I migliori esercizi per rallentare l'orologio biologico e prevenire la perdita muscolare

Sappiamo che lo yoga supporta la flessibilità e la corsa contribuisce alla resistenza, ma che dire dell'esercizio fisico esclusivamente per la longevità? O meglio, una vita ben vissuta fino alla fine?

A seguire, un'esperta di fitness condividerà i suoi migliori consigli (insieme a una selezione di esercizi) per raggiungere questo obiettivo.

Perché dovresti praticare l'allenamento della forza per la longevità

Al momento di decidere quale esercizio scegliere, Istruttore di Fitness ed esperto di movimento consapevole Aubre Winters-Casiano suggerisce di concentrarsi su ciò che naturalmente si riduce con l’età: la massa muscolare. Questa ha un nome e si chiama sarcopenia.

Gli studi stimano che tra 5% 1 E 16% delle persone di età superiore ai 65 anni hanno sarcopenia , sebbene medico specializzato in medicina dell'obesità Ali Novitsky, MD ., ritiene che potrebbe essere ancora più comune di quanto suggerisca la ricerca. 'All'età di 60 anni, direi che in media colpisce il 20% delle persone. Quando raggiungiamo gli 80 anni, è circa il 50%', aveva precedentemente detto a mindbodygreen.

Casiano fa eco all'importanza di concentrarsi sui muscoli, dicendo: 'Costruendo muscoli e ossa forti, puoi prevenire infortuni, ridurre le fratture e continuare a goderti le attività quotidiane mentre invecchi'.

Inoltre, la sarcopenia aumenta il rischio di declino cognitivo 2 , infezione 3 , osteoporosi 4 , E sindrome metabolica 5 - quindi sì, prendersi cura dei muscoli avrà benefici per tutto il corpo oltre a sentirsi più forti.

Per combattere questo problema, i suggerimenti attuabili di Casiano sono duplici: aggiungi pesi alla tua routine attuale e aggiungi un po' di allenamento per la forza funzionale. 'Movimenti funzionali come affondi, squat, plank e flessioni sulle braccia sono un ottimo modo per iniziare poiché prendono di mira i principali gruppi muscolari in più aree', afferma.

Ma puoi anche aggiungere pesi leggeri ad attività come yoga, pilates, ecc., per una maggiore resistenza e guadagni muscolari. Assicurati di iniziare dal basso e di spostarti verso l'alto in modo da non finire con il lanciare in giro un peso più pesante di quello che il tuo corpo può sopportare quando è in movimento.

Di seguito, tre mosse da provare.

3 esercizi di allenamento funzionale A+ per la longevità e la costruzione muscolare

1. Squat con pressa su e giù

Ripetizioni e serie:

segno del 13 marzo

• 12 ripetizioni
• 2-3 serie, riposando in mezzo

Come:

• Prendi un manubrio pesante (ha usato 25 libbre, ma inizia in piccolo e procedi verso l'alto).
• Tieni il peso con due mani davanti al petto, in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
• Siediti lentamente in uno squat, mantenendo il peso nella parte posteriore dei piedi e lontano dalle dita dei piedi.
• Quando inizi a sollevarti dallo squat, spingi contemporaneamente le braccia direttamente verso l'alto, sollevando il peso sopra la testa. Non fare questa parte troppo in fretta, ma non trascinarla nemmeno troppo a lungo.

2. Affondo inverso con un ricciolo a martello

Ripetizioni e serie:

• 12 ripetizioni
• 2-3 serie, riposando in mezzo

Come:

• Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, tenendo i pesi in ciascuna mano. Inizia con pesi più leggeri (8-10 libbre) e sali da lì.
• Piega le braccia formando un angolo di 90 gradi con i gomiti aderenti ai fianchi.
• Affondi facendo un grande passo indietro solo con la gamba sinistra, mirando a posizionare la gamba sinistra a 90 gradi. Tieni i fianchi dritti e il petto alto.
• Quando raggiungi il fondo dell'affondo, inizia a sollevare il braccio opposto in un ricciolo a martello verso il petto, mantenendo i gomiti stretti lungo i fianchi.
• Mentre ti alzi dall'affondo, riporta il braccio lungo i fianchi. Ritorna alla posizione iniziale dei piedi, alla larghezza delle anche.
• Fai lo stesso dall'altro lato, contando una ripetizione totale.

3. Bear hold in bilico

Ripetizioni e serie:

• 1 tenendo la ripetizione
• 2-3 serie, riposando in mezzo

Come:

• Inizia in una posizione da tavolo con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, arricciando le dita dei piedi per essere appoggiate sul tappetino anziché lasciare che la parte superiore dei piedi poggi sul tappetino.
• Usando la forza delle mani e contraendo il core, inizia a sollevare le ginocchia di qualche centimetro dal pavimento. Mantieni una colonna vertebrale piatta e lunga mentre lo fai.
• Mantieni la posizione per 30 secondi.
• (facoltativo) Tenendo stretto il core, completa 10 colpi alternati sulle spalle (cinque a destra, cinque a sinistra).
• Ritorna alla posizione di partenza e riposa qualche istante prima di completare un'altra serie.
• Puoi rimanere in questa posizione per alcuni secondi così com'è o salire di livello aggiungendo 5-10 colpetti sulle spalle alternati.

Tuttavia, qualsiasi tipo di esercizio fisico è utile per la longevità

Tuttavia, qualsiasi forma di esercizio fisico è benefica per la longevità. Le prove a sostegno di questa nozione provengono da uno studio del 2023 pubblicato su Giornale di fisiologia applicata , come nota Casiano.

2 ottobre zodiaco

Lo studio ha rivelato che gli individui sulla sessantina che si sono esercitati costantemente per tutta la vita avevano composizione muscolare paragonabile al gruppo fisicamente attivo dei ventenni inclusi nella ricerca.

Inoltre, anche se il gruppo più anziano fisicamente attivo ha mostrato una capacità aerobica inferiore rispetto ai partecipanti sui vent’anni, ha comunque ottenuto un punteggio superiore del 40% sulla scala della capacità aerobica rispetto alle controparti inattive della stessa fascia di età. Abbastanza impressionante, vero?

In fin dei conti, ricordati di ascoltare prima di tutto il tuo corpo, dice Casiano. Il tuo regime di esercizi cambierà e si evolverà con l'avanzare dell'età, ma la parte importante è continuare a muoversi in modo da non smettere mai di muoversi.

L'asporto

Se il tuo obiettivo è la longevità, metti il ​​movimento in cima alla tua lista di priorità. Con l'avanzare dell'età, la perdita muscolare è destinata a verificarsi, ma aggiungere allenamenti di forza funzionale e sollevamento pesi alla tua routine può aiutarti a combattere la sarcopenia e quindi supportare la tua capacità di tenere il passo con le attività quotidiane più a lungo.

Un altro consiglio utile: mangia più proteine— ecco alcuni suggerimenti per aggiungere più grammi alla tua dieta .