Perché l'assunzione di proteine ​​è innegabilmente connessa alla perdita di grasso

Per troppo tempo, la retorica attorno alla perdita di peso è stata meno è meglio Per quanto riguarda il cibo. Questa mentalità tossica non può solo interrompere cambiamenti di peso sostenibili, ma anche alimentare un ciclo di schemi alimentari disordinati e la paura dei nutrienti essenziali.

Ma questa mentalità è spostando lentamente , con grande gioia degli esperti nutrizionali come Stacy Sims, Ph.D . Secondo il fisiologo dell'esercizio e lo scienziato nutrizionale, lottare per perdere peso può significare che sei effettivamente mancante Un macronutriente: proteina. Ecco un riepilogo della sua richiesta di ricerca su Il podcast MindBodygreen . 

Il legame tra proteina e perdita di peso

SIMS RIFERIMENTI a 2020 Studio controllato randomizzato 1 sulla composizione delle proteine ​​e del corpo nelle donne. I ricercatori hanno alterato l'assunzione di proteine ​​nelle donne sedentarie con obesità e un'alta quantità di cellule adipose all'interno dei loro muscoli. 

Il team ha aumentato l'assunzione di proteine ​​per metà dei partecipanti a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (una dieta ad alto contenuto proteico) e per gli altri, l'assunzione di proteine ​​standard di 0,8 grammi per chilogrammo. 

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'Nel corso di 12 settimane, senza alcun esercizio, le donne sull'assunzione di proteine ​​più elevate ricomposti completamente i loro corpi', spiega. Sebbene il loro peso non sia necessariamente cambiato, il loro grasso corporeo ha sicuramente fatto: invece di avere il 30-35 percento di grasso corporeo, sono scesi al 20 percento.

Abbastanza impressionante, no? E quando si aggiungono un esercizio costante all'equazione, le probabilità di una sana perdita di peso e più guadagni muscolari magri aumenteranno. 

Quindi, di quante proteine ​​hanno bisogno le donne?

Sims è ben noto per aver stabilito il record in merito alle differenze di genere nella ricerca, come ha fatto quando si discute di proteine. 'Quello che voglio che le donne capiscano è quando guardi la RDA per le proteine ​​negli Stati Uniti, si basa su uomini più anziani sedentari', osserva. 

Indipendentemente da ciò, per uomini e donne, la RDA è prevista per una persona sedentaria per evitare il malnutrizione, non prosperare. E una volta che aggiungi attività e muscoli più giovani al mix, le esigenze proteiche aumentano.

Invece dell'attuale RDA (0,8 grammi per chilogrammo), Sims dichiara che le donne che sono fisicamente attive hanno bisogno di un minimo di 1,6 a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. E una volta entrato peri - E postmenopausa, è più vicino a 2,2 a 2,4 grammi per chilogrammo, osserva.

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Per quanto riguarda i tempi, incoraggia le persone a dare la priorità alle proteine ​​post-allenamento per i guadagni muscolari privilegiati. La porzione ideale per le donne in premenopausa tende ad essere circa 30 grammi per continuare la sintesi delle proteine ​​muscolari fino a 24 ore e 40 grammi in donne in ritardo e postmenopausa. Questa maggiore necessità di proteine ​​dopo la menopausa è stata collegata a Cambiamenti ormonali 2 Ciò accade, quindi non è lo stesso per gli uomini.

Lettura correlata: Bisogni di proteine ​​per le donne: quanto basta - e cosa c'è troppo?

Suggerimenti per mangiare più proteine

Per coloro che si sono attaccati alla RDA, raggiungere questi obiettivi ad alto contenuto proteico può sembrare piuttosto scoraggiante. Ecco alcuni suggerimenti della nutrizionista olistica certificata Melissa Boufounos, Chn, per iniziare (e trovare anche Altri suggerimenti qui ) 

• Includere Un alimento ricco di proteine Ad ogni pasto e spuntino.
• Inizia la giornata con un colpo di proteina mescolando Collagene non aromatizzato In caffè, farina d'avena o un frullato.
• Scambia il riso bianco con la quinoa per ottenere quasi il doppio della proteina. 
• Fare scorta di carboidrati che raddoppiano buone fonti proteiche (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.). 
• Aggiungi fagioli o lenticchie a zuppe o piatti di pasta. (Scambia metà della carne per le lenticchie per preparare una salsa bolognese abbondante!)

Come puoi dire, incoraggiare una sana perdita di peso e guadagni muscolari non deve sempre riguardare la restrizione. In effetti, aggiungendo Di più Le proteine ​​della tua dieta sono qualcosa che Sims raccomanda per la maggior parte delle donne là fuori.

Il takeaway 

Quando si tratta di abbassare la percentuale di grasso corporeo, Sims consiglia di aumentare l'assunzione di proteine. Questo può sembrare controintuitivo, date le norme sulla cultura della dieta tossica che incoraggiano l'eccessiva restrizione, ma è la verità sostenuta dalla scienza. Per ulteriori consigli sulla nutrizione ed esercizio fisico per le donne, sintonizzati sull'episodio del podcast di seguito:

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