Il nuovo studio mostra che la creatina e l'allenamento della forza aiutano a migliorare la geometria ossea con l'età

L'invecchiamento è inevitabile, ma il tasso in cui si verificano cambiamenti legati all'età è fortemente influenzato dallo stile di vita. Ad esempio, è noto che invecchiare (specialmente oltre i 50 anni), è legato a perdite nella massa muscolare, cambiamenti cognitivi e cambiamenti nella geometria ossea (la forma, le dimensioni e la struttura dell'osso). 

Allenamento di forza 1 può aiutare a contrastare questi effetti di invecchiamento meno desiderabili e stanno emergendo ulteriori prove che abbinano quell'esercizio con Un integratore di creatina sarà ancora più vantaggioso. 

13 aprile segno

Ricercatori di uno studio recentemente pubblicato in Biomedicina di esercizio traslazionale recentemente ha separato la letteratura scientifica disponibile sull'argomento per fornire un aggiornamento sull'importanza di questi Due componenti per l'invecchiamento sano . Ecco cosa hanno trovato. 

Creatina, allenamento della forza e invecchiamento

Per questa recensione, i ricercatori hanno esaminato studi che hanno confrontato specificamente la creatina e l'allenamento della forza con l'allenamento della forza da solo per gli adulti di oltre 50 anni. Ogni studio è durato anche per un minimo di cinque settimane. 

Nel complesso, i ricercatori hanno scoperto che l'aggiunta di creatina a un regime di allenamento è arrivata con molti vantaggi: 

• Messa muscolare magra: Non sorprende che questa recensione abbia scoperto che l'integrazione di creatina insieme all'allenamento della forza significativa Massa muscolare magra aumentata con una media di 2,6 sterline (rispetto all'esercizio fisico da solo). Ha anche migliorato la forza muscolare della parte superiore del corpo. 
• Funzione cognitiva: Sempre più prove stanno arrivando sul ruolo della creatina nella salute del cervello (la ricerca non è attualmente così sviluppata su questo argomento come per la salute muscolare). La ricerca mostra che l'assunzione di creatina può supportare la salute del cervello in termini di memoria, elaborazione e umore. 
• Geometria ossea: Gli effetti della creatina su Salute delle ossa è un'altra area di interesse più recente per il supplemento. Sebbene questa recensione non abbia rivelato un costante vantaggio del supplemento per la densità minerale ossea, ha migliorato gli aspetti della geometria ossea (specialmente per Donne postmenopausa ). Questo termine si riferisce davvero all'architettura dell'osso. Quindi, con l'invecchiamento, la forma di ossa portanti come il femore e la colonna vertebrale possono comprimere o concavi e alcune ossa possono persino sottrarsi. Questi cambiamenti spesso contribuiscono alla diminuzione della forza che vediamo con l'invecchiamento. Le prove preliminari mostrano che la creatina può aiutare a migliorare la geometria ossea in modi che aiutano a ridurre il rischio di cadute e fratture 2 . 

Di quanta creatina hai bisogno per vedere una differenza? 

Questa recensione non si è immersa in profondità nel dosaggio raccomandato per gli integratori di creatina, sebbene i ricercatori abbiano notato che diversi benefici potrebbero richiedere diverse quantità di creatina. 

Sulla base di tutta la letteratura disponibile, l'assunzione di 5-10 grammi di creatina è in genere raccomandato per raccogliere i benefici del supplemento.

UN Dose a 5 grammi 3 è collegato ai miglioramenti della massa muscolare, ma un più grande Dose di 10 grammi 4 può essere più vantaggioso per la cognizione, la salute delle ossa e persino la forza. 

Molti polveri di creatina Fornire una dose minima di 5 grammi per porzione (che può essere facilmente aumentata in base alle tue esigenze). Ci sono così tanti integratori di creatina sul mercato che può essere schiacciante sceglierne uno efficace. Quindi abbiamo fatto il lavoro per te e raccolto Le nostre migliori scelte di integratori creatina qui .

Il takeaway

La creatina è la Supplemento più ricercato Disponibile e gli studi mostrano continuamente che ci sono benefici per tutto il corpo 5 ai integratori di creatina quotidiani praticamente per tutti.

Quest'ultima recensione ha davvero messo in evidenza il ruolo che la creatina svolge nell'invecchiamento sano non solo nel preservare la massa magra, ma anche nel guadagnare Pur proteggendo l'integrità delle ossa per le donne anziane (che subiscono cambiamenti significativi dopo la menopausa).