Questa ciotola di yogurt ad alto contenuto proteico e ricco di fibre ti manterrà assolutamente pieno per tutta la mattina

A seconda di come le prepari, le ciotole di yogurt camminano sulla linea sottile tra un dessert carico di zucchero e una colazione nutriente. E oh ragazzo, negli ultimi 10 anni, la mia ciotola mattutina è passata da un'estremità all'altra dello spettro.

Grazie allo yogurt zuccherato e al muesli, questa mia colazione conteneva circa 20 grammi di zuccheri aggiunti (!) e mi lasciava affamata un'ora dopo.

Ma con solo poche semplici modifiche agli ingredienti, ho perfezionato questo tradizionale semifreddo allo yogurt in un pasto ad alto contenuto proteico (26 grammi) e ricco di fibre (13 grammi) per darmi energia durante la giornata. Ecco come.

Scegli uno yogurt ad alto contenuto proteico (non zuccherato).

Ottenere abbastanza proteine ​​a colazione è vitale per l’equilibrio dello zucchero nel sangue e la sazietà. È meglio puntare 20-30 grammi di proteine ​​per pasto . E quel numero è facile da raggiungere se scegli lo yogurt giusto.

Lo yogurt greco ha naturalmente più proteine ​​del normale, a causa del metodo di filtraggio utilizzato. (Molti yogurt greci forniscono da 16 a 17 grammi per porzione da ¾ di tazza di yogurt!)

I miei marchi preferiti sono Siggis, Fage e Stonyfield Farms. Se sei senza latticini, eccone alcuni yogurt a base vegetale a cui prestare attenzione .

Lo yogurt greco semplice non ha zuccheri aggiunti. È un po' aspro, quindi se non è di tuo gusto, addolciscilo tu stesso con la frutta e considera l'aggiunta di un pizzico di vaniglia.

Dai priorità alla fibra

Fibra è spesso il nutriente dimenticato nelle ciotole dello yogurt. E perderlo è ciò che è probabile mi ha lasciato a stomaco vuoto molto prima di pranzo.

Questo ingrediente è stato il più difficile da scalare fino a raggiungere una quantità significativa. Per ogni porzione da mezza tazza viene offerta solo l'avena quattro grammi di fibra . Raggiungere quella quantità di avena attraverso il granola acquistato in negozio comporta anche un sacco di zucchero. E, sebbene sia facile, raramente mi prendo il tempo per preparare la granola fatta in casa.

Quindi recentemente mi sono rivolto a un integratore di fibre (per la prima volta).

150 numero angelico

potenza delle fibre organiche di mindbodygreen+

fornisce sei grammi di fibre derivate da semi di guar biologici, un trio di funghi e kiwi verdi.

Questi fibre prebiotiche nutri i tuoi microbi intestinali e gli studi supportano il ruolo della fibra di semi di guar sazietà E controllo della glicemia .*

Anche questa formula mi ha colpito molto perché tutti gli ingredienti derivano da piante vere (e non tutti gli integratori di fibre lo sono).

Ed esso È in realtà insapore: si adatta a qualsiasi ciotola di yogurt dal sapore assunto.

Sebbene si disperda completamente in un liquido, si mescola perfettamente anche con lo yogurt. E a volte cospargo anche una pallina di cipria sopra per una certa varietà strutturale.

Si consiglia alle donne di andare in giro 25 grammi di fibre al giorno e gli uomini 38 grammi , ma la maggior parte della gente mangia solo in giro 16 grammi un giorno.

Aggiungendone alcuni frutti ricchi di fibre (come lamponi, more e mirtilli) e semi (chia, canapa, semi di lino) nella tua ciotola è un ottimo inizio per raggiungere (e persino superare) questo obiettivo.

Metti tutto insieme con questa ricetta

Segui questa ricetta base e adatta i condimenti alle tue preferenze per ottenere ogni volta una ciotola di yogurt sicura e soddisfacente.

Base per vasetto di yogurt

• ¾ tazza di yogurt greco bianco ( 16-18 grammi 6 di proteine)
• 1 misurino di fibre organiche potenza+ (di fibre)
• ½-¾ tazza di frutti di bosco, freschi o congelati ( 4-5 grammi 7 di fibra)

*Qualsiasi frutto è ottimo e sentiti libero di mescolarlo! Se ti concentri davvero sulle fibre, i frutti di bosco sono alcuni dei frutti più ricchi di fibre che puoi trovare.

Condimenti e componenti aggiuntivi

• ¼ tazza di semi di zucca, sgusciati ( 3 grammi 8 di fibre, 9 grammi di proteine)
• 1 cucchiaio di semi di chia ( 4 grammi 9 di fibra)
• 1 cucchiaio di semi di lino macinati ( 1,5 grammi 10 di fibra)
• 1 cucchiaio semi di canapa
• ½ tazza di miglio soffiato (un'ottima alternativa al muesli)
• Burro di noci o semi
• Semi di cacao
• Estratto di vaniglia

I miei condimenti preferiti sono i semi di zucca e il miglio soffiato (per un po' di croccantezza e volume in più), che danno il mio proteine ​​totali a 26 grammi di proteine ​​e 13 grammi di fibre (oh e 0 grammi di zucchero aggiunto).

L'asporto

Se curate intenzionalmente, le coppe di yogurt possono essere la colazione veloce, ricca di proteine ​​e ricca di fibre che stavi cercando. Un integratore di fibre di qualità come questo ha cambiato le regole del gioco nell'aumentare quel numero per me e alla fine è stato responsabile di mantenermi sazio fino a pranzo.*