Il digiuno circadiano può migliorare la salute metabolica e l’equilibrio degli zuccheri nel sangue

Quando il digiuno intermittente ha guadagnato popolarità, è stato facilmente interpretato erroneamente come un motivo di fantasia per saltare la colazione. E molte persone scelgono con orgoglio di prolungare la finestra di digiuno fino all'una o alle due del pomeriggio e di durare fino a tarda notte. Ma seguendo questo schema potresti perdere i benefici metabolici derivanti dal mangiare nelle prime ore della giornata. 

Il digiuno circadiano - o alimentazione anticipata a tempo limitato - è un tipo meno conosciuto di digiuno intermittente che dà priorità a una finestra alimentare nelle prime ore della giornata per allinearsi ai cicli fisiologici naturali del corpo.

Una vecchia revisione scientifica pubblicata in Nutrienti ha fornito un riassunto piuttosto promettente degli studi più aggiornati sull'argomento, in particolare sul potenziale del digiuno ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e resistenza all’insulina 1 . 

Immergiamoci nei ritmi circadiani, nel digiuno e nel controllo della glicemia.

Cosa significa mangiare in linea con il proprio ritmo circadiano? 

IL l'orologio circadiano è un ciclo di 24 ore —alcuni processi si svolgono in ordine in determinati momenti della giornata.

Non può accadere tutto in una volta. Ad esempio, la melatonina viene rilasciata di notte per farti dormire, mentre il cortisolo (un ormone dello stress) è più alto al mattino per aiutarti ad alzarti dal letto. La fisiologia umana è, nella sua essenza, piuttosto ritmica. E questo vale anche per i processi metabolici. Ma alcuni fattori, come l’alimentazione, possono agire a favore o contro questi ritmi naturali.

Quindi un digiuno circadiano allinea l'assunzione di cibo con il momento in cui sei biologicamente pronto a bruciare quell'energia e allinea la tua finestra di digiuno con i processi di recupero del tuo corpo.

Il corpo è più attivo dal punto di vista metabolico nelle prime ore della giornata ed è pronto a bruciare energia. Alcune ragioni biologiche alla base di questo includono:

• Miglioramento del movimento del cibo attraverso il tratto digestivo
• Migliore assorbimento dei nutrienti nell'intestino
• Miglioramento della capacità di utilizzare il glucosio
• Aumento del dispendio energetico dopo aver mangiato

Amy Shah, MD , un medico certificato con doppia certificazione ed esperto in materia  digiuno per le donne , in precedenza aveva detto a mbg: 'Quando il sole tramonta, di solito le azioni di digestione vengono disattivate e le azioni di riparazione e ripristino vengono attivate. Se mangi a tarda notte, potresti avere una digestione più lenta, una produzione di acido inappropriata e altro ancora. La resistenza all’insulina porta ad un aumento di grasso, a sintomi gastrointestinali e persino al diabete...”

Digiuno circadiano per il diabete e la gestione della glicemia

Mangiare in linea con i tuoi ritmi circadiani significa che stai approfittando di questo periodo naturale di maggiore attività metabolica.

Gli studi attuali sulla tempistica dei pasti mostrano che il digiuno precoce, in particolare, può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue (glucosio), a gestire il peso e a migliorare la composizione corporea.

Alcune ricerche lo indicano  anticipando l'apporto calorico  2 per il giorno prima delle 15:00 è legato al consumo di meno calorie al giorno e a una dieta di qualità superiore, mentre si consuma una percentuale più elevata delle calorie giornaliere dopo le 20:00. è associato ad avere un indice di massa corporea (BMI) e un grasso corporeo più elevati. 

Quindi ci sono prove abbastanza consolidate (e crescenti) dietro il fatto di mangiare nelle prime ore della giornata. Ciò che sta ancora emergendo, però, è il confronto degli orari delle finestre alimentari del digiuno intermittente.

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Ciò che i dati mostrano attualmente è così presto alimentazione limitata nel tempo  può ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e la sensibilità all'insulina, il che significa che le cellule sono più reattive all'ormone che aiuta il corpo a utilizzare meglio il glucosio. E l’alimentazione limitata nel tempo può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. 

Ma in termini di digiuno, il digiuno intermittente, in generale, è considerato benefico approccio terapeutico alla gestione del diabete di tipo 2 3 . 

Digiuno circadiano vs. intermittente

Rispetto al digiuno intermittente, che ti consente di dividere come preferisci un digiuno di 16 ore e una finestra alimentare di otto ore, un digiuno circadiano presenta una finestra alimentare che è precedente ma dura più a lungo. Di solito incoraggia le persone a iniziare il digiuno entro le 19:00. ed è suddiviso in due cicli di 12 ore (per un totale di 24).

Quindi un tipico ritmo alimentare circadiano potrebbe essere tra le 7:00 e le 19:00. Ma potresti anche estendere la finestra di digiuno fino a 14 ore— entrambi i digiuni sono associati a benefici per la salute . 

L'asporto

Il digiuno circadiano può essere un modo semplice per modificare in modo naturale il metabolismo del tuo corpo sfruttando i processi biologici già in atto. E mentre il digiuno pone maggiore enfasi su quando mangi, cosa mangi ( così come integratori metabolici mirati ) svolge ancora un ruolo essenziale nella regolamentazione energetica.

Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se questo tipo di digiuno offre benefici metabolici significativi rispetto al solo digiuno intermittente. Ma anticipare l'orario dei pasti all'inizio della giornata, il che può anche aiutarti a eliminare gli spuntini a tarda notte (e nemmeno a perderli) è un buon punto di partenza.