Non riesci a smettere di ruminare? Ecco come lasciarlo andare, secondo gli esperti

È normale passare un po' di tempo a riflettere su una situazione in cui non hai ottenuto il risultato che speravi, ma quando quella riflessione diventa perpetua e ossessiva, non è più riflessione, è ruminazione.

Ecco cos'è la ruminazione, perché può essere dannosa e 13 modi per fermarla finalmente, secondo gli esperti di salute mentale.

Cos'è la ruminazione?

La ruminazione è definita dall'Oxford Dictionary come 'l'azione o il processo di pensare profondamente a qualcosa', ma nel mondo della salute mentale, la ruminazione è un soffermarsi ripetitivo su pensieri e sentimenti negativi.

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Secondo ricerca 1 , ci sono in realtà quattro tipi di ruminazione:

• Riflessione: Riflessione analitica che aiuta una persona a trovare soluzioni
• Deliberato: Guardando una situazione da tutte le parti per giungere a una conclusione a tutto tondo
• Invadente: Pensieri intrusivi ripetitivi difficili da controllare
• Meditabondo: Modelli di pensiero e sentimenti negativi ripetitivi

Naturalmente, la ruminazione riflessiva e/o deliberata non è sempre negativa e può persino aiutarti a imparare dalle cose che hai vissuto. Ma come psicoterapeuta autorizzato Babita Spinelli, L.P. , dice a mindbodygreen, quando la ruminazione diventa invadente o minacciosa, puoi pensarla come 'essere su una ruota di criceti di schemi di pensiero negativi, creando ansia, fobie, disturbo ossessivo compulsivo e depressione'.

E da lì, secondo il neuroscienziato Tara Swart, MD, Ph.D., la ruminazione può effettivamente portare a profezie che si auto avverano , in cui inconsciamente confermiamo e ripetiamo gli stessi pensieri e sentimenti negativi più e più volte. 'Più riflettiamo su questi pensieri, più incorporiamo percorsi cerebrali che li considerano veri', ha detto in precedenza Swart a mindbodygreen.

Come puoi immaginare, una brutta abitudine alla ruminazione può mettere a dura prova la tua salute mentale. Uno Analisi 2020 2 della ricerca esistente sulla ruminazione ha dimostrato che la ruminazione può portare a un peggioramento dei problemi di salute mentale, tra cui ansia, depressione, psicosi, insonnia e comportamenti impulsivi.

È stato anche scoperto che amplifica e prolunga sia il cattivo umore che la risposta allo stress del corpo, ha un impatto negativo sulla risoluzione dei problemi e persino interferisce con la terapia e gli interventi psicologici.

13 modi per smettere di rimuginare:

Trova distrazioni sane.

Secondo Spinelli, se ti ritrovi a rimuginare, consideralo un invito a cambiare qualsiasi cosa tu stia facendo in quel momento. Se sei semplicemente seduto lì a stufare, ad esempio, 'Cambia marcia partecipando a un'attività, [come un] puzzle, gioco, uscire con un amico, guardare un film, ecc.', Dice Spinelli.

Conosci i tuoi fattori scatenanti.

Abbiamo tutti fattori scatenanti diversi e potresti iniziare a notare che alcune cose ti spingono a rimuginare più di altre. 'Prendi nota dei fattori scatenanti e inizia a stabilire dei limiti', suggerisce Spinelli, aggiungendo: 'Ad esempio, i social media o lo scorrimento del destino possono essere il fattore scatenante di un individuo. Stabilisci un confine e limita quei fattori scatenanti'.

Pratica la consapevolezza.

Se vuoi smettere di rimuginare, devi notare che lo stai facendo in primo luogo, ed è qui che entra in gioco la consapevolezza. 'Le pratiche di consapevolezza hanno dimostrato di essere utili nella gestione troppi pensieri e pensieri dirompenti', terapista autorizzato Kimberly Martin, LMFT , precedentemente detto a mindbodygreen, aggiungendo: 'Le pratiche di consapevolezza potrebbero essere qualsiasi attività / abilità salutare che ti permetta di esercitarti a spostare la tua mente nel momento presente piuttosto che nel passato o nel futuro'.

Muovi il tuo corpo.

L'attività fisica e l'esercizio fisico possono distrarre e ridurre la ruminazione, secondo Spinelli, aumentando anche i livelli di serotonina e dopamina, che aiutano i cicli di pensiero negativi.

E come terapista autorizzato Cynthia Siadat, LCSW , precedentemente detto a mindbodygreen, quando ti rendi conto che stai rimuginando, ti consiglia vivamente di svolgere attività che implicano l'impegno fisico, come ad esempio:

• Movimento pratico, come alzarsi e camminare in un'altra stanza o pulire la casa
• Movimento fisico-sanitario, come bere un bicchiere d'acqua o fare esercizio fisico
• Movimento gioioso, come ballare o dimenarsi

Trascorri del tempo nella natura.

Se hai mai fotografato un cielo stellato o un paesaggio mozzafiato e ti è sembrato che tutti i tuoi problemi sembrassero significativi, potresti volerlo fare la prossima volta che stai rimuginando. Come dice Spinelli, 'Uscire nella natura è incredibilmente salutare e ci aiuta a vedere il quadro più ampio'.

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Sfida i tuoi pensieri negativi.

Secondo lo psichiatra neuroscienziato clinico Daniel Amen, MD , un altro modo semplice per porre fine alla ruminazione è ragionare con i tuoi pensieri negativi.

'Ogni volta che ti senti triste, arrabbiato, preoccupato, nervoso o fuori controllo, scrivi il pensiero negativo [e] rispondigli', ha precedentemente ha scritto per mindbodygreen , aggiungendo: 'Rispondere al pensiero toglie il suo potere. Sfidare la tua negatività con un pensiero razionale e onesto è uno strumento potente che può migliorare la tua funzione cerebrale, migliorare il tuo umore e migliorare la tua vita'.

Vai in una posizione diversa (o modifica qualcosa della posizione in cui ti trovi).

Alcune stanze o spazi potrebbero essere solo la cosa che ti spinge a rimuginare, quindi Martin suggerisce di andare in un posto diverso, o addirittura di cambiare qualcosa dell'ambiente in cui ti trovi, per aiutare la tua mente a cambiare marcia. 'Riprodurre un po' di rumore bianco o musica rilassante può anche aiutare a spostare la mente, mettere a tacere i pensieri indesiderati e ricordare al cervello di prendersi una pausa', osserva.

Impara ad accettare e ad amare chi sei già.

La ruminazione è stata a lungo associata a bassa autostima, perfezionismo e depressione nella ricerca 3 , con tutti questi fattori che si alimentano a vicenda, creando un circolo vizioso. Diventa curioso del tuo rapporto con il perfezionismo e ricordalo nessuno ha capito tutto.

A volte mettiamo un'indebita pressione su noi stessi e rimuginare su quelle pressioni non fa che esacerbare la già bassa autostima. Anche quando non riesci ad amarti del tutto, imparare ad accettare te stesso rafforzerà la tua capacità di lasciar andare i modelli di pensiero negativi.

Metti i tuoi pensieri su carta.

Anche se non sei bravo con l'inserimento nel diario, quando hai a che fare con la ruminazione, nella ricerca è stato trovato che dare a quei pensieri ripetitivi un posto dove andare per aiutare a ridurre la ruminazione negativa e migliorare l'adattamento psicologico.

Uno 2020 studio su journaling e ruminazione 4 osserva anche che la scrittura espressiva può 'ridurre significativamente' i sintomi depressivi associati alla ruminazione. Definiscono la scrittura espressiva come 'scrivere di esperienze emotivamente sconvolgenti senza prestare attenzione alla grammatica o all'ortografia'.

Concediti 'tempo di preoccupazione' per una parte della giornata.

Come Martin ha detto in precedenza a mindbodygreen, la pianificazione del 'tempo di preoccupazione' è una tecnica utilizzata nella terapia cognitivo comportamentale per aiutare a mettere in tavola le tue preoccupazioni fino al momento della preoccupazione programmato. 'Questo ti impedisce di passare troppo tempo a soffermarti su preoccupazioni casuali che compaiono durante il giorno', spiega.

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Ecco come suggerisce di farlo:

1. Pianifica il 'tempo di preoccupazione' e aggiungi un limite di tempo, preferibilmente non più di 30 minuti. Usa un timer se utile.
2. Assicurati che non sia troppo vicino all'ora di andare a dormire.
3. Lascia uscire tutti i tuoi pensieri e pensa a tutte le tue preoccupazioni durante questo lasso di tempo.
4. Fermati quando il tempo di preoccupazione programmato è finito.
5. Durante la giornata, annota tutti i pensieri preoccupanti man mano che emergono in modo da averli pronti per la revisione durante il periodo di preoccupazione.
6. Al prossimo momento di preoccupazione pianificato, usa le note precedenti per elaborare e risolvere i problemi che hai avuto durante la giornata.

Controlla l'assunzione di caffeina.

Mi dispiace per gli amanti del caffè, ma se hai a che fare con un problema di ruminazione, psichiatra olistico Ellen Vora, MD , dice che potresti voler ridurre. ' La caffeina promuove 5 il rilascio di cortisolo (l'ormone dello stress), innescando una risposta allo stress nel corpo', ha precedentemente ha scritto per mindbodygreen , aggiungendo: 'Per alcune persone, una risposta allo stress è sinonimo di ansia e panico e può contribuire ad altri stati spiacevoli, come sbalzi d'umore e ruminazioni'.

Non aver paura di comunicare

A seconda di cosa stai rimuginando, la situazione potrebbe coinvolgere un'altra persona (un partner, un amico, un collega, un capo, ecc.). In casi come questo, comunicazione aperta e onesta può risparmiarti molto dolore sotto forma di ruminazione.

Piuttosto che rimuginare sulla situazione più e più volte, apri un dialogo con la persona e cerca di risolvere il problema in modo che smetta di risucchiare tutta la tua energia mentale.

Parla con un professionista della salute mentale.

E, naturalmente, Spinelli dice a mindbodygreen, non è mai una cattiva idea farlo parlare con un terapeuta o altro professionista della salute mentale per comprendere le radici della tua ruminazione e lavorarci sopra meccanismi di coping sani .

FAQ:

L'asporto

La ruminazione comporta la preoccupazione ripetuta per lo stesso pensieri e sentimenti negativi . È un'abitudine che può avere un impatto negativo sulla salute mentale se non controllata, ma con i giusti meccanismi di coping, è possibile lasciar andare i pensieri ripetitivi e trovare finalmente la pace della mente.