Le 3 cose migliori che puoi fare per il tuo cervello, da un neurofisiologo

Il mantenimento di un cervello sano non deve essere complicato. Certo, puoi imparare vari teaser cerebrali, giochi e quant'altro, ma le cose migliori che puoi fare per il tuo cervello sono in realtà molto più semplici. 

In un recente episodio del Podcast MindBodygreen , Neurofisiologo Louisa Nicola , fondatore di Neuro Athletics , condivide tre principi di base che dovresti dare la priorità a un cervello più sano. Di seguito, un breve riassunto: 

Sonno

'Prima di tutto, penso sonno è lo strumento più sottovalutato ad alte prestazioni che abbiamo, 'Nicola afferma'. È come un sistema di liquami o una lavastoviglie, se vuoi. Lava tutti i detriti e la spazzatura che si accumulano durante il giorno. '

Se non dormi abbastanza, il tuo cervello non può chiarire che i detriti e quelle tossine possono iniziare a costruire. 'Una delle proteine ​​che si accumula è l'amiloide beta: questa è una proteina che è uno dei tratti distintivi di Alzheimer 1 , 'Note Nicola.

Spiega quindi che dovresti prendere entrambe le quantità E in considerazione. Dopotutto, non sono sempre possibili otto o nove ore di sonno, ma si tratta più della qualità delle ore che ottieni. Ecco perché Nicola consiglia di fissare un tempo costante di letti e di sveglia, dimmettendo le luci mentre si snoda (dal momento che la luce blu si mescola con la tua produzione naturale di melatonina) e assicurarsi che la tua camera da letto rimanga abbastanza fresca.  Qui , puoi trovare più consigli appoggiati da esperti per catturare lo zzzz di qualità.

E mentre Tracker del sonno Può essere utile, non sono essenziali per garantire un sonno di alta qualità. 'Alla fine, dovresti solo concentrarti su come ti senti quando dormi [e] quando ti svegli la mattina', aggiunge. 

Esercizio

Ora, per la metà altrettanto importante dell'equazione: esercizio fisico. Qualsiasi movimento è benefico per la salute neurologica; Tuttavia, Nicola loda l'esercizio aerobico e Allenamento di resistenza  Per invecchiamento cerebrale ottimale. 

È stato anche dimostrato l'esercizio aerobico generare nuovi neuroni nell'ippocampo 2 o la regione del cervello associata a memoria, apprendimento ed emozioni. 

13 aprile segno

D'altra parte, l'allenamento di resistenza offre anche nuovi ed eccitanti benefici cerebrali. Spiega che contrarre i tuoi muscoli rilascia un certo Myochine 3 o proteine ​​a base muscolare, nel flusso sanguigno. 

'Si avvicinano alla barriera emato-encefalica e hanno un effetto su diverse aree del nostro cervello', condivide Nicola. E alcune di queste miochine hanno dimostrato di avere proprietà neuroprotettive 4 . 

678 numero angelico

Non sei sicuro di quanto spesso sia abbastanza spesso? Nicola consiglia di ottenere almeno 20 minuti di esercizio aerobico al giorno e allenamento di resistenza tre volte a settimana. 

'Vuoi fare circa cinque esercizi per muscolo', spiega. Se hai bisogno di un po 'di ispirazione per l'allenamento, sentiti libero di dare un'occhiata a tutti Guida di allenamento della forza .

Integratori

Pensa al sonno e all'esercizio fisico come le basi della salute del cervello. Quindi se vuoi fare il miglio in più, puoi integrare. Nicola afferma che la creatina e l'EPA/DHA (due derivati ​​di acidi grassi omega-3) sono i più importante per la salute del cervello . 

'Sto sostenendo che tutti si integano con acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA 'Dice Nicola, poiché queste forme aiutano con la fluidità della membrana cellulare e la salute generale del cervello. Puoi trovare i nostri integratori Omega-3 preferiti Qui .

Per quanto riguarda la creatina, le ricerche recenti sembrano promettenti: secondo a 2021 Studio di revisione sulla supplementazione della creatina e sulla salute del cervello 5 , consumare l'amminoacido è associato a una cognizione migliorata. Un altro Recensione del 2018 6 Trovato l'integrazione con la creatina potrebbe migliorare la memoria a breve termine, l'intelligenza e il ragionamento.

Puoi anche optare per un integratore di cervello e memoria , se desideri essere specifico. Indipendentemente dal supplemento scegli: 'La qualità del supplemento è di gran lunga la prima cosa che devi considerare', osserva Nicola. Spiega che l'approvvigionamento e il dosaggio sono importanti, quindi non investire in qualsiasi prodotto che vedi. 

Non sei sicuro di dove trovare un'opzione fidata? Inizia qui con un elenco attentamente curato del  I migliori integratori cerebrali sul mercato , tutti raccomandati da Nutrition Ph.D. 

Il takeaway

Se vuoi supportare la tua salute del cervello, presta attenzione alle basi: dà la priorità al sonno di qualità e coerente, esercizio spesso e prendi un integratore per la salute del cervello se desideri un aumento in più. Semplice!