Le 3 migliori cose che puoi fare per il tuo cervello, da un neurofisiologo

Mantenere un cervello sano non deve essere complicato. Certo, puoi imparare vari rompicapo, giochi e quant'altro, ma le cose migliori che puoi fare per il tuo cervello sono in realtà molto più semplici.

In una recente puntata di podcast mindbodygreen , neurofisiologo Luisa Nicola , fondatore di Neuro atletica leggera , condivide tre principi di base a cui dovresti dare la priorità per un cervello più sano. Di seguito, un breve riassunto:

Sonno

'Prima di tutto, penso sonno è lo strumento ad alte prestazioni più sottovalutato che abbiamo', afferma Nicola. 'È come un sistema fognario o una lavastoviglie, se vuoi. Lava tutti i detriti e le cianfrusaglie che si accumulano durante il giorno.'

Se non dormi abbastanza, il tuo cervello non può eliminare quei detriti e quelle tossine possono iniziare ad accumularsi. 'Una delle proteine ​​che si accumula è l'amiloide-beta, questa è una proteina uno dei tratti distintivi dell'Alzheimer 1 ”, osserva Nicola.

Poi spiega che dovresti prendere entrambe le quantità E in considerazione. Dopotutto, otto o nove ore intere di sonno non sono sempre possibili, ma è più una questione di qualità delle ore che ottieni. Ecco perché Nicola consiglia di impostare un orario costante per andare a letto e svegliarsi, abbassare le luci mentre ti rilassi (poiché la luce blu incasina la tua naturale produzione di melatonina) e assicurarti che la tua camera da letto rimanga abbastanza fresca. Qui , puoi trovare suggerimenti più esperti per catturare Zzz di qualità.

E mentre inseguitori del sonno possono essere utili, non sono essenziali per garantire un sonno di alta qualità. 'In definitiva, dovresti concentrarti solo su come ti senti quando dormi [e] quando ti svegli la mattina', aggiunge.

101 numero angelico

Esercizio

Ora, per la metà altrettanto importante dell'equazione: esercizio. Qualsiasi movimento è benefico per la salute neurologica; tuttavia, Nicola elogia l'esercizio aerobico e allenamento di resistenza per un invecchiamento cerebrale ottimale.

È stato anche dimostrato che l'esercizio aerobico generare nuovi neuroni nell'ippocampo 2 , o la regione del cervello associata alla memoria, all'apprendimento e alle emozioni.

D'altra parte, l'allenamento di resistenza offre anche nuovi ed entusiasmanti benefici per il cervello. Spiega che contrarre i muscoli rilascia alcuni miochine 3 , o proteine ​​a base muscolare, nel flusso sanguigno.

14 novembre segno

'Salgono fino alla barriera emato-encefalica e hanno un effetto su diverse aree del nostro cervello', condivide Nicola. E alcune di queste miochine hanno dimostrato di farlo hanno proprietà neuroprotettive 4 .

Non sei sicuro di quanto spesso sia sufficiente? Nicola consiglia di fare almeno 20 minuti di esercizio aerobico al giorno e un allenamento di resistenza tre volte a settimana.

'Vuoi fare circa cinque esercizi per muscolo', spiega. Se hai bisogno di ispirazione per l'allenamento, sentiti libero di dare un'occhiata al nostro completo guida all'allenamento della forza .

Supplementi

Pensa al sonno e all'esercizio fisico come basi per la salute del cervello. Quindi, se vuoi fare il possibile, puoi integrare. Nicola dice che la creatina e l'EPA/DHA (due derivati ​​degli acidi grassi omega-3) sono i più importante per la salute del cervello .

'Sto chiedendo a tutti di integrare con acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA ', afferma Nicola, poiché queste forme aiutano con la fluidità della membrana cellulare e la salute generale del cervello. Puoi trovare i nostri integratori di omega-3 preferiti Qui .

Per quanto riguarda la creatina, recenti ricerche sembrano promettenti: secondo a Studio di revisione del 2021 sull'integrazione di creatina e sulla salute del cervello 5 , il consumo dell'amminoacido è associato a una migliore cognizione. Un altro Recensione 2018 6 ha scoperto che l'integrazione con la creatina potrebbe migliorare la memoria a breve termine, l'intelligenza e il ragionamento.

Puoi anche optare per a integratore per il cervello e la memoria , se desideri essere più specifico. Indipendentemente dal supplemento che scegli, 'La qualità del supplemento è di gran lunga la prima cosa che devi considerare', osserva Nicola. Spiega che l'approvvigionamento e il dosaggio sono importanti, quindi non investire in qualsiasi prodotto che vedi.

Non sai dove trovare un'opzione affidabile? Inizia qui con un elenco accuratamente curato di migliori integratori per il cervello sul mercato , tutti raccomandati dal dottorato in nutrizione.

Compatibilità zodiacale 9 marzo march

L'asporto

Se vuoi sostenere la salute del tuo cervello, presta attenzione alle basi: dai la priorità al sonno di qualità e costante, fai esercizio fisico spesso e prendi un integratore per la salute del cervello se desideri una spinta in più. Semplice!