Un nuovo studio dimostra che mangiare alcuni tipi di carboidrati aiuta a prevenire l’aumento di peso

I carboidrati comunemente hanno una cattiva reputazione nel regno della nutrizione. Ma non tutti i carboidrati sono uguali (esempio calzante: mangiare broccoli è molto diverso da mangiare patatine). E l’idea che mangiare carboidrati porti automaticamente ad un aumento di peso indesiderato non è accurata.

Invece, gli studi a lungo termine mostrano ancora e ancora che la qualità e il tipo di carboidrati sono ciò che fa pendere maggiormente la bilancia (nel corso degli anni) verso l’aumento o la perdita di peso.

Più recentemente, i ricercatori di Harvard hanno recentemente pubblicato uno studio su BMJ che ha esaminato Che cosa i carboidrati hanno maggiori probabilità di farlo portare ad un maggiore aumento di peso .

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Come è stato impostato lo studio

Per vedere l’impatto di alcuni tipi di consumo di carboidrati sullo stato di peso nella mezza età, i ricercatori hanno seguito 136.432 persone sane di circa 50 anni (84% donne) per un periodo da 24 a 28 anni. E circa ogni quattro anni, hanno raccolto dati sul consumo di cibo e sul peso dei partecipanti allo studio.

C'erano cinque contenitori per le fonti alimentari di carboidrati:

• I carboidrati provenienti da verdure non amidacee (comprese verdure a foglia verde, peperoni, cetrioli, ecc.)
• Fibre (da frutta, verdura e cereali integrali)
• Zuccheri aggiunti (da alimenti trasformati come bevande zuccherate, caramelle, ecc.)
• Amido (carboidrati che non sono fibre o zuccheri aggiunti)
• Carboidrati provenienti da verdure amidacee (compresi piselli, mais, patatine fritte, patatine, patate e patate dolci)

Informazioni su altri fattori legati allo stile di vita che incidono sul peso (come l’abitudine al fumo, durata del sonno , uso dello schermo, ecc.) è stato anche raccolto in modo che potesse essere tenuto in considerazione durante l'analisi e non offuscare i risultati della relazione di interesse: carboidrati e stato di peso (in particolare aumento di peso).

Allora qual è la relazione tra carboidrati e peso?

In media, nel corso dello studio, le persone hanno guadagnato 3,3 chili ogni quattro anni. Ciò non è necessariamente sorprendente da allora il peso tende ad aumentare con l'età grazie a cambiamenti ormonali o cambiamenti nell’attività fisica, nel sonno e nello stress.

I ricercatori hanno analizzato se il consumo di determinate categorie di carboidrati fosse associato a un aumento di peso maggiore o minore rispetto a questa media. Considerato lo stato di salute generale e l’età del gruppo di persone coinvolte nello studio, l’aumento di peso rappresenta un rischio per future complicazioni di salute.

Quindi, nel contesto di questo studio, meno l'aumento di peso è più desiderabile. E la perdita di peso può effettivamente esserlo pericoloso quando si invecchia (ecco perché tutti in questo studio avevano meno di 65 anni).

Ecco cosa hanno trovato.

I migliori carboidrati per lo stato di peso

C’era una forte correlazione tra mangiare di più verdure non amidacee e un minor aumento di peso. Ogni 100 grammi di assunzione giornaliera di verdure non amidacee sono stati associati a 6,6 chili di aumento di peso in meno ogni quattro anni.

Per riferimento, 100 grammi di verdure non amidacee si presentano così:

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• 1 tazza di carote tritate (crude)
• Poco più di 1 tazza di broccoli tritati (crudi)
• 1 pomodorino rosso piccolo (crudo)
• 3,5 tazze di spinaci crudi (crudi)

Queste verdure non amidacee sono note per essere ricche di nutrienti, il che significa che sono ricche di sostanze nutritive e non molte calorie. Quindi aggiungere più di questi alimenti alla tua dieta aumenta l'apporto di vitamine e minerali essenziali e aggiunge massa e volume al tuo piatto senza eccesso di energia.

Mangiare più fibra aiuta anche a prevenire l'aumento di peso eccessivo, anche se in misura minore. Ogni aumento di 10 grammi nell’assunzione giornaliera di fibre è stato collegato a un aumento di peso di 1,8 chili in meno in quattro anni.

I ricercatori hanno ipotizzato che le qualità sazianti delle fibre e gli effetti positivi sulla salute dell’intestino siano di aiuto regolare l’assunzione di cibo e il peso corporeo .

I carboidrati legati al maggior aumento di peso

I risultati hanno mostrato una forte connessione tra il consumo di più zuccheri aggiunti, cibi ricchi di amido e verdure amidacee e un maggiore aumento di peso in ogni periodo di quattro anni (rispettivamente 2, 3,3 e 5,7 libbre per assunzione giornaliera di 100 grammi).

Tutti questi alimenti tendono anche ad avere un indice glicemico più elevato (ovvero loro aumentare i livelli di zucchero nel sangue più rapidamente) rispetto agli alimenti fibrosi e alle verdure non amidacee, e i ricercatori hanno anche scoperto che le persone che consumavano diete con un carico glicemico più elevato sperimentavano anche un maggiore aumento di peso.

Allora cosa significa questo per te?

Nel complesso i risultati di questo studio sono in linea con le raccomandazioni attuali: aumentare l'assunzione di verdure e fibre (anche attraverso i cereali integrali) e limitare i carboidrati raffinati e gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti (come la soda).

In media, la maggior parte degli americani mangia solo in giro 16 grammi di fibre al giorno anche se si consiglia alle donne di assumerne un minimo Da 21 a 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini sparano per un minimo di 30-38 grammi.

Quindi aumentare il conteggio giornaliero delle fibre di almeno 10 grammi è un buon punto di partenza. Incorporare alimenti ricchi di fibre in ogni pasto e spuntino. E considera l'aggiunta di un integratore di fibre di alta qualità, come quello di mindbodygreen. Questo integratore in polvere offre 6 grammi di fibre per porzione, principalmente di origine biologica fagioli di guar (che hanno dimostrato di aiutare con la sazietà e a mantenere un peso sano).*

E anche piccoli aumenti annuali di peso possono portare a problemi di salute più seri in futuro. Il modo migliore per combattere questo problema è adottare un approccio olistico allo stile di vita. Ciò include la scelta di carboidrati come verdure non amidacee e cereali integrali, nonché la definizione delle priorità fibra , proteina , E grassi sani . Aggiunta integratori mirati può anche essere utile.

Oh, e non aver paura di mangiare verdure amidacee

C'è una scoperta di questo studio che temiamo venga estrapolata dal contesto e che ha a che fare con l'assunzione di verdure amidacee. I ricercatori hanno concluso che 'Limitare gli zuccheri aggiunti, le bevande zuccherate, i cereali raffinati e le verdure amidacee a favore di cereali integrali, frutta e verdure non amidacee può supportare gli sforzi per controllare il peso'.

Ma non tutte le verdure ricche di amido dovrebbero essere demonizzate o addirittura evitate.

Patate, piselli e mais sono (fondamentalmente) alimenti nutrienti. Offrono tutti fibre e micronutrienti come potassio e carotenoidi (come beta-carotene e luteina). E possono anche essere una fonte di amido resistente se li cucini e poi li raffreddi prima di mangiarli.

La cosa interessante qui è il modo in cui vengono elaborati e consumati. E in questo studio, è stato notato che la maggior parte del consumo di verdure amidacee proveniva dalle patate.

La ricerca passata ce lo dice di più consumo di patate negli Stati Uniti si presenta sotto forma di patatine fritte, patatine fritte o purè di patate (probabilmente servito con altri cibi ipercalorici, come burro, formaggio o panna acida).

Quindi è probabile dedurre con certezza che la connessione tra l’assunzione di verdure amidacee e l’aumento di peso in questo studio è determinata principalmente dal consumo di patate trasformate o fritte.

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L'asporto

Questo studio ha approfondito il nocciolo del consumo di carboidrati, dello stato di peso e della probabilità di aumento di peso. Anche mangiare una o due porzioni in più al giorno di verdure non amidacee e aumentare l'apporto di fibre (attraverso cibo o integratori) può avere un impatto significativo sul tuo stato di peso nel tempo.