 18 .

Buone notizie per le persone sensibili al lattosio: sebbene fatto con latte, il kefir contiene un batterio specifico che riduce le concentrazioni di lattosio nella bevanda 1 , in alcuni casi fino al 30%. La bevanda fermentata può anche aiutare ad alleviare la stitichezza, come mostrato in un piccolo studio del 2017 .

Per rendere appetibile la bevanda acida, Manaker suggerisce di aggiungere il tuo dolcificante preferito, come un tocco di miele o sciroppo d'acero.

Yogurt

Inventato con batteri produttori di acido lattico 19 , lo yogurt è un alimento fermentato che contiene batteri Bifidobacterium e Lactobacillus e ha dimostrato di avere un impatto positivo sul microbioma intestinale. Uno studio recente hanno scoperto che il consumo di yogurt aumenta temporaneamente i livelli di più specie batteriche venti nell'intestino.

I benefici dello snack cremoso si estendono anche oltre l'intestino. Il consumo di yogurt è stato legati ad una ridotta incidenza del diabete di tipo 2 ventuno , potenzialmente a causa dei batteri probiotici (che possono abbassare il colesterolo nel sangue) o degli effetti del cibo sul microbiota.

Quando selezioni uno yogurt, assicurati di guardare l'etichetta del contenitore per confermare che contenga fermenti vivi, afferma Manaker. Spector segnala anche che, come il kombucha, lo yogurt può contenere molti zuccheri aggiunti. Consiglia di optare per yogurt intero privo di dolcificanti artificiali o finti pezzetti di frutta.

Lievito madre

L'hobby pandemico preferito da tutti, ovvero cuocere il pane a lievitazione naturale, potrebbe dare una spinta alla tua salute. L'antipasto compreso nel pane lo è prodotto dalla fermentazione della farina 1 (un processo di sette giorni) con batteri lattici e lieviti che vivono nella farina e nell'ambiente circostante.

Il pane a lievitazione naturale può essere più facile da tollerare rispetto ad altro pane se hai uno stomaco sensibile; UN piccolo studio di controllo randomizzato 22 hanno scoperto che le persone che mangiavano due croissant a lievitazione naturale sperimentavano più lievi disturbi addominali, gonfiore e nausea quattro ore dopo rispetto ai partecipanti che mangiavano croissant con lievito di birra.

In più, pane a lievitazione naturale è stato trovato nelle prime ricerche 23 avere meno FODMAP, carboidrati a catena corta che vengono scarsamente assorbiti dall'intestino tenue e possono causare disturbi digestivi. Tuttavia, il cibo fermentato non ha portato a differenze significative nei sintomi gastrointestinali nelle persone con IBS rispetto al pane lievitato. (Ecco come fermentare altri cibi a casa .)

Formaggio

Prepara i taglieri di salumi: il formaggio è considerato un alimento fermentato. Con la ricotta, ad esempio, si può fermentare acido citrico 24 , mentre Brie e Camembert lo sono realizzato con batteri lattici 25 e altri microrganismi. Il processo concentra i nutrienti chiave e migliora la biodisponibilità del calcio rimuovendo l'acqua. Simili al kefir, i formaggi fermentati, come il Cheddar, può essere più tollerabile tra gli individui con sensibilità al lattosio 24 .

Nonostante il suo alto contenuto di grassi saturi, questo alimento fermentato potrebbe non avere alcun impatto negativo sulla salute del cuore. UN Revisione ombrello 2023 26 hanno scoperto che il consumo di formaggio era inversamente associato alla mortalità per tutte le cause, alla mortalità cardiovascolare e a episodi di malattie cardiovascolari, malattie coronariche, ictus e diabete di tipo 2: un’ottima notizia per gli amanti del formaggio di tutto il mondo. Ecco i tipi di formaggi più salutari , classificato dai dietologi.

Qual è il futuro della ricerca sugli alimenti fermentati?

È risaputo che una dieta ricca di alimenti non trasformati, fibre di origine vegetale e cibi fermentati contribuisce notevolmente a mantenere sano il microbioma e, quindi, il corpo, afferma Sohi. Tuttavia, 'stiamo solo grattando la superficie della nostra comprensione del microbioma e di come ciò che mangiamo può influenzarlo', aggiunge.

Ad esempio, i ricercatori stanno ancora esplorando quali particolari microbi siano più benefici per il microbioma intestinale e in quali quantità. Stanno anche studiando i metodi migliori per raggiungere un sano equilibrio tra questi diversi microbi.

Gran parte della ricerca attuale che collega l’assunzione di probiotici a determinati risultati sulla salute viene condotta utilizzando integratori , fonti alimentari non fermentate. Quindi gli studi futuri dovranno anche guardare in modo più critico al potenziale probiotico dei singoli alimenti e alla quantità di essi che dovremmo mangiare per ottenere i massimi benefici.

Argomentazioni contro gli alimenti fermentati

Come con qualsiasi nuovo alimento, si consiglia di incorporare lentamente gli alimenti fermentati nella propria dieta, soprattutto se si ha un intestino sensibile, afferma Sohi. 'Se il tuo microbioma non è abituato agli alimenti fermentati, troppo in una volta potrebbe causare qualche disagio gastrointestinale', dice.

Le persone con la sindrome dell’intestino irritabile dovrebbero prestare particolare attenzione quando si tratta di cibi fermentati. Alcuni prodotti disponibili in commercio contengono elevate quantità di zucchero e altri additivi che potrebbero peggiorare i sintomi dell'IBS, afferma Sohi. Alcuni cibi e bevande fermentati che possono essere ricchi di zuccheri includono kombucha e yogurt, quindi assicurati di leggere le etichette su quelli quando li acquisti in negozio.

Il POV di MindbodyGreen

Mangiare cibi fermentati può aiutare a popolare la comunità microbica dell’intestino con una forza lavoro qualificata di batteri benefici. Idealmente, mangerai alcuni tipi diversi di prodotti fermentati (come i cibi e le bevande in questo elenco) per garantire che questa forza lavoro sia quanto più diversificata ed efficace possibile.

Mangiare una porzione di cibi fermentati qua e là non migliorerà in modo significativo il tuo benessere. Faresti meglio a combinare una dieta ricca di probiotici con altre abitudini salutari per l'intestino, come fare esercizio fisico, bere molta acqua, gestire i livelli di stress, dare priorità al sonno, fare attenzione all’uso degli antibiotici, e passare il tempo sporcandosi un po' nella natura.

Esistono ricerche che dimostrano che alcuni alimenti fermentati ricchi di probiotici possono andare oltre il miglioramento della salute dell’intestino e avere impatti misurabili sulla salute del cuore, sulla funzione immunitaria e altro ancora. Integratori probiotici può anche offrire ceppi batterici unici e mirati per la salute dell’intestino e non solo.

—Emma Loewe, direttrice salute e sostenibilità di mindbodygreen

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FAQ

L'asporto

Gli alimenti fermentati supportano un microbioma sano ed equilibrato e, a loro volta, possono migliorare il benessere generale e la prevenzione delle malattie. È meglio consumarli in modo coerente per consentire a eventuali probiotici di colonizzare l'intestino, ma fai attenzione: aggiungere troppi cibi fermentati alla tua dieta contemporaneamente può causare disturbi gastrointestinali, quindi aumenta gradualmente il consumo nel tempo e sperimenta varietà diverse. Con così tanti cibi fermentati sugli scaffali dei negozi di alimentari , hai delle opzioni!