Inspira, espira: il ruolo essenziale del respiro in ogni pratica yoga

Dall'esterno, lo yoga può sembrare semplicemente uno strano modo per contorcere il corpo in pose bizzarre. Tuttavia, in realtà, le pose fisiche sono una componente molto piccola di quella che è una pratica spirituale a spettro completo.

La maggior parte degli stili di yoga oggi derivano da una filosofia a otto rami con un intero arto dedicato al respiro, o pranayama . Respirazione è parte integrante dello yoga, altrettanto importante (o anche di più) delle pose.

Come formatore di insegnanti di yoga senior e autore di Yoga: un manuale per la vita , Spiega Naomi Annand, 'Portare la concentrazione totale sul respiro non fa parte della pratica. È la pratica. La respirazione consapevole è ciò che crea la profonda connessione mente-corpo che rende lo yoga così benefico per calmare la mente e comprendere il sé.

'È solo quando la tua consapevolezza e il tuo respiro sono aggiogati insieme che inizi a essere in grado di sperimentare il tuo corpo attraverso il tuo respiro, invece che attraverso la parte pensante e giudicante del tuo cervello', aggiunge Annand.

Nella tradizione yogica, si pensa che il respiro porti la forza vitale di una persona. Si ritiene che il pranayama, o esercizi di respirazione, cancelli gli ostacoli emotivi e fisici dentro di noi per liberare la forza vitale ( prana ) ed estendere ( ayama ) le nostre vite.

Ecco uno sguardo ai benefici della respirazione yogica e come iniziare con la tecnica.

I benefici mente-corpo della respirazione yogica.

1.Riduzione dello stress

Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che la respirazione consapevole è un modo efficace per combattere lo stress. Uno studio del 2017 pubblicato sulla rivista Frontiere in psicologia ha scoperto che i partecipanti che hanno completato otto settimane di allenamento sul respiro avevano livelli significativamente più bassi di cortisolo, l'ormone dello stress rispetto a coloro che non hanno ricevuto la formazione.

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Due.Messa a fuoco migliorata

Se ti accorgi che la tua mente vaga costantemente, il lavoro sul respiro potrebbe aiutarti. Uno studio del 2018 pubblicato sulla rivista Coscienza e cognizione ha scoperto che lo yoga focalizzato sul respiro ha aumentato la capacità di attenzione nei partecipanti. Inoltre, la respirazione profonda può migliorare i livelli di ossigeno nella corteccia prefrontale (l'area del nostro cervello responsabile del ragionamento, della logica e dell'acuità).

3.Digestione intensa

La respirazione può aiutare a migliorare la digestione in due modi. In primo luogo, calmando la risposta allo stress e abbassando il cortisolo, libera naturalmente energia che il corpo può quindi utilizzare per digerire il cibo. In secondo luogo, la potente respirazione addominale come il metodo pulsante di Kapalabahti (vedi sotto) funziona massaggiare gli organi interni , che si pensa per migliorare il sistema digestivo.

4 tecniche di respirazione da provare

Consapevolezza del respiro di base

Il respiro è come uno specchio; riflette il nostro stato personale a noi. Ad esempio, se siamo stressati o ansiosi, potremmo scoprire che il respiro è superficiale o rapido. Questo è il motivo per cui nello yoga iniziamo sempre semplicemente a notare il respiro, in modo da poter imparare di più sui nostri mondi interiori e utilizzare quella conoscenza per sostenerci.

Come farlo:

Inizia portando la tua consapevolezza al tuo respiro; respirando attraverso il naso, osserva l'inspirazione e l'espirazione. Sii curioso ma non giudicante: com'è la profondità? La direzione? La qualità? Non c'è bisogno di cambiare o fare nulla. Resta qui per qualche minuto.

Respirazione profonda della pancia

Una parte molto importante di qualsiasi pratica yoga è inviare il respiro nella pancia. Questo è il nostro stato di respirazione naturale e di riposo. (Se guardi i bambini che dormono, respirano nella pancia.) La respirazione profonda della pancia calma il sistema nervoso prendendo di mira il più grande nervo cranico del nostro corpo, il nervo vago , che a sua volta lenisce la risposta allo stress nel cervello.

Come farlo:

Con le mani appoggiate sulla pancia, inspira profondamente, allontanando il respiro dal petto e scendendo verso l'addome. Immagina di avere un palloncino nella tua pancia: inspirando quel palloncino si espande nelle tue mani e durante l'espirazione si sgonfia. Prova questo per alcuni minuti all'inizio e alla fine della tua pratica yoga o in qualsiasi momento della giornata.

Respiro Ujjayi ('vittorioso')

Ujjayi (pronunciato oo-jai-y) è stato usato per migliaia di anni per arricchire l'hatha yoga, sincronizzando il respiro con il movimento per rendere la pratica più ritmica. L'Ujjayi viene praticato restringendo delicatamente l'apertura della gola per creare una certa resistenza al passaggio dell'aria. A causa del suono che questo crea, viene anche definito 'respiro oceanico'.

Come farlo:

La chiave qui è rimanere rilassati in modo da non generare un suono 'raspante'. Inspira dal naso, poi apri la bocca ed espira lentamente, emettendo un suono 'HA'. Prova questo un paio di volte, quindi chiudi la bocca, mantenendo la parte posteriore della gola nella stessa forma che hai usato per fare l ''HA', mentre espiri esclusivamente attraverso il naso. Prova a introdurlo nella tua pratica yoga, sentendo le onde oceaniche del respiro che guidano i tuoi movimenti.

Kapalabhati

Kapalabhati, noto anche come Respiro di fuoco o 'respiro splendente del teschio' è un modo brillante per ravvivare il corpo e la mente e per far ripartire la pratica dello yoga quando ti senti letargico. Prova alcuni round prima di iniziare a muoverti.

Come farlo:

Per iniziare, inspira completamente e profondamente attraverso il naso ed espira lentamente attraverso il naso. Tenendo la bocca chiusa, inspira di nuovo e inizia a espirare tirando rapidamente gli addominali inferiori per far uscire l'aria a brevi scatti. La tua inspirazione sarà passiva tra ogni espirazione attiva e rapida. La sensazione di pompaggio dovrebbe sembrare un po 'come se qualcuno ti colpisse nello stomaco durante l'espirazione. Prova 10-20 respiri, fai una pausa per alcuni respiri profondi e regolari, quindi prova un altro ciclo.

La linea di fondo.

La respirazione è uno strumento eccellente per potenziare la tua pratica yoga. Respirare consapevolmente durante lo yoga ci aiuta ad accedere ai livelli spirituali di connessione più profondi della pratica, oltre a prevenire lesioni mantenendo il corpo e la mente in uno stato rilassato e consapevole. Il modo migliore per imparare come il respiro può aiutare il tuo yoga è sperimentarlo da solo. Quindi vai avanti e non dimenticare di respirare.

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