La scienza dei cicli del sonno e come ottimizzarli per una salute migliore

La mancanza di un sonno di alta qualità può avere un impatto negativo sul tuo metabolismo 1 , salute immunitaria 2 , Umore 3 , E produttività 4 - e c'è molto di più che semplicemente registrare dalle 7 alle 9 ore a notte. 

Il tuo corpo attraversa quattro fasi mentre dormi e ogni ciclo svolge un ruolo specifico nell'aiutare il tuo corpo a recuperare. 

Conoscere la scienza dei cicli del sonno e come regolarli ti aiuterà a ottenere un sonno migliore e a migliorare il tuo benessere generale.

Cos'è un ciclo del sonno?

Esistono quattro fasi del sonno, suddivise in movimenti rapidi degli occhi (REM) e non REM (NREM). NREM ha tre fasi: N1, N2 e N3. 

In modo sano ciclo del sonno , completi ciascuna di queste quattro fasi e, in media, raggiungerai da quattro a sei cicli di sonno per notte.

I cicli del sonno sono regolati dal tuo corpo ritmo circadiano , un ciclo di 24 ore influenzato principalmente dalla luce e dall'oscurità. In un mondo ideale (senza influenze esterne), il tuo ritmo circadiano farà sì che il tuo cervello e il tuo corpo siano svegli durante il giorno quando fuori c'è luce e stanchi quando è buio.

Fasi di un ciclo del sonno sano

Come accennato in precedenza, esistono tre fasi del sonno non REM e una fase del sonno REM. Ogni fase ha un significato per il tuo corpo e la tua mente e molti fattori possono contribuire a quanto bene ti addormenti e rimani addormentato.

Fase 1: N1

N1 fa parte del ciclo non REM ed è la prima fase del sonno leggero. Questa fase dura in genere da uno a cinque minuti e costituisce circa il 5% del ciclo totale del sonno. 

Le onde alfa sono una delle onde cerebrali primarie associate allo stadio del sonno N1. Le onde alfa sono le onde cerebrali presenti quando sei sveglio ma rilassato. Quando si entra nello stadio N1 del sonno, la frequenza mista a bassa ampiezza ( LAMF) sostituisce le onde alfa 5 . Man mano che LAMF prende il sopravvento, fa passare il tuo corpo e la tua mente dalla veglia al sonno.

Durante questa fase, la respirazione rimane regolare e i muscoli iniziano a rilassarsi.

Fase 2: N2

N2 è quando il tuo corpo e la tua mente passano a un sonno più profondo, provocando un abbassamento del battito cardiaco e della temperatura. 

I fusi del sonno e i complessi K sono presenti durante il sonno N2 5 . I fusi del sonno sono stimoli dell'attività cerebrale che possono contribuire a conservazione della memoria 6 . I complessi K sono lunghe onde delta che contribuiscono a consolidamento della memoria 7 .

In un tipico ciclo del sonno, la prima fase N2 dura circa 25 minuti. La fase diventa quindi leggermente più lunga ad ogni ciclo durante la notte. 

Il sonno N2 costituisce circa il 45% del ciclo di sonno totale.

Fase 3-N3

La fase del sonno N3, spesso chiamata “sonno profondo” (o sonno a onde lente), rappresenta circa il 25% del ciclo del sonno.

Questa fase è quando sono presenti onde delta 5 , mettendo il cervello e il corpo in un profondo rilassamento. N3 è anche quando il corpo ripara i tessuti, costruisce i muscoli e rafforza il sistema immunitario. 

Il sonno a onde lente è la fase più difficile da cui svegliarsi, e se lo è È interrotto, probabilmente ne sperimenterai alcuni annebbiamento mentale e disorientamento 8 .

Fase 4: sonno REM

La fase finale del ciclo del sonno è il sonno REM (movimento rapido degli occhi), che rappresenta circa il 25% del tempo totale di sonno. 

Le onde beta lo sono presente durante la fase REM 5 , simile a quando sei sveglio. Tuttavia, a differenza di quando sei sveglio, i muscoli scheletrici rimangono dormienti mentre gli occhi sperimentano movimenti rapidi, da qui il nome della fase del sonno. 

Il sonno REM è considerato la fase più profonda del sonno. Questo è il momento in cui il tuo cervello è più attivo e ci si aspetta che tu ne abbia di più sogni vividi e incubi 9 . Anche il sonno REM contribuisce consolidamento della memoria 10 , che è il modo in cui il cervello converte i ricordi a breve termine in ricordi a lungo termine.

In che modo i disturbi del sonno influiscono sul ciclo del sonno

UN disturbo del sonno 11 è qualsiasi condizione che interrompe i cicli e le fasi del sonno. I disturbi del sonno più comuni comprendono l’insonnia, l’apnea ostruttiva del sonno, i disturbi del ritmo circadiano sonno-veglia, la sindrome delle gambe senza riposo e le parasonnie. 

Anche se ogni disturbo del sonno colpisce il corpo in modo diverso, generalmente impedisce al corpo e alla mente di rilassarsi e riprendersi completamente. 

Non dormire abbastanza può avere un impatto negativo sulla tua salute salute generale e benessere, che porta a privazione del sonno , cambiamenti di umore, tempi di reazione più bassi, difficoltà di apprendimento e stanchezza durante il giorno. Fattori di rischio per i disturbi del sonno includono alcuni farmaci, stress, orari di lavoro o una storia familiare.

Motivi per cui hai difficoltà ad addormentarti

Molti fattori contribuiscono alla tua capacità (o incapacità) di addormentarti. Fortunatamente, puoi fare molto per intervenire e prepararti per una notte di sonno ristoratore.

Ambiente del sonno

• Il tuo materasso : Per ottenere un sonno di qualità, è necessario un letto comodo e di supporto. Ciò che è meglio per te dipende da fattori come il tuo posizione per dormire , preferenze di comfort, budget ed eventuali esistenti Dolore o condizioni del sonno.
• Illuminazione : Troppa luce in una stanza potrebbe indurre il tuo corpo a pensare che sia giorno, ma per alcune persone, dormire in una stanza buia può rendere difficile il risveglio da un sonno profondo. Dovrai trovare l'equilibrio migliore per te, cosa che potrebbe essere resa più semplice con maschere per dormire, sveglie all'alba o tende oscuranti (a seconda delle preferenze).
• Rumore : I rumori forti possono disturbare i cicli del sonno. Ti consigliamo di provare cuffie o a macchina del suono se il tuo sonno viene facilmente interrotto dai rumori esterni.
• Temperatura : Essere troppo caldo o freddo è scomodo e rende difficile rilassarsi. Gli esperti consigliano di tenere la camera da letto in mezzo Da 65 a 67 gradi Fahrenheit di notte per allinearsi con il temperatura corporea interna 12 e promuovere un sonno ristoratore.

Stress

Lo stress rende difficile dormire, e se tu non dormire, può aumentare lo stress. Una mancanza di sonno di qualità può aumentare i livelli di cortisolo nel corpo (l’ormone dello stress), aumentando ulteriormente lo stress e interrompendo il sonno.

Stimolazione prima di andare a letto

Troppa stimolazione prima di andare a letto (ad esempio, guardare la televisione, giocare ai videogiochi o scorrere il contenuto del cellulare) può interrompere il ritmo circadiano e compromettere il sonno.

Nutrizione

La caffeina e l’alcol non sono gli unici colpevoli quando si tratta di disturbare il sonno. Alcuni alimenti possono influenzano la serotonina e la melatonina 13 attività e bruciore di stomaco e GERD 14 potrebbe interferire con il tuo sonno svegliandoti durante la notte.

Suggerimenti per sviluppare abitudini di sonno sane

Anche piccoli cambiamenti nello stile di vita possono portare a un ciclo del sonno più sano, che può avere un impatto significativo sul benessere generale.

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Concediti l'ora di andare a dormire

Il sonno è un'abitudine e la coerenza è la chiave. In effetti, uno studio recente lo ha scoperto la regolarità del sonno era un predittore più forte di determinate condizioni di salute e longevità rispetto alla durata totale del sonno. 

Concedersi l'ora di andare a dormire abitua il corpo e la mente ad addormentarsi e a svegliarsi contemporaneamente ogni giorno.

Crea un ambiente di sonno rilassante

Per ottenere un sonno profondo, il tuo ambiente dovrebbe essere silenzioso, buio e ad una temperatura confortevole. Molti esperti consigliano inoltre di lasciare dispositivi come telefoni e tablet fuori dalla camera da letto.

Un altro consiglio: mantieni la camera da letto per dormire, non per la televisione, il lavoro, gli hobby o i pasti.

Fai attenzione ai sonnellini

Mentre alcuni sonnellini sono ottimi per il ripristino, a studio recente hanno scoperto che sonnellini frequenti e tardivi possono essere associati a una scarsa qualità del sonno e a un aumento dei risvegli durante la notte.

L'asporto

Comprendere come il corpo entra nelle varie fasi del sonno può aiutarti a scoprire in che modo determinate abitudini, disturbi del sonno e altri fattori contribuiscono al ciclo del sonno e sarai sulla buona strada per raggiungere salute e benessere ottimali.