Un medico polmonare e un insegnante di respirazione demistificano il respiro della scatola

Respirazione a scatola, respirazione quadrata, respirazione 4-4-4-4: con qualsiasi nome, questo esercizio di respirazione è potente. Insolito per le sue inspirazioni, trattenute ed espirazioni a tempo regolare, è un modello di respiro relativamente intenso, quindi ha senso che sia stato reso popolare da Marina Militare .

Ecco una panoramica di come prendere confidenza con questa sequenza e usarla per chiamare con calma e concentrarsi sulla domanda.

Quando fare il respiro della scatola.

L'insegnante di respirazione Gwen Dittmar consiglia di utilizzare questo particolare tecnica di respirazione quando hai bisogno di sentirti rilassato ma vigile. 'Mi piace usare questa tecnica prima di conversazioni difficili o se voglio sentirmi più concentrata quando vado a una riunione,' dice nella sua classe mbg, La guida definitiva alla respirazione . 'Questo è ottimo anche per quando ti trovi in ​​una situazione stressante e devi essere presente ma vuoi anche essere calmo.'

Mentre alcuni respiri sono adatti per una pratica quotidiana, ricercatore di medicina polmonare e autore di Mozzafiato Michael J. Stephen, M.D. , dice che questo non è uno di loro. 'C'è un motivo per cui i marines e gli atleti abbracciano il respiro della scatola', dice a mbg. 'Tutti i rapporti sono 1-1-1-1, e questo è molto insolito per il respiro. Non è un cerchio; è un angolo acuto. Per questo motivo, dice di salvarlo per i momenti in cui hai bisogno di un rapido colpo di calma e di riservare la tua pratica quotidiana per sequenze più delicate.

Come fare il respiro della scatola.

Per praticare questo respiro, trova una posizione seduta e chiudi gli occhi. Quindi, segui:

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Come eseguire la tecnica di respirazione a scatola

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1. Inspira attraverso il naso per 4 secondi.
2. Trattenete il respiro (al massimo) per 4 secondi.
3. Espira dalla bocca per 4 secondi.
4. Trattenete il respiro (a vuoto) per 4 secondi.

Inizia ripetendo questa sequenza quattro volte, il che ti porterà a un minuto di respiro controllato. Da lì, sentiti libero di lavorare fino a sessioni più lunghe, ma rimani al di sotto dei 20 minuti per evitare vertigini.

Variazioni respiratorie a scatola.

Usando questo framework come punto di partenza, puoi essere creativo e rendere il tuo respiro tuo.

Ad esempio, a Dittmar piace assegnare un'immagine mentale a ciascuna parte della sequenza. Inspirando, immagina l'elemento terra di messa a terra che riempie il suo corpo; alla prima presa, immagina il vento che spazza i pensieri negativi dalla sua mente; espirando, immagina l'elemento fuoco che ruggisce il suo amore nell'universo; e nella seconda presa immagina che l'acqua la guidi attraverso le onde della vita.

Altri riff su questa idea includono l'assegnazione di un particolare colore o suono a ciascuna parte della sequenza, o immagina di assorbire la prosperità e liberare la scarsità con ogni inspirazione ed espirazione.

Puoi anche aumentare la quantità di tempo che dedichi a ogni passaggio: se sei nuovo nel respirare, una sequenza 2-2-2-2 potrebbe sembrare un ingresso migliore. Se sei un vecchio professionista, potresti metterti alla prova con un 6-6-6-6.

Un consiglio per i principianti.

La parte più intensa di questo respiro è di gran lunga la presa dopo l'espirazione. 'Stai fermando il fiato lì e lasci che i gas si accumulino', spiega Stephen, il che all'inizio sembrerà innaturale. Sii gentile con te stesso e inizia lentamente. Coloro che sono nuovi al respiro potrebbero trovare utile mettere una mano sulla pancia e un'altra sul cuore per un feedback tattile mentre procedono.

I benefici di questo respiro.

Sebbene non ci siano molte ricerche scientifiche sui benefici della respirazione artificiale, aneddoticamente ha aiutato alcune persone a raggiungere un corpo calmo e una mente concentrata. `` Insieme all'allenamento di una muscolatura respiratoria più potente, rallenta la frequenza respiratoria e approfondisce le tue capacità di concentrazione '', ha scritto in precedenza l'autore ed ex Navy SEAL Mark Divine la sua esperienza con la respirazione artificiale su mbg.

In generale, le tecniche di respirazione controllata hanno benefici per la salute in buona fede. Stephen dice che la respirazione lenta e profonda può aiutarci a 'coinvolgere il diaframma, far entrare aria nella parte inferiore dei nostri polmoni e distendere davvero i nostri alveoli, le unità di scambio di gas dei nostri polmoni'. Ha visto il respiro essere un'efficace terapia aggiuntiva per i pazienti con malattie polmonari come la BPCO e l'asma.

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Mentalmente, i respiri controllati hanno un effetto rilassante. 'Stimoli il nervo vago facendo respiri profondi e facili e invia segnali al cervello per calmarsi ', dice, indicando la ricerca che ha scoperto che il respiro può aiutare ridurre i sintomi di depressione e ansia nei pazienti asmatici e promuovere controllo emotivo e benessere psicologico nella popolazione più numerosa.

Stephens paragona il fare respiri profondi e controllati a pompare le pause per sopraffazione, stress e ansia. 'Non abbiamo accesso all'acceleratore, ea volte questo va fuori mano', dice, 'ma abbiamo accesso al freno'.

La linea di fondo.

La respirazione a scatola può fornire una potente scarica di calma e concentrazione, ma la tecnica potrebbe sembrare un po 'scomoda all'inizio. Sii gentile, prendi le cose con calma e nel tempo potresti avere tra le mani un nuovo strumento di pre-presentazione preferito.

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