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Il frullato mattutino che un nutrizionista prepara durante i periodi di stress

Se ti svegli qualche mattina sentendoti come se avessi il peso del mondo sulle spalle, non sei solo. In effetti, sei la maggior parte di noi. Due americani su tre sono stressati , secondo un sondaggio nazionale del 2019 dell'American Psychiatric Association. Gli adulti dai 18 ai 34 anni ne stanno soffrendo , anche se è sicuro dire che quasi tutti potrebbero avere bisogno di aiuto per rilassarsi.





E mantenere la calma è importante perché lo stress fa male. Ci vuole un pedaggio non solo per la tua salute mentale ma anche per la tua salute fisica, poiché i due sono intrecciati. Quindi non sorprende che qualcosa che ti nutra fisicamente possa anche lenire i tuoi nervi sfilacciati. Questa ricetta per frullato è ricca di ingredienti che hanno proprietà antistress e possono essere montati ogni volta che hai bisogno di una porzione extra di calma.

Frullato per colazione anti-stress che stimola l'umore

Per 2 persone



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Ingredienti:

  • 2 tazze di latte magro o di noci (usare 1,5 tazze per un frullato più denso)
  • 1 tazza di spinaci baby
  • 2 tazze di mirtilli selvatici congelati
  • 1 banana media matura (preferibilmente congelata, funziona anche fresca)
  • ¼ di tazza di mandorle
  • 2 pollici di zenzero sbucciato
  • ½ cucchiaino di curcuma
  • ⅛ cucchiaino di pepe nero
  • 1 cucchiaio di semi di chia
  • 1 cucchiaino di estratto di vaniglia da forno

Metodo:

Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta potenza nell'ordine indicato e frulla fino a ottenere un composto omogeneo, da 2 a 5 minuti.



Una nota sulla personalizzazione:

Questa ricetta può essere personalizzata a tuo piacimento: la formula è semplicemente latte, verdure, frutti di bosco e qualcosa di `` cremoso '' (che si tratti di una banana o di un avocado) per assicurarti di ottenere un equilibrio di proteine, grassi sani, fibre e abbondanza di polifenoli , una categoria di sostanze chimiche presenti nelle verdure, nei frutti di bosco e nelle spezie.

Per i verdi, potresti sostituire un verde a foglia verde delicato come gli spinaci novelli con lattuga romana o burro. Questa versione richiede mirtilli selvatici, ma anche more, lamponi e fragole sono ottime opzioni. Per le spezie, lo zenzero (si preferisce fresco o congelato, ma puoi usare il macinato se è tutto ciò che hai) e la curcuma con pepe nero per aumentarne la biodisponibilità sono un ottimo trio. Potresti anche giocare con la cannella, che si abbina sorprendentemente bene con i mirtilli; il sommacco, che ha un sapore di limone; o pepe di Caienna se ti senti avventuroso. Tutti questi ingredienti offrono polifenoli complessi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.



Perché questa ricetta può aiutarti a stressarti di meno.

Le stelle anti-stress di questa ricetta sono i mirtilli, gli spinaci e la curcuma. Una recente sperimentazione clinica suggerisce i flavonoidi nei mirtilli selvatici stimolano l'umore , e bambini e adulti hanno entrambi riportato un umore più luminoso due ore dopo l'assunzione. Gli scienziati non sanno esattamente perché questo sia, ma hanno alcune idee: i flavonoidi migliorano il flusso sanguigno alle aree del cervello che regolano le emozioni, quindi potrebbero aiutare a rafforzare quelle aree mentre attenuano le aree associate alla depressione. I flavonoidi nei mirtilli selvatici rallentano anche la disgregazione dei neurotrasmettitori che stimolano l'umore come la serotonina e la dopamina, quindi ce ne sono più disponibili e circolanti per mantenere alto il morale.



Gli spinaci sono una delle migliori fonti del minerale essenziale di magnesio, un nutriente di cui sette americani su dieci non ne assumono abbastanza . (È presente anche nelle mandorle, nel latte di soia, nello yogurt, nella banana, nel latte vaccino, e avocado.) Gli studi lo suggeriscono il magnesio può aiutare a gestire i livelli di ansia da lievi a moderati , anche se sono necessarie ulteriori ricerche. *

La fama della curcuma risiede nella sua curcumina, un polifenolo bioattivo con potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie che possono essere responsabili dell'abbassamento dei punteggi di ansia in un recente studio clinico su persone generalmente sane. I risultati suggeriscono La curcuma può darti un passaggio durante i periodi occasionali di ansia . Ricorda, la curcumina non è ben assorbita da sola, ma combinandola con la piperina, un bioattivo del pepe nero, la sua biodisponibilità aumenta fino al 2.000% .



Cosa abbinare alla tua colazione.

Anche se un frullato da solo non può garantire una giornata tranquilla, può essere un'ottima aggiunta al tuo esistente routine di gestione dello stress .



Se stai cercando di migliorare ancora di più la tua colazione, considera di abbinarla calmante camomilla o energizzante ma comunque calmante tè verde . Il tuo rituale mattutino è anche un buon momento per ricordarti di prendere un multi con ingredienti che supportano lo stress come olio di canapa e vitamina D. . * Il CBD nell'olio di canapa è stato trovato aumentare l'attività nella regione del cervello che media lo stress in uno studio di neuroimaging, mentre la vitamina D ha dimostrato di aiutare sostenere l'umore e promuovere una sana funzione immunitaria . *

Ultimo ma non meno importante, il modo in cui ti godi la colazione è importante tanto quanto la colazione stessa: prendi in considerazione di accendere alcuni brani e dedicare un momento consapevole al pasto per dare il tono al resto della giornata.

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