La maggior parte di noi non mangia quasi abbastanza fibra - come riempire il tuo piatto

Carboidrati hanno ancora una connotazione negativa. Vengono incolpati di aver aumentato i livelli di zucchero nel sangue e causando aumento di peso. Mentre si mangia un sacco di carboidrati di bassa qualità come dolci, pasta o pagnotte di pane bianco possono certamente avere effetti negativi sulla salute, carboidrati complessi di alta qualità che sono ricchi di fibre sono cruciali. 

Sono questi carboidrati che sono criticamente poco consumati, che si avvicinano al 95% di tutti gli americani che non sono all'altezza delle loro esigenze di fibra (che vanno da cui vanno  Da 25 a 38 grammi 1  un giorno). 

Benefici del mangiare più fibre

Fibra è un carboidrato complesso unico che si trova esclusivamente nelle piante, inclusi cereali, legumi, frutta, verdura, noci e semi). Non è digeribile dal corpo umano (quindi non contribuisce con le calorie al cibo o suscita una risposta di zucchero nel sangue). 

Tuttavia, la fibra svolge un ruolo essenziale in Mantenere il tuo programma del bagno regolare (Aggiungendo massa allo sgabello), promuovendo la sazietà, abbassando il colesterolo e sostenendo il microbioma intestinale.* 

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Alcune fibre hanno persino proprietà prebiotiche, il che significa che buoni batteri nell'intestino possono nutrirsi e fermare la fibra e creare metaboliti sanitari intestini noti come Acidi grassi a catena corta .* 

Nel complesso, persone che mangiano alta fibra 2 Le diete hanno una migliore salute del cuore, metabolica, intestino e salute immunitaria. 

Come mangiare davvero più fibre

Incorporare costantemente alimenti ad alto fibra ( Come queste 25 opzioni ) nella tua dieta quotidiana è un ottimo punto di partenza. Tuttavia, anche se mangi molte piante, può comunque essere difficile colpire i 25-38 grammi di fibra raccomandati al giorno. 

Quindi, ecco alcuni hack specifici (e gustosi) per fare un'ammaccatura significativa nei tuoi obiettivi in ​​fibra. 

Crea un'insalata di fagioli densi per la preparazione 

Le insalate di fagioli dense hanno raccolto molta trazione sui social media ultimamente e per una buona ragione. Sono facili da preparare, mantenere bene il frigorifero e imballare molte proteine, fibre e verdure. 

Queste insalate sono davvero solo una miscela di una o più varietà di fagioli, verdure tritate (come cipolle, pomodori e cetrioli), erbe e condimento. 

I fagioli sono uno degli alimenti più fibrosi in circolazione. Una tazza di fagioli neri fornisce 15 grammi di fibre e 1 tazza di fagioli di cannellini fornisce 13 grammi. 

Queste insalate sono un'ottima base per pranzo o cena (solo con un po 'di pollo o pesce per più proteine) o uno spuntino di mezzogiorno. 

Avere un avocado al giorno 

Gli avocado sono una fonte sorprendentemente buona di fibre. Un Avocado medio offre 13.5 3 Grammi di fibra (!!). 

Ci sono anche altri benefici nel mangiare un intero avocado al giorno. La ricerca mostra Che possa migliorare la qualità della dieta complessiva, più bassi livelli di colesterolo, supportare la gestione del peso e promuovere la salute dell'intestino. 

Se ti sembra un sacco di avocado, considera di romperlo in due diversi pasti in un giorno (hai metà su un toast di avocado per colazione e l'altra metà per i tacos a cena). O anche avere mezzo avocado al giorno fornisce ancora 6-7 grammi di fibra, che è ancora una quantità significativa. 

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Avvia un integratore in fibra

Supplementi in fibra sono un modo conveniente per aumentare l'assunzione di fibre. Molti sono disponibili in polveri, che possono essere facilmente mescolate in acqua o aggiunte agli alimenti che stai già mangiando. 

E se fai un integratore, è sempre meglio cercarne uno che fornisce fibre prebiotiche . Solo alcuni cibi fibrosi fungono da prebiotici e alimentano i batteri buoni nell'intestino (e hanno anche proprietà che aiutano a gestire i livelli di colesterolo).* 

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MindBodygreen è un'ottima opzione. Ogni pallina di questa polvere fornisce 6 grammi di fibre da fagioli di guar biologici , Kiwifruit verde e un trio di funghi.* (È anche completamente insapore e si mescola facilmente in liquidi caldi o freddi.)

Prepara i piatti con pasta di lenticchie

Se ti godi un'insalata di pasta per pranzo o se i noodles sono il tuo carboidrati di scelta per cena, prendi una pasta di lenticchie. 

Per esempio, 2 once di pasta di lenticchie rossa 4 (circa una tazza coltivata di noodles cotti) offre 6 grammi di fibra: un salto dai 2 grammi di fibra dalla stessa quantità di quantità di quantità pasta bianca 5 . 

Le pasta di lenticchie in genere includono anche solo un ingrediente (farina di lenticchie rossa) e sono una scelta sicura per coloro che seguono una dieta senza glutine. 

Prepara un budino di berry chia per colazione 

Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia e le bacche confezionano un'impressionante quantità di fibre nonostante le loro piccole dimensioni. 

Uno cucchiaio di chia 6 semi e ½ tazza di lamponi 7 Fornire 4 grammi di fibra, ciascuno. 

L'editore esecutivo di Mindbodygreen, Hannah Margaret Allen, ha combinato questi due ingredienti stellari in questo budino di chia per indulgenti Ciò confeziona oltre 20 grammi di fibra (che la mantiene piena per almeno cinque ore).

Il takeaway

I carboidrati ricchi di fibre sono gravemente carenti nelle diete di molte persone. Quindi, è tempo di sostituire quei carboidrati zuccherati di bassa qualità con gustose alternative fibrose e un Supplemento prebiotico .