La terapia del caldo e del freddo sta per essere accessibile alle masse: come entrarci

Quando è stata l'ultima volta che hai cercato intenzionalmente una situazione stressante? La parola 'stress' di per sé è destinata a suscitare fitte di preoccupazione, paura e ansia (non esattamente emozioni che noi... Speranza Incontrare). Ma negli ultimi dieci anni circa , esperti e ricercatori hanno iniziato a parlare di più del Bene tipo di stress. Nello specifico, fattori di stress ormetici e come lo stato di ormesi può portare benefici al tuo corpo e alla tua mente. Inserisci: terapia del caldo e del freddo.

Sebbene in precedenza queste tecniche fossero riservate agli atleti professionisti, agli studi medici e alle persone con molti soldi da spendere, dispositivi come coperte per sauna , saune a infrarossi a domicilio , tuffi freddi e le macchine per la terapia del freddo stanno aprendo lo spazio di recupero. Questo non vuol dire che tutte queste attrezzature siano economiche, ma grazie all'aumento esplosivo di queste tecniche casalinghe, il recupero a caldo e a freddo sta diventando molto più accessibile, anche mainstream, senza alcun segno di rallentamento nel breve periodo.

Osiamo chiamare questi dispositivi le pistole da massaggio del 2023? Di seguito, approfondiamo i benefici di questo buon tipo di stress, chi utilizza queste pratiche e cosa aspettarsi dalla terapia del caldo e del freddo nell'anno a venire.

Ormesi: il tipo di stress che possiamo lasciarci alle spalle.

Se hai passato tutta la vita cercando di evitare lo stress, potrebbe essere difficile accettare l'idea di correre dritto verso di esso. Ma è probabile che tu abbia sperimentato o almeno sentito parlare dei benefici per la salute di pratiche come il digiuno intermittente, i viaggi in sauna o il tuffarsi in un corpo d'acqua fredda: nel qual caso hai già più familiarità con l'ormesi. di quanto potresti pensare. Questi sono tutti esempi di fattori di stress ormetici, ciascuno con la stessa intenzione di segnalare una risposta adattativa allo stress nel tuo corpo. Anche una lezione standard di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). innesca un certo livello di ormesi .

25 maggio segno

La differenza tra stress ormetico e stress ansiogeno è che le condizioni dell’ormesi sono controllate. Ad esempio, puoi scegliere quanti minuti trascorrere sotto una doccia fredda o quanto tempo mantenere il calore al massimo coperta per sauna . Questi fattori di stress brevi e moderati sono spesso tutti i nostri corpi di cui hanno bisogno per essere spinti fuori dall'omeostasi e nell'ormesi, segnalando risposte salutari allo stress che aiutano riparare il danno cellulare , eliminare le tossine, ridurre l'infiammazione, aumentare l'immunità e aumentare la longevità.

'IL concetto di ormesi è semplicemente che se si applica un po' di stress a un sistema, questo migliorerà,' spiega Mike T. Nelson, Ph.D., fondatore di Prestazioni umane estreme . 'Il punto è che non devi spingere molto per vedere adattamenti positivi. Se precondizionate le cellule o le esponi a un po' di stress, diventano più grandi, migliori e più adattive a quel fattore di stress, quindi quindi il tuo recupero dovrebbe andare un po' meglio.'

A Revisione della ricerca 2020 , ci sono persino esperti che credono che non abbracciare questi fattori di stress ormetici possa metterti in una posizione di svantaggio in quanto riguarda la salute e la longevità.

In che modo la terapia del caldo e del freddo può renderci più sani?

Con gli ampi benefici scoperti dagli esperti, non c'è da meravigliarsi che gli atleti si sono appoggiati a pratiche come la crioterapia e immersione in acqua ghiacciata per anni. Uno studio del 2018 sugli atleti ha dimostrato che tre minuti di crioterapia su tutto il corpo dopo un esercizio ad alta intensità aumento significativo dell’apporto energetico negli atleti . Più recentemente, le persone hanno iniziato a utilizzare pratiche come immersioni fredde, docce fredde e crioterapia per aumentare il metabolismo, migliorare la risposta infiammatoria, favorire un sonno migliore, diminuire il dolore muscolare e il gonfiore e rafforzare il sistema immunitario .

È stata associata anche la frequente esposizione a temperature estremamente fredde combattere l’obesità . Esperto di longevità e genetista di Harvard David Sinclair, Ph.D. , lo spiega su un recente episodio del podcast mindbodygreen , dicendo: 'I tuffi a freddo sono sempre più ritenuti utili. Ciò che [fanno] è attivare la produzione di grasso bruno, che esiste principalmente nella schiena. Il grasso bruno emette segnali che aumentano il metabolismo.'

E anche aumentare il calore ha un effetto benefico. Uno studio del 2021 ha dimostrato che da tre a sette sessioni di sauna a settimana riducono il rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari, ictus e ipertensione di circa il 50% . Ulteriori ricerche hanno dimostrato miglioramenti della pelle (come livelli di pH più equilibrati e una migliore idratazione) nelle persone che frequentano regolarmente le saune.

I benefici non sono nemmeno tutti fisici. La terapia del caldo e del freddo ha un impatto anche sulla nostra salute emotiva e mentale, con segnalazioni significative di terapia del freddo riducendo i sintomi depressivi e migliorando Umore e funzione cognitiva. Allo stesso modo, è stato dimostrato che l’uso regolare della sauna lo fa aumentare i livelli di energia e supportare un umore generale migliore .

Su un altro recente episodio del podcast mindbodygreen , neurologo Dale Bredesen, MD , autore di La fine dell'Alzheimer , ha parlato specificamente dei benefici che l'uso regolare della sauna ha sul cervello. 'C'è stato uno studio molto famoso condotto in Finlandia qualche anno fa che mostrava che quando le persone aumentavano l'uso della sauna a settimana da una o due a sei, diminuito il rischio di sviluppare demenza ', dice Bredesen.

Più recentemente, TikToker, influencer del benessere e celebrità come Jewel, Brie Larson, Lady Gaga, Lizzo, Cindy Crawford, Kourtney e Kim Kardashian hanno condiviso il loro amore per le saune, le coperte per sauna, i tuffi freddi e le docce fredde, portando una pratica una volta riservato agli atleti professionisti direttamente nel mainstream.

Inserimento della terapia del caldo e del freddo nella tua routine.

Centri Benessere :

Spa e centri fitness utilizzano le saune da molto tempo, ma stanno spuntando sempre più centri benessere con focus specifici su diversi tipi di terapia del caldo e del freddo. Ad esempio, un social club incentrato sul benessere Luogo del rimedio a New York e Los Angeles ospita saune private a infrarossi, lezioni di ghiaccio e lezioni per tutto il corpo crioterapia camere, terapia con luce rossa e persino una suite privata di contrasto dove puoi raggruppare la tua sessione privata di sauna a infrarossi con doppi bagni di ghiaccio. La sola città di New York è ricca di studi di terapia del caldo e del freddo come Spazio relax per sessioni di crioterapia e Clean Market per saune, crioterapia e altro ancora. Puoi aspettarti che questi tipi di centri benessere continuino a spuntare in tutto il paese.

I marchi e gli studi di benessere sono destinati a puntare sulla terapia di contrasto come prossima grande novità, combinando i benefici della terapia del caldo e del freddo. Katie Kaps, co-fondatrice e co-CEO di HigherDose (il marchio dietro un coperta per sauna a infrarossi il nostro co-fondatore e i nostri redattori amano), lo conferma, dicendo: 'Abbiamo costruito la nostra attività sulla convinzione che la terapia a infrarossi sia il modo migliore per disintossicarsi, migliorare il sonno, ridurre l'infiammazione e supportare il recupero muscolare. La terapia del freddo si accoppia perfettamente e siamo esplorando modi per espandere la spa HigherDOSE e l'esperienza del consumatore con la terapia di contrasto.'

Classi:

Similmente all'hot yoga che potresti praticare da anni, le lezioni di fitness basate sul calore e le lezioni a temperature estremamente fredde hanno lo scopo di instillare lo stesso stato di ormesi. Studi simili Collettivo Brucia , Stanza riscaldata , HOTWORX , E Phiit caldo stanno sfruttando queste tecniche di terapia del caldo e del freddo, combinandole con fare esercizio per ottenere ancora più benefici .

Metodi gratuiti:

La maggior parte degli studi esamina specificamente i bagni di ghiaccio, la crioterapia e le saune, ma metodi più semplici come docce fredde e bagni caldi hanno benefici simili per la salute. Wim Hof ​​consiglia di fare quotidianamente docce fredde, con a protocollo semplice per facilitare la pratica aumentando gradualmente la durata delle docce, diminuendo la temperatura. Con il tempo ti abituerai sempre di più alla pratica. La resilienza che costruisci verso un piccolo fattore di stress come l'acqua fredda inizierà quindi a manifestarsi in altre aree della tua vita e l’acqua fredda può anche fare miracoli per la salute dei capelli e della pelle . Una volta che vedrai e sentirai i benefici, probabilmente non vedrai l'ora di provare queste esplosioni di freddo.

In un altro episodio recente del podcast mindbodygreen, Marco Harper , M.D., Ph.D., esperto di terapia del freddo e consulente anestesista presso gli ospedali universitari del Sussex, ha parlato di come l'immersione in acqua fredda può influire sul tuo benessere riducendo la risposta infiammatoria del tuo corpo, oltre ad altri benefici per la salute. Tra i metodi gratuiti, Harper preferisce i bagni alle docce, ma la sua raccomandazione più importante è il nuoto all'aperto. 'Uno degli aspetti migliori del nuoto in mare è stare all'aria aperta nella natura', afferma. 'È l'intero pacchetto, che penso sia davvero importante. È anche più probabile che ti spinga a farlo.' Per i bagni e le docce, Harper tende a consigliare tre minuti in totale e a mettere la faccia in acqua tre volte. 'Immergendo la faccia nell'acqua ottieni un effetto bonus', spiega, poiché stimola il nervo vago e attiva il sistema nervoso parasimpatico, che può ridurre l'infiammazione.

Sul fronte della terapia del caldo, uno studio randomizzato che ha misurato gli effetti fisici e mentali dei bagni caldi ha mostrato un risultato significativo miglioramento della salute generale, della salute mentale e dei punteggi del funzionamento emotivo e sociale in coloro che facevano regolarmente il bagno in acqua calda. Inoltre, la pratica può essere incredibilmente rilassante ed è altrettanto facile da incorporare nella tua routine di consapevolezza e recupero. E, anche se sfortunatamente non hanno gli stessi benefici per capelli e pelle della loro controparte fredda, le docce calde sono anche un buon modo per rilassare i muscoli e rilasciare le tossine dal corpo. Inoltre, sono necessari ulteriori studi, ma alcuni hanno suggerito che aumentare la temperatura corporea in questo modo può aiutare migliorare il tuo umore e alleviare la depressione .

Dispositivi domestici: Nuovi dispositivi per la terapia del caldo e del freddo entrano in scena giorno dopo giorno, permettendoci di ottenere questi benefici dalle nostre stesse case.

• Molti marchi stanno arrivando sul mercato con vasche a immersione fredda, rendendo molto più semplice integrare la terapia con acqua fredda nella routine quotidiana. Abbiamo ristretto il campo le nostre migliori scelte qui .
• Ce ne sono molti opzioni di sauna a casa che vanno da un paio di centinaia di dollari a investimenti più elevati che avrai negli anni a venire.
• Per chi non ha lo spazio per una sauna completa, o non ama la sensazione intensa di essere circondato dal calore, coperte per sauna a infrarossi Piace questa scelta da HigherDose hanno reso i benefici ancora più accessibili.
• Therabody ha lanciato un intera linea di prodotti utilizzando la terapia del caldo e del freddo per il recupero, incluso a dispositivo per il recupero del ginocchio caldo e freddo , UN massaggiatore caldo e freddo per schiena e core , E attacchi ad anello caldo e freddo per il TheraFace Pro .
• Se stai cercando specificamente i benefici per la pelle, ci sono una serie di dispositivi progettati appositamente per il tuo viso, come ad esempio rulli di ghiaccio E dispositivi per la terapia della luce rossa che incorporano calore, come il nostro preferito dall'editor Bacchetta solawave .

In termini di frequenza con cui dovresti praticare queste tecniche, Nelson afferma: 'Possono essere utili a tutti' e che raffiche più brevi e più intense sono migliori di lunghi periodi di tempo in condizioni difficili. Aggiunge che dovrai assicurarti di dare priorità anche ad altri aspetti come l'allenamento, l'alimentazione e il sonno. 'Una volta che li avrai ridotti all'80-90%, penso che potrai aggiungere altri fattori di stress ormetici alla [tua routine].'

Come per ogni nuova pratica, Nelson consiglia di parlare con il proprio medico prima di aggiungerli alla propria routine quotidiana.

Il neuroscienziato Andrew Huberman, Ph.D., suggerisce di fare una 'esposizione deliberata al freddo' per almeno 11 minuti a settimana in totale. Ogni sessione dovrebbe durare da uno a cinque minuti, con circa due o quattro sessioni a settimana per ottenere i migliori risultati. In il suo protocollo , Huberman osserva che questo totale di 11 minuti è il minimo per ottenere i benefici dell'esposizione al freddo e che l'acqua dovrebbe essere 'spiacevolmente fredda ma sicura'.

Suggerisce anche di basare il protocollo sui propri 'muri' mentali, impostando un numero specifico di muri mentali da colpire prima di uscire dall'acqua fredda. Ad esempio, entrare semplicemente nel bagno di ghiaccio o nella doccia fredda potrebbe significare un 'muro' per te. Sul suo podcast , Huberman dice: 'Inizia a riconoscere questi muri come un'esperienza di resistenza in te e ad andare oltre quei muri. Stabilisci un certo numero di muri che supererai in un dato giorno e fallo a una data temperatura'. A questo proposito, osserva che alcune persone che temono la pratica sperimenteranno persino gli aumenti di norepinefrina e epinefrina che costruiscono la resilienza prima ancora di entrare nella doccia.

Asporto della tendenza.

In definitiva, la pratica di indurre stress positivo per ridurre lo stress negativo non va da nessuna parte. Le tecniche di terapia del caldo e del freddo come le saune a infrarossi, le coperte per sauna a infrarossi, i tuffi freddi, le docce fredde e la crioterapia sono destinate a rimanere al centro dell'attenzione per il momento e sospettiamo che gli esperti continueranno solo a farlo. diventa più strategico sui modi per sottoporre il tuo corpo allo stress per sostenere la salute generale e la longevità.

Leggi la nostra lista completa delle tendenze per il 2023 qui .