La semplice ricetta dell'avena contiene quasi 20 grammi di fibre per mantenerti sazio fino a pranzo
Sono sicuramente una creatura abitudinaria, soprattutto quando si tratta di cibo. La mia avena mattutina non fa eccezione. Adoro qualcosa di più dolce e carby quando mi sveglio (no colazione ispirata alla cheto per me), ma voglio comunque un pasto nutriente e soddisfacente.
Per molto tempo, la farina d'avena mi lasciava sempre affamata e facevo uno spuntino un'ora dopo. Mi ci è voluto anni per perfezionare la mia ricetta di farina d'avena (beh, avena notturna) che è nutriente, gustosa, biologica e mi tiene sazio fino a pranzo. Ma come può una ciotola di avena fare tutto questo? Perché è ricco di quasi 20 grammi di fibre in ogni porzione!
Perché dovresti concentrarti sulle fibre
Se sei come me, a un certo punto potresti aver perso la fiducia nella farina d'avena per non aver placato la tua fame. Ma ciò che probabilmente mancava erano le fibre (e forse un po’ di sapore).
La fibra è una parte benefica non digeribile dei carboidrati. Supporta a microbioma intestinale sano 1 , regolarità digestiva e motilità intestinale 2 , E livelli sani di colesterolo e zucchero nel sangue . Anche aumenta il senso di sazietà 3 .*
La raccomandazione giornaliera di fibre per gli adulti è compresa tra 25 e 38 grammi (a seconda dell'età e del sesso). Ma la maggior parte delle persone ottieni solo circa 16 grammi. Tuttavia, consumare questa colazione ricca di fibre ti spingerà al culmine del raggiungimento di quell’obiettivo, in un solo pasto.
La mia ricetta per l'avena notturna ad alto contenuto di fibre
Fa 1 porzione (19½ grammi di fibre)
Ingredienti:
- ½ tazza di avena secca vecchio stile (4 grammi)
- 1 cucchiaio di semi di chia (4 grammi)
- 1 cucchiaio di cuori di canapa
- 1 misurino potenza della fibra organica+ (6 grammi)
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati (1½ grammi)
- Da ¼ a ⅓ tazza di yogurt greco
- Da ½ a ¾ tazza di latte a scelta
- ½ tazza di frutti di bosco (verso l'alto) (4 grammi)
Metodo:
- Unisci tutti gli ingredienti e conservali in un contenitore ermetico in frigorifero per tutta la notte.
- Godetevi al mattino condito con i vostri frutti di bosco preferiti. Può conservare fino a tre giorni in frigorifero.
Nota: Se preferisci preparare l'avena velocemente, questa ricetta funziona ancora! Basta unire tutti gli ingredienti (potrebbe essere necessario un po' più di liquido) senza lo yogurt in una ciotola e metterli nel microonde per circa 2 minuti.
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Cosa rende questa colazione così ricca di fibre?
Analizziamo le principali fonti di fibre in questa colazione soddisfacente.
Avena vecchio stile
L'avena è una buona fonte di fibre. Ma con soli 4 grammi per ½ tazza, potrebbe non essere così tanto come pensi.
Nello specifico, l'avena contiene beta-glucano, una fibra solubile con benefici per la salute supportati dalla ricerca Compreso cuore 5 salute, intestino 6 funzione e immune 7 supporto.
Cerco sempre anche avena biologica certificata USDA. A volte può essere un po’ complicato rintracciarli, ma ne vale la pena.
Semi di chia
Considerando le loro dimensioni, i semi di chia contengono molte fibre solubili. Solo 1 cucchiaio di questi minuscoli semi offre la stessa quantità di fibre di ½ tazza di avena. Contengono anche omega-3 di origine vegetale e solo un pizzico di proteine.
La gommosità di budino di chia non è per tutti, ma questa quantità di 1 cucchiaio con avena durante la notte è la quantità ideale per aggiungere una varietà strutturale al pasto.
potenza della fibra organica+
- 1 misurino, 8,2 grammi di fibra organica potenza+
- Fibra: 6 grammi
Questa è la mia ultima aggiunta (e direi anche la più grande) aggiunta alla mia mattinata, ed è stato un vero e proprio punto di svolta.
mindbodygreens' potenza della fibra organica+ fornisce 6 grammi di fibre, principalmente da fagioli di guar. Questo fibra prebiotica e solubile 9 nutre i miei microbi intestinali e gli studi supportano il ruolo della fibra di semi di guar sazietà 10 , regolarità undici , E controllo della glicemia 12 .*
Questa polvere ottiene punti bonus perché include beta-glucani derivati da una miscela di funghi, contiene kiwi verdi biologici e contiene il ceppo probiotico Bacillus subtilis ATCC122264 per combattere il gonfiore.*
Ma ciò che mi ha convinto di questo specifico integratore è il suo sigillo biologico certificato USDA. Cioè un Veramente un'impresa rara da realizzare per un integratore di fibre. Ciò mantiene l'integrità della mia colazione al 100% biologica.
Semi di lino macinati
I semi di lino macinati sono la seconda polvere che mescolo alla mia avena.
Semi di lino sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui fibre e acidi grassi omega-3 sani di origine vegetale. Ma il corpo non può assorbire tutta quella bontà quando i semi vengono consumati interi. Quindi è sempre meglio farlo utilizzare semi di lino macinati 14 (a volte chiamato farina di semi di lino).
Dal punto di vista del sapore, aggiunge una piacevole nota di nocciola all'avena.
Frutti di bosco
Frutti di bosco sono ricchi di nutrienti. Una mezza tazza serve 4 grammi (e potresti facilmente aggiungerne altri a questa ricetta). Scegli tra mirtilli, lamponi (i miei preferiti), more o ciliegie. La tonalità profonda di questi frutti significa che ne ottieni anche una varietà fitonutrienti e antiossidanti .
I suoi altri ingredienti sani
Ora che abbiamo esaminato le stelle delle fibre, sarei negligente non menzionare gli altri ingredienti.
Aggiungo yogurt greco (2%) proteico per addensare il composto. Se lo desideri, scegli il latte di latte o di soia per un liquido più proteine (il latte di mandorle o il latte di avena ne contengono quantità piuttosto minuscole).
Cuori di canapa sono anch'essi un tipo di semi, ma il loro contenuto di fibre non è paragonabile a quello dei semi di chia o di lino. Ma forniscono un po’ di proteine e sono ricchi di omega-3 (acido alfa-linolenico) e omega-6 (come l’acido gamma-linolenico).
L'asporto
Fare una colazione ricca di fibre può aiutarti a preparare la tua giornata al successo. L’energia duratura e il senso di sazietà che ottengo da questo pasto sono davvero ineguagliabili.
L'aggiunta di potenza della fibra organica+ ha alzato il livello di questa ricetta. È il maggior contributore di fibre alla ricetta e il brontolio del mio stomaco prima di pranzo di solito mi ricorda che devo fare il mio prossimo ordine.
Ed è qualcosa che non vedo davvero l'ora di mangiare quasi ogni giorno. È così versatile, quindi alcuni giorni posso aggiungere qualche goccia di estratto di vaniglia o di mandorla, mescolare il cacao in polvere o mescolare il matcha. Le opzioni sono infinite.
Se sei incinta, stai allattando o stai assumendo farmaci, consulta il tuo medico prima di iniziare una routine di integratori. È sempre ottimale consultare un medico quando si considera quali integratori sono adatti a te.Condividi Con I Tuoi Amici:
