Questa ciotola di yogurt ad alto contenuto di fibre ad alto contenuto di fibre ti terrà assolutamente pieno per tutta la mattina

A seconda di come li crea, le ciotole di yogurt percorrono una linea sottile tra un dessert carico di zucchero e una colazione nutriente. E oh ragazzo, negli ultimi 10 anni, la mia ciotola del mattino è passata da un'estremità dello spettro all'altra. 

Grazie allo yogurt e al granola zuccherato, questa mia colazione era solita fare le valigie circa 20 grammi di zuccheri aggiunti (!) E mi lascerebbe affamare un'ora dopo.

Ma con solo poche semplici modifiche agli ingredienti, ho perfezionato questo tradizionale parfait di yogurt in un pasto ad alto contenuto proteico (26 grammi), ad alto fibra (13 grammi) per alimentarmi durante la giornata. Ecco come. 

Scegli uno yogurt ad alto contenuto proteico (non zuccherato)

Ottenere Abbastanza proteina a colazione è vitale per l'equilibrio di zucchero nel sangue e la sazietà. È meglio mirare 20-30 grammi di proteine ​​per pasto . E quel numero è facile da colpire se scegli lo yogurt giusto. 

Lo yogurt greco ha naturalmente più proteine ​​dello yogurt normale a causa del metodo di tensione utilizzato. (Molti yogurt greci forniscono da 16 a 17 grammi per ¾ tazza di yogurt!)

I miei marchi preferiti sono Siggis, Fage e Stonyfield Farms. Se sei libero da latte, ecco alcuni Yogurt a base vegetale da cercare .  

Lo yogurt greco semplice non ha zucchero aggiunto. Fa errori sul lato aspro, quindi se non è per le tue preferenze di gusto, addolcilo da solo con frutta e considera di aggiungere un pizzico di vaniglia. 

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Dai la priorità alla fibra

Fibra è spesso il nutriente dimenticato nelle ciotole di yogurt. E perderlo è ciò che è probabile mi ha lasciato a stomaco vuoto molto prima di pranzo. 

Questo ingrediente è stato il più difficile da ridimensionare a una quantità significativa. Per ogni porzione di mezza tazza, l'avena offerta solo Quattro grammi di fibra 1 . Raggiungere quella quantità di avena attraverso il granola acquistato in negozio viene anche fornito con un sacco di zucchero. E - anche se è facile, raramente mi prendo il tempo per preparare il muesli fatto in casa. 

Quindi di recente mi sono rivolto a un supplemento in fibra (per la prima volta). 

La fibra organica di MindBodygreen+ con supporto prebiotico

Fornisce sei grammi di fibre derivate da fagioli di guar organici, un trio di funghi e kiwifruit verde. 

Questi fibre prebiotiche 2 Nutri i tuoi microbi intestinali e gli studi supportano il ruolo della fibra di fagioli di guar in sazietà 3 E Controllo della glicemia 4 .*

Questa formula mi è spiccata anche perché tutti gli ingredienti sono derivati ​​da piante reali (e non tutti gli integratori in fibra). E questo È In realtà insapore: adattarsi a qualsiasi sapore che assume una ciotola di yogurt. 

Mentre si disperde completamente in un liquido, si mescola anche senza soluzione di continuità con lo yogurt. E a volte, cospargerò persino la pallina di polvere in cima per un po 'di varietà strutturale.

Si consiglia alle donne di spostarsi 25 grammi di fibra al giorno e uomini 38 grammi , ma la maggior parte delle persone sta solo mangiando in giro 16 grammi 5 un giorno.

Aggiungendo alcuni frutta ad alto fibra (Come lamponi, more e mirtilli) e semi (chia, canapa, semi di lino) nella tua ciotola è un ottimo inizio per raggiungere (e persino superare) questo obiettivo.

Metti tutto insieme a questa ricetta 

Segui questa ricetta di base e regola i condimenti alle tue preferenze per una ciotola di yogurt sicura e soddisfacente ogni volta. 

Base per ciotola di yogurt

• ¾ tazza di yogurt greco semplice ( 16-18 grammi 6 di proteine)
• 1 scolare fibra organica+ con supporto prebiotico (di fibra) 
• ½-¾ tazza di bacche, fresche o congelate ( 4-5 grammi 7 di fibra)

*Qualsiasi frutto è eccezionale e sentiti libero di mescolarlo! Se ti stai davvero concentrando sulla fibra, le bacche sono alcuni dei frutti più in fibra che puoi trovare. Mi piace anche aggiungere un Il che rende lo yogurt più liscio e cremoso aggiungendo un pizzico di vaniglia e cannella.

Condimenti e componenti aggiuntivi

• 1 porzione di
• ¼ di tazze di semi di zucca, bombardato ( 3 grammi 8 di fibra, 9 grammi di proteina)
• 1 cucchiaio di semi di chia ( 4 grammi 9 di fibra) 
• 1 cucchiaio di semi di lino di terra ( 1,5 grammi 10 di fibra)
• 1 cucchiaio semi di canapa
• ½ tazza di miglio gonfio (un'ottima alternativa di muesli) 
• Nut o burro di semi 
• Estratto di vaniglia
• Cacao pennini

I miei condimenti preferiti sono semi di zucca e miglio gonfio (per un po 'di scricchiolio e volume aggiunti), che portano il mio proteina totale a 26 grammi di proteine ​​e 13 grammi di fibra (Oh e 0 grammi di zucchero aggiunto). 

Il takeaway

Se curate intenzionalmente, le ciotole di yogurt possono essere la colazione veloce, ad alto contenuto di fibre ad alta fibra che stavi cercando. Un integratore in fibra di qualità come è stato cambiato gioco per aumentare quel numero per me e alla fine è stato responsabile di tenermi pieno fino a pranzo.*