Una guida per donne agli integratori di creatina: vantaggi, miti e consigli sul dosaggio

Cerca 'integratori di creatina' e troverai vaschette giganti con caratteri macho, chiaramente commercializzati verso lo stereotipo del fratello della palestra. Storicamente, la creatina è stata venduta a un pubblico prevalentemente maschile focalizzato sull'aumento muscolare e sulle prestazioni atletiche, ma esistono ricerche convincenti che dimostrano che anche le donne potrebbero trarne beneficio, per ragioni che vanno oltre l'esercizio fisico.

Qui, esperti di nutrizione e un ricercatore sulla creatina condividono i benefici della creatina, supportati dalla scienza, per la salute cerebrale e cognitiva, per la salute cardiaca e vascolare, per un invecchiamento sano e altro ancora.

Ciò che è necessario sapere:

• La creatina è un integratore ben studiato: La creatina è stata studiata per decenni e ha un forte profilo di sicurezza. Sono stati segnalati pochissimi effetti collaterali e la creatina è ampiamente riconosciuta come sicura da numerose organizzazioni sportive e sanitarie.
• La creatina non è solo per gli atleti di sesso maschile: Le donne hanno riserve corporee di creatina inferiori rispetto agli uomini. L’integrazione con creatina può migliorare la densità minerale ossea e ha dimostrato di migliorare l’umore e la cognizione.
• Le donne attive non hanno bisogno di caricare la creatina: Mentre alcuni bodybuilder e atleti assumono dosi di creatina per massimizzare i benefici prestazionali a breve termine, la maggior parte delle donne vedrà benefici dall'assunzione di una dose da 3 a 5 grammi al giorno.

Cos'è la creatina?

La creatina è un composto naturale che aiuta il corpo a produrre energia sotto forma di adenosina trifosfato (ATP).

La creatina è ben nota per i suoi effetti di miglioramento delle prestazioni durante attività ad alta intensità e di breve durata come lo sprint e il sollevamento pesi, ecco perché è un integratore così popolare nell'ambito dell'esercizio fisico.

Ci sono alcuni fonti alimentari di creatina 1 , comprese le aringhe (da 3,0 a 4,5 grammi per libbra), maiale (2,3 grammi per libbra), manzo (2 grammi per libbra) e salmone (2 grammi per libbra), ma anche gli integratori di creatina esistono da decenni.

Vantaggi per le donne

Eccone sei supportati dalla scienza benefici della creatina per le donne :

Migliora le prestazioni atletiche

Non si può negare il effetti di miglioramento delle prestazioni della creatina 2 . Gli studi hanno costantemente dimostrato che l’integrazione di creatina migliora le prestazioni degli esercizi ad alta intensità e gli adattamenti all’allenamento.

'La creatina può essere molto utile per le donne nell'aumentare la forza, la potenza e le prestazioni atletiche complessive', afferma il nutrizionista dietista Abby Grimm, MS, RDN .

Può aiutare a proteggere le ossa e i muscoli mentre le donne invecchiano

Quando le donne invecchiano, i loro livelli di estrogeni diminuiscono, con conseguente debolezza dei muscoli scheletrici 3 .

“La creatina aiuta nel mantenimento dei muscoli, che è fondamentale per prevenire l’invecchiamento della popolazione sarcopenia (perdita muscolare legata all’età)”, afferma Luisa Nicola , un neurofisiologo e Importante Consulente per le prestazioni umane. '[La creatina] aumenta potenzialmente la densità ossea in combinazione con l'allenamento, riducendo il rischio di osteoporosi, una preoccupazione significativa per le donne in post-menopausa.'

Darren Candow, PhD, CSEP-CEP , professore presso il Laboratorio di salute dei muscoli e delle ossa dell'invecchiamento della Facoltà di kinesiologia e studi sulla salute dell'Università di Regina, osserva che è stato dimostrato che la creatina combatte densità minerale ossea 4 perdita in combinazione con allenamento di resistenza nella regione dell'anca in femmine in postmenopausa 4 .

Questa è un’area di crescente interesse per i ricercatori sulla creatina. 'Ulteriori ricerche esamineranno gli effetti della creatina sulle cadute e sulla prevenzione delle fratture nelle donne, principalmente quelle in postmenopausa', condivide Candow. 'Inoltre, è necessario un confronto tra gli effetti della creatina nelle donne in pre-, peri- e postmenopausa.'

Potrebbe migliorare gli esiti del parto nelle donne incinte

Un’entusiasmante area di ricerca in crescita riguarda il modo in cui la creatina può favorire gli esiti del parto. “Integrazione di creatina durante la gravidanza 5 ha dimostrato di migliorare l’assorbimento della creatina da parte delle cellule neuronali e di supportare l’integrità mitocondriale per sostenere la salute del cervello”, afferma Grimm. “Ridotti livelli di creatina in gravidanza tardiva 6 sono stati anche associati a una bassa crescita fetale”.

Naturalmente, se sei incinta, parla con il tuo medico o un dietista registrato prima di usare la creatina (o qualsiasi altro integratore).

Può supportare la salute cerebrale e cognitiva

L'integrazione con creatina può avere benefici per il miglioramento elaborazione cognitiva 7 , funzione cerebrale 8 e persino il recupero dal trauma sia negli uomini che nelle donne. 'Gli studi hanno dimostrato un miglioramento della memoria e delle funzioni cognitive, soprattutto quando il sonno è scarso', afferma Grimm.

Nicola spiega che è stato dimostrato che l'integrazione di creatina favorisce la salute del cervello migliorando la memoria e l'intelligenza, soprattutto nelle attività che richiedono velocità di elaborazione.

Poiché la creatina aiuta a mantenere i livelli di energia nel cervello, Nicola osserva che ora è implicata nelle malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e Parkinson 9 nella ricerca preclinica.

'Gli studi suggeriscono che la creatina può svolgere un ruolo nella salute neurologica, riducendo potenzialmente il rischio di malattie neurodegenerative', afferma. 'Sono necessarie ulteriori indagini sull'impatto a lungo termine della creatina sulla salute cognitiva e sul suo potenziale nel prevenire il declino cognitivo legato all'età.'

Potrebbe avere benefici per la salute mentale

I tassi di depressione lo sono due volte superiore nelle femmine rispetto ai maschi 10 , con gli episodi depressivi più elevati correlati con fasi ormonali aumentate come pubertà, ciclo mestruale, gravidanza e menopausa.

Jenna Stangland, MS RDN, CCSD, cofondatrice di A4 Salute e Performance Dietitian per Minnesota Wild e Minnesota Timberwolves, spiega che esiste una relazione tra il metabolismo della creatina nel cervello e depressione undici .

'Quando ci sono quantità minori di creatina e fosfocreatina nella sostanza bianca nel cervello, si verificano episodi depressivi più gravi', afferma. “La ricerca rivela che la creatina migliora la salute e la sopravvivenza delle cellule. È stato dimostrato che la creatina ha un impatto sull’umore 12 promuovendo i livelli di energia cerebrale. Il lobo frontale controlla l'umore, la cognizione, la memoria e l'emozione; pertanto, l’integrazione con creatina potrebbe avere un impatto positivo sulle funzioni del lobo frontale”.

Potrebbe avere un effetto cardioprotettivo

La creatina svolge un ruolo chiave nella funzione cardiovascolare poiché è coinvolta nella contrazione del cuore e nella produzione di energia nelle cellule cardiache. Per questo motivo, l’integrazione con creatina può offrire benefici cardioprotettivi.

“È stato dimostrato che i livelli di creatina lo sono diminuito nei pazienti cardiopatici 13 . Pertanto, l’integrazione con creatina può essere protettiva per le donne a rischio di malattie cardiache ereditarie”, afferma Grimm.

toro maschio ariete femmina

Quali sono le prospettive per la ricerca sulla creatina?

Quanto hai bisogno?

Meravigliato quanta creatina prendere Al tempo? Dipende dai tuoi obiettivi.

Candow osserva che dal punto di vista della salute muscolare e delle prestazioni, 3-5 grammi al giorno sono sufficienti 2 per la maggior parte delle persone.

Potresti aver sentito parlare di una 'fase di caricamento' per la creatina. Il carico di creatina comporta l'assunzione da 20 a 25 grammi in dosi frazionate per cinque o sette giorni per aumentare le riserve del composto nei muscoli, prima di passare successivamente a una dose normale.

Tuttavia, Grimm dice il la fase di caricamento non è necessaria . 'Se una donna spera di massimizzare i benefici prestazionali della creatina in un periodo di tempo molto breve (meno di 30 giorni), può essere utile seguire una strategia di 'caricamento' di creatina', spiega. 'Tuttavia, se una donna intende assumere creatina per un periodo di tempo prolungato (più di 30 giorni) e per ottenere una serie di benefici, può evitare la fase di carico e seguire semplicemente la strategia di mantenimento di 5 grammi al giorno.'

Se stai cercando di assumere la creatina per altri obiettivi, tu Maggio trarre vantaggio dal prenderne un po’ di più, ma abbiamo bisogno di più ricerche per esserne sicuri. “Dal punto di vista osseo, 8 grammi o più al giorno si è dimostrato efficace ( solo se combinato con l'allenamento con i pesi )', afferma Candow. 'Dal punto di vista del cervello, il piccolo corpus di ricerche suggerisce che dosi più elevate (cioè 10-20 grammi al giorno) o dosi più basse (4 grammi o più) per diversi mesi sono necessarie per accumularsi nel cervello .'

Migliori pratiche per l'integrazione

Se sei pronto per iniziare a integrare la creatina, ecco alcuni consigli dei nostri esperti su cosa cercare in un integratore e come assumerlo:

• Cerca la creatina monoidrato
• Scegli un integratore di creatina testato da terze parti, che garantisca purezza e potenza
• Le forme in polvere sono in genere più convenienti da consumare in quantità di grammi rispetto alle forme di creatina in pillola e sono più convenienti
• Prendi la creatina ogni giorno, anche nei giorni in cui non ti alleni
• La creatina può essere assunta in qualsiasi momento, ma potrebbe esserci un maggiore assorbimento di creatina nei muscoli se la prendi dopo l'allenamento. Assumere la creatina in modo coerente è più importante della tempistica.
• Mescola sempre la creatina con acqua o una bevanda a scelta, ad esempio un frullato proteico
• La creatina può essere assunta con o senza cibo
• Accertati di rimani idratato quando si integra con creatina

Miti sugli integratori di creatina

Nonostante decenni di ricerca, alcuni miti sulla creatina persistono. Rompiamone alcuni:

'Provoca ritenzione idrica e aumento di peso'

Uno dei maggiori deterrenti che le donne hanno riguardo all'integrazione con creatina è la possibilità di farlo ingrassare o gonfiarsi . Questo è sia un mito che un fatto. Anche se potresti riscontrare un aumento di peso temporaneo a causa della ritenzione idrica, la creatina non causa un aumento di grasso.

“L’aumento di peso è spesso causato dalla ritenzione idrica, ecc effetto dell'integrazione con creatina 14 , che provoca gonfiore', afferma Stangland. “Ciò è stato dimostrato solo a breve termine o nei primi giorni di una fase di carico di creatina a 20 grammi al giorno. Dopo quei primi giorni non è stato dimostrato che l’acqua corporea totale aumenti come risultato dell’integrazione di creatina.”

'Tutti devono assumere una dose di carico per ottenere tutti i benefici'

Parlando del carico di creatina, Stangland afferma che non è necessario alla persona media per ottenere miglioramenti nella massa muscolare e nelle prestazioni. “ Gli studi hanno rivelato che i livelli di creatina intramuscolare erano simili nei pazienti che caricavano rispetto a quelli che consumavano una dose regolare (~5 grammi al giorno).”

'Provoca perdita di capelli e acne'

“Il mito della caduta dei capelli ha origine da a studio condotto nel 2009 quindici , dove i giocatori di rugby hanno riscontrato un aumento del DHT [dopo l'integrazione di creatina]', spiega Stangland. 'I cambiamenti nei livelli di DHT sono stati collegati alla caduta dei capelli; tuttavia, questi atleti avevano già livelli di DHT abbassati, quindi l’aumento del DHT sembra statisticamente significativo. Inoltre, si è verificato solo un aumento del DHT e non del testosterone complessivo. Nessun altro studio ha prodotto aumenti statisticamente significativi del DHT o del testosterone complessivo quando si consuma creatina.'

Candow aggiunge che lo stesso vale per l'acne. 'Entrambi questi miti potrebbero derivare dal fatto che la creatina è collegata ai livelli sierici di DHT, ma ancora una volta non esiste un collegamento diretto basato sull'evidenza.'

'È un 'integratore da uomo''

Per quanto riguarda il fatto che la creatina sia un “integratore maschile”, Grimm afferma che anche le donne possono trarne assolutamente beneficio. “Le donne lo hanno naturalmente Riduzione delle riserve di creatina dal 70 all'80%. 16 rispetto agli uomini, e le donne in genere consumano quantità significativamente inferiori di creatina alimentare, che proviene principalmente da alimenti di origine animale come la carne bovina, rispetto agli uomini.

Sicurezza ed effetti collaterali

Probabilmente hai sentito che la creatina è una delle integratori più ricercati 2 là fuori, ma cosa significa esattamente? Candow spiega che 'numerosi studi hanno dimostrato che il profilo di sicurezza della creatina è eccellente, e che la creatina non causa effetti avversi maggiori rispetto al placebo sulle misurazioni della funzionalità renale, epatica o cardiovascolare'.

Stangland aggiunge che gli studi condotti su popolazioni sia malate che sane con dosi variabili non hanno rivelato effetti avversi sulla salute. “In teoria potresti prenderlo 30 grammi al giorno per molti anni 2 e stare bene', dice. 'Sono stati ripetuti risultati che l'età, il livello di allenamento e la salute, in relazione al consumo di creatina, non hanno prodotto alcun effetto collaterale grave.'

Mentre decenni di ricerca 2 supportare la sicurezza della creatina, anche nei bambini e negli adolescenti, nelle persone con malattie renali o epatiche e in coloro che sono incinte o che allattano al seno dovrebbero consultare un operatore sanitario prima di integrare.

Argomenti contro la creatina supplementare

A causa dei continui malintesi sulla creatina, ci sono molti esperti sanitari che credono che l'integrazione con creatina non sia necessaria e che sia possibile ottenere una quantità adeguata di creatina dalla dieta.

Anche se la creatina si trova in piccole quantità in alimenti come carne e pesce, Nicola sottolinea che le quantità sono insufficienti per raggiungere i livelli utilizzati negli studi. 'I vegetariani e i vegani possono trarre particolare beneficio dall'integrazione, poiché la loro dieta in genere è priva di alimenti ricchi di creatina', aggiunge.

Molti esperti sanitari non raccomandano la creatina alle donne con malattie renali, epatiche o diabete. Tuttavia, Emily N. Werner, Ph.D., R.D., CSSD , un dietista registrato e un fisiologo dell'esercizio fisico, ci ha detto in precedenza Quello questo mito è stato dissipato da decenni di ricerca 17 dimostrando che l’integrazione cronica di creatina alle dosi raccomandate non ha avuto alcun effetto sulla funzionalità renale.

'Le uniche persone che pensiamo 'potrebbero' non essere in grado o almeno dovrebbero ottenere l'approvazione medica per assumere creatina sono quelle con anomalie renali o epatiche preesistenti', afferma Candow. 'Tuttavia, anche questi individui possono probabilmente assumere la creatina a una dose molto bassa.'

Il POV di MindbodyGreen

La creatina è stata commercializzata per troppo tempo come un 'integratore maschile'. Le donne attive possono utilizzare la creatina per migliorare le loro prestazioni atletiche, costruire massa muscolare magra e supportare le loro capacità cognitive (e sono naturalmente più basse rispetto agli uomini). Secondo ricerche emergenti, l’integrazione con creatina potrebbe essere particolarmente utile durante periodi particolari della vita di una donna, come la gravidanza e la menopausa.

11 giugno zodiaco

È un mito che gli integratori di creatina causino aumento di peso, perdita di capelli e acne. In realtà, la creatina è uno degli integratori più studiati sul mercato e ha dimostrato di avere pochissimi effetti collaterali. La maggior parte delle donne non avrà bisogno di assumere una dose di carico dell'integratore e potrà semplicemente iniziare assumendone 3-5 grammi al giorno a qualsiasi ora del giorno.

—Emma Loewe, direttrice salute e sostenibilità di mindbodygreen

Domande frequenti

L'asporto

La creatina è un integratore sicuro ed efficace per le donne, con decenni di ricerca a sostegno dei suoi benefici. Esistono prove convincenti che un'assunzione di creatina di 3-5 grammi al giorno può fornire alle donne notevoli benefici per la salute durante tutta la loro vita. Una nuova entusiasmante ricerca mostra molte applicazioni terapeutiche e cliniche della creatina oltre le prestazioni atletiche, con ulteriori sviluppi all’orizzonte. Guarda questo spazio.