Quanta fibra hai bisogno al giorno + come aumentare l'assunzione

La dieta americana standard è pesante su carne, grassi saturi e cereali trasformati, ma luce su frutta, verdura e cereali ricchi di fibre. Di conseguenza, Il 95% degli adulti e dei bambini americani 1 non riescono a soddisfare le loro esigenze quotidiane in fibra.

Questo non è un problema: non ottenere abbastanza fibre ha ramificazioni per tutto il corpo che possono influire seriamente sulla salute dell'intestino, movimenti intestinali , Resilienza immunitaria, salute cardiovascolare, funzione metabolica, benessere mentale e altro ancora.

È ora di iniziare a prendere sul serio questo deficit nutrizionale! Qui, abbiamo coperto ciò che è la fibra, quanto hai bisogno al giorno e come aumentare l'assunzione giornaliera.

Cos'è la fibra?

La fibra è un tipo di carboidrato che si trova esclusivamente nelle piante. A differenza di altri carboidrati, la fibra non è suddivisa nel tratto digestivo e, quindi, passa attraverso il corpo non digerito.

Può sembrare controintuitivo aumentare il consumo di qualcosa che stai solo per eliminare, ma la fibra funge da aiuto critico in sazietà, digestione, equilibrio di zucchero nel sangue, motilità intestinale, regolarità, generazione di acidi grassi a catena corta (SCFA) e bilanciamento microbico (ad es. Buono rispetto al bene rispetto al bene rispetto al bene rispetto al bene rispetto al bene rispetto al bene rispetto a cattivi bug e altro - grazie alle sue qualità indigeribili). 

7 luglio segno

Esistono due grandi categorie di fibre: solubile e insolubile .

Durante la digestione, la fibra solubile si dissolve in una sostanza simile a un gel che aiuta a raccogliere e rimuovere le cose di cui il corpo non ha bisogno (ad esempio, ormoni extra, colesterolo, tossine e rifiuti), mentre la fibra insolubile si forma la maggior parte dello sgabello e aiuta a muoverlo per essere adeguatamente eliminato.

Pensa alle fibre solubili e insolubili come i conducenti di un camion interno di Street Street che aiuta a spingere sostanze indesiderate attraverso il tratto gastrointestinale e fuori dal corpo.

Quanto hai bisogno ogni giorno?

Dietista registrato integrativo Whitney Crouch, RDN, CLT , azioni: 'Le donne dovrebbero ricevere almeno 25 grammi al giorno (e almeno 28 grammi a 29 grammi al giorno se in gravidanza o allattamento), mentre gli uomini dovrebbero ottenere almeno 38 grammi al giorno'. 

Secondo una revisione scientifica del 2017 da American Journal of Lifestyle Medicine , l'americano medio sta diventando molto meno, solo 16 grammi 2 al giorno.

Quindi la maggior parte di noi potrebbe usare molto Più fibra nelle nostre vite.

Come mangiare più fibre

Ci sono una varietà di alimenti e persino alcuni integratori mirati che possono aiutarti ad aumentare l'assunzione giornaliera di fibre.

Fonti alimentari

Frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono grandi fonti di fibra alimentare. Alcuni cibi vegetali ricchi di fibre includere:

• 1 tazza grano saraceno 3 : 17 grammi
• 1 tazza lenticchie 4 : 16 grammi
• 1 tazza fagioli di lima 5 : 13 grammi
• ½ tazza avena tagliata in acciaio 6 : 12 grammi
• 1 tazza ceci 7 : 10 grammi
• 1 tazza cuori di carciofo 8 : 10 grammi
• 1 avocado 9 : 13.5 grammi
• ½ tazza piselli divisi 10 : 8 grammi
• ¼ tazze Semi di girasole 11 : 6.5 grammi
• 1 mezzo patata dolce 12 : 4 grammi
• 1 cucchiaio di semi di chia: 4 grammi
• 1 guaiava 13 : 3 grammi

Supplementi in fibra

Gli integratori in fibra sono anche un modo efficace (e facile) per aumentare l'assunzione di fibre.

Gli integratori in fibra sono disponibili in una varietà di forme— tra cui polveri, capsule, compresse e persino gummies.

Ti consigliamo di stare attento agli integratori in fibra che includono una dose insufficiente di fibre e un lungo elenco di 'altri' ingredienti. Cerca un integratore pulito che fornisca almeno 6 grammi di fibre da fonti a base vegetale (ad esempio fagioli di guar, funghi, kiwifruit, semi di lino, inulina , seme di chia, avena, mela, acacia , cereali antichi, buccia di psillio, mais, ecc.).

MindBodyGreen è una miscela organica certificata per famiglie e certificata USDA che controlla tutte queste caselle. Ogni porzione fornisce 6 grammi di fibre da fagioli di guar organici, funghi (reishi, maitake e funghi di ostriche) e kiwifruit verde. Inoltre, include un resiliente, mirato Bacillus subtilis ceppo probiotico da fornire prebiotico , probiotico e azioni postbiotiche e forniscono un supporto completo per la salute dell'intestino.*

È l'aggiunta perfetta a frullati E yogurt .

Puoi consumare troppa fibra?

Non esiste un limite superiore stabilito sull'assunzione di fibre. In effetti, i ricercatori teorizzano i nostri antenati paleolitici consumati Oltre 100 grammi 14 di fibra su base giornaliera: approssimativamente 6,5 volte la quantità di fibra che l'americano medio mangia oggi! 

Detto questo, stimolare te stesso quando si aumenta l'assunzione di fibre è essenziale per evitare effetti collaterali indesiderati come gonfiore, gas e disturbi dello stomaco.

24 ottobre zodiaco

'Anche se non puoi avere' troppa fibra ', alcune persone possono sperimentare effetti collaterali dell'assunzione di fibre ad alta fibra se hanno problemi di salute intestinale preesistenti e/o aumentare rapidamente l'assunzione di fibre', afferma Crouch, aggiungendo, 'il limite superiore tollerato varierà da persona a persona e dipende dalla loro dieta di base, dalla salute integrale e dai tipi di fibre consumato.' 

Che si tratti di assumere un integratore di fibre vegetali di qualità o semplicemente di aggiungere più alimenti ricchi di fibre alla dieta, assicurati di aumentare l'assunzione nel tempo. Crouch suggerisce anche di consumare almeno 8 once di acqua per ogni 25 grammi di fibra che consumi per supportare ulteriormente la digestione e i movimenti intestinali.

FAQ

Il takeaway

Anche se mangi sano, la maggior parte di noi non è all'altezza dell'assunzione di fibre. Fortunatamente, l'aggiunta di cibi ricchi di fibre e integratori in fibra di alta qualità (come) alla tua routine quotidiana possono aiutarti a garantire che tu e la tua famiglia stiate ottenendo abbastanza fibre nella tua dieta. Il tuo istinto ti ringrazierà.