La 'stipsi da quarantena' è assolutamente una cosa; Ecco cosa fare

Se il tuo attuale stile di vita casalingo ti ha fatto sentire, beh, sostenuto ... non sei certo solo. Mentre la conversazione con i tuoi amici è probabilmente incentrata su Tiger King , c'è qualcos'altro in giro di cui le persone sono meno ansiose di discutere: costipazione da quarantena.

Sì, è una cosa!

Tanya Carrot, R.D. , definisce la stipsi da quarantena come 'un cambiamento nei movimenti intestinali a seguito di cambiamenti nella routine. Forse prima dell'allontanamento sociale andavi in ​​bagno con successo tutti i giorni, ma ora stai lottando per andare tre volte a settimana '.

Ma perché sta succedendo questo? 'La mancanza di movimento è probabilmente una delle principali cause di stitichezza durante la quarantena', afferma Zuckerbrot. 'Gli studi hanno dimostrato che l'attività fisica insufficiente e comportamenti sedentari sono associati aumento delle segnalazioni di stitichezza . ' Aggiunge che 'stiamo mangiando più spazzatura e non mangiamo abbastanza fibre. Inoltre, non stiamo bevendo tanta acqua e una corretta idratazione è parte integrante dei normali movimenti intestinali. '

Per aiutarti a placare il tuo disagio, abbiamo chiacchierato con una serie di esperti per capire come rimettere in moto le cose durante questi momenti unici:

1.Concentrati sugli alimenti ricchi di fibre.

Quando iniziarono a circolare voci di un avviso casalingo, la maggior parte delle persone andava nei negozi per fare scorta di articoli non deperibili, come riso, alimenti trasformati e cereali. Sebbene queste siano sicuramente le opzioni più stabili là fuori, spesso mancano di nutrizione, vale a dire fibre, secondo Zuckerbrot. 'Meno fibre mangi, più è probabile che tu soffra di stitichezza da quarantena', dice.

Al contrario, 'gli alimenti ricchi di fibre aumentano la frequenza dei normali movimenti intestinali, aiutano ad aumentare la motilità intestinale e possono persino aumentare il volume delle feci', dice. 'La fibra è la scopa della natura, quindi non sorprende che la maggior parte delle diete di quarantena, ricche di alimenti trasformati e prive di fibre, non siano sufficienti per far muovere le cose'.

Per una funzione intestinale ottimale, Zuckerbrot consiglia di assumere almeno 35 grammi di fibre ogni giorno. È necessario includere sia la fibra insolubile, che si trova nella crusca di frumento e nella verdura, sia la fibra solubile, che proviene da frutta, verdura e legumi. ( Ricetta dei falafel , qualcuno?)

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Due.Mangia più grassi sani.

Oltre a ottenere abbastanza fibre, è anche importante assicurarsi che la dieta contenga alcuni grassi sani durante questo periodo, afferma Mark Hyman, M.D. , medico di famiglia praticante e pioniere nel campo della medicina funzionale. 'Ciò include pesce grasso selvatico come sardine e salmone, avocado e olio d'oliva', afferma. Inoltre, uno dei migliori 'lassativi naturali' è l'olio MCT. Puoi metterlo nel tuo caffè, il che ti aiuta anche ad andare avanti, o usarlo nei tuoi frullati e condimenti per le insalate.

Non devi esagerare, però, poiché troppo grasso può effettivamente peggiorare la stitichezza . Qualche grammo di pesce grasso e un paio di cucchiaini di olio al giorno dovrebbero bastare.

3.Prendi un integratore probiotico.

Probiotici sono uno strumento popolare per aiutare a nutrire il tuo intestino e aiutare a mantenere la digestione regolare. * E con l'aumento dello stress che porta un consiglio di stare a casa, possono essere più importanti che mai. Sappi solo che alcuni probiotici potrebbero essere migliori di altri.

'Scegli un integratore con almeno 50 miliardi di CFU (unità formanti colonie), per aiutare a regolare la digestione e costruire un microbioma intestinale più sano,' raccomanda un medico certificato dal consiglio di amministrazione Taz Bhatia, M.D. 'Assumi un probiotico di alta qualità ogni mattina con [un] frullato per la colazione e valuta la possibilità di ruotare il tuo probiotico ogni sei settimane per mantenere una certa diversità batterica'.

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Puoi anche includere cibi fermentati, come crauti e kimchi, nella tua dieta per ottenere una dose giornaliera extra di quei batteri buoni.

Quattro.Muovi il tuo corpo ogni giorno.

Anche se potresti essere segretamente entusiasta al pensiero di passare più tempo a guardare Netflix, l'inattività può portare alla stitichezza, soprattutto se hai improvvisamente abbandonato la tua routine di esercizio regolare. 'L'aumento dell'attività fisica può accelerare il tempo di transito, il che significa che meno acqua viene riassorbita dalle feci, aiutandole a passare con facilità', afferma Zuckerbrot. 'Fare una passeggiata quotidiana e allenarsi a casa anche per 20-30 minuti può aumentare il flusso sanguigno e migliorare la motilità intestinale.'

Va bene passare un po 'del tuo tempo di distacco sociale a essere pigro, ma cerca di dare la priorità al movimento quotidiano prima di andare sul divano.

5.Bere molta acqua.

Rimanere bloccato a casa può anche farti bere meno acqua, che è fondamentale per la normale funzione intestinale. 'Nell'intestino crasso, l'acqua viene riassorbita nel corpo ed estratta dalle feci, rendendola dura e difficile da superare', dice Zuckerbrot. 'Dobbiamo assicurarci di reintegrare l'acqua e di rimanere idratati. Che sia perché ci alleniamo meno - un momento in cui la maggior parte delle persone può facilmente entrare almeno una bottiglia d'acqua - o perché siamo fuori dalla normale routine lavorativa, stiamo bevendo meno acqua. Suggerisce di bere da 2 a 3 litri (da 68 a 101 once) di acqua al giorno aiuta le fibre a passare attraverso il tratto digerente e migliorare la stitichezza.

Medico di medicina funzionale Wendie Trubow, M.D. , aggiunge che 'un rapporto utile è convertire il tuo peso in chilogrammi, e si tratta di quante once di acqua hai bisogno a una linea di base, escluso l'esercizio.' Ciò significa che se pesi 150 libbre, devi bere almeno 68 once di acqua al giorno, come minimo.

6.Attenersi a un programma regolare di cacca.

Con tutti costretti a rimanere a casa, è probabile che tu abbia visto molti articoli e post sui social media sull'importanza di mantenere una routine regolare. Questo vale anche per la tua routine intestinale.

Mantenere un programma regolare di cacca può insegnare al tuo corpo a riconoscere quando è ora di andare. Terry Wahls, M.D., un medico e professore di clinica presso l'Università dell'Iowa, fa un ulteriore passo avanti suggerendo di aggiungere una bevanda calda alla miscela. 'Bevi una bevanda calda e cerca di muovere le viscere alla stessa ora ogni giorno', dice. 'Il tuo corpo imparerà il modello e sarà più probabile che abbia un movimento intestinale quotidiano se imposti il ​​modello.'

7.Incorpora il digiuno intermittente.

Digiuno intermittente è medico integratore certificato doppio consiglio Amy Shah, M.D. È lo strumento ideale per alleviare i disturbi digestivi, come la stitichezza. 'Dal momento che stiamo cercando di resettare l'intestino e dargli un riposo da tutta la digestione che sta facendo, la prima cosa che dovresti fare è provare a digiunare per almeno 16 ore, il che significa che devi lasciare 16 ore tra il tuo ultimo pasto di la giornata e la colazione.

Ad esempio, puoi cenare alle 18:00 con una cena ricca di fibre. e poi fai colazione alle 10.00. Punti bonus se hai un frullato , che può essere più digeribile rispetto ai cibi solidi, a colazione.

8.Vai a letto prima delle 22:00

Con meno da fare e più Netflix da guardare, potresti restare sveglio e dormire fino a tardi. Anche se potresti non pensare che ciò abbia conseguenze negative oltre all'essere stanchi, potrebbe essere un grande giocatore nella stitichezza da quarantena. 'I cambiamenti nei modelli di sonno possono influenzare il nostro ritmo circadiano, che controlla sia i nostri cicli sonno / veglia che la nostra digestione', afferma Zuckerbrot. 'Questo potrebbe essere il motivo per cui la maggior parte delle persone ha i movimenti intestinali al mattino. Qualsiasi modifica al ciclo del sonno può causare cambiamenti nella motilità del colon , portando a ritardi nei movimenti intestinali o costipazione. '

Per una digestione ottimale e una normale funzione intestinale, cerca di andare a letto alla stessa ora ogni sera e svegliarti alla stessa ora ogni mattina. E assicurati di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte.

9.Trova un modo per calmarti.

Per affermare l'ovvio, questo è un momento stressante. E lo stress non solo fa cambiamenti nelle abitudini intestinali più probabili , ha anche un file effetto negativo sul tuo sistema immunitario . 'Dico spesso alle persone che se sei stressato, il tuo corpo e il tuo tratto digerente lo sentono e lo sentono, e di conseguenza rallenta ... e quando rallenta, ti viene la stitichezza', dice Martin Singh, M.D. , un gastroenterologo integrativo. Anche se non sei apertamente stressato e ti strappi i capelli ogni minuto, quando c'è un basso livello di stress, il tuo corpo lo percepisce e la motilità, o il modo in cui l'intestino si stringe e si muove, rallenta in previsione di qualche evento importante sta per succedere. '

Le cose possono sembrare fuori controllo in questo momento, ma limitare la tua esposizione ai media che provocano paura (inclusi i social media) è un ottimo primo passo per ridurre lo stress e l'ansia mentre sei a casa. Puoi anche provare in profondità esercizi di respirazione , yoga , e meditazione , iniziare.

10.Prendi un integratore di magnesio.

Il magnesio è una doppia minaccia per la stitichezza da quarantena. Alcuni tipi di magnesio possono agire come un lassativo osmotico, il che significa che rilassa l'intestino e attira l'acqua nell'intestino per aggiungere volume alle feci e facilitarne il passaggio. * Altre forme di magnesio potrebbero aiutare ridurre i livelli di stress e calmarti, così il tuo tratto digerente può ricominciare a muoversi.

Il magnesio glicinato e il citrato sono due delle forme più comuni e assorbibili, spiega Natalie Butler, RDN, L.D., un nutrizionista dietista registrato. 'Quale scegli dipende da ciò che stai cercando di raggiungere', dice. ' Citrato di magnesio ha un effetto lassativo, quindi è tipicamente usato per aiutare i problemi intestinali e la stitichezza. Se sei preoccupato per la carenza di magnesio o stai cercando di raccogliere il benefici per il sonno e il rilassamento del magnesio , ti servirà la forma glicinata. '

Se desideri entrambi i benefici del magnesio, puoi alternare le forme o assumere citrato di magnesio oltre a mangiare molto cibi ricchi di magnesio , come avocado, noci, semi e banane.

Linea di fondo.

Se hai a che fare con la stitichezza da quarantena, non sei il solo. Molte persone stanno vivendo la stessa cosa, da una combinazione di più cibo spazzatura e meno fibre, acqua e movimento. Fortunatamente, alcuni semplici cambiamenti nello stile di vita, come mangiare più cibi ricchi di fibre, bere abbastanza acqua, fare 20-30 minuti di esercizio ogni giorno, ridurre i livelli di stress e assumere alcuni integratori mirati, possono aiutare.

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