Sono un allenatore della memoria: come modifico la mia routine del sonno per potenziare le mie capacità cognitive

Per molto tempo, il sonno è stata una sfida significativa per me. Da bambino, trascorrevo regolarmente tutta la notte, studiando instancabilmente per compensare le mie difficoltà di apprendimento. Questo stile di vita ha portato allo sviluppo di gravi problemi del sonno.

Col passare del tempo, ho capito che la mancanza di sonno influisce su varie funzioni cognitive, tra cui la memoria e la concentrazione, e può farlo danneggiare la salute generale del cervello 1 . Dopo essermi sottoposto a uno studio del sonno, mi è stata diagnosticata una grave apnea ostruttiva notturna. Dopo numerosi trattamenti e interventi chirurgici per risolvere l’ostruzione fisica, il mio sonno è migliorato in modo significativo. È stato un punto di svolta per me, perché ho capito che dormire di qualità al momento giusto è cruciale quanto altri pilastri della salute, come una corretta alimentazione e idratazione.

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Ora do la priorità all'ora di andare a dormire per mantenere la salute del mio cervello e assicurarmi di essere pronto ad affrontare ogni giorno in modo efficace. In poche parole, la mia routine notturna ruota attorno alla disconnessione dagli schermi, incorporando tecniche di rilassamento come la meditazione e i bagni caldi e garantendo un ambiente di sonno buio pesto per ottimizzare la qualità del sonno e le prestazioni cognitive complessive.

• Ore medie che dormo a notte: Di solito mi servono dalle 6 alle 6 ore e mezza
• Orario ideale per andare a dormire: 22:00
• Orario ideale di sveglia: 5 del mattino
• Elementi essenziali del comodino: Un libro di narrativa e un diario per registrare i miei pensieri e i miei sogni. Una cosa che non ho sul comodino è il telefono.
• Il posto preferito in cui abbia mai dormito: Onestamente, il mio letto. Viaggio molto e la mia camera da letto è per me il santuario del sonno.
• Dormire è una cattiva abitudine: Non ho cattive abitudini quando si tratta di dormire. Dò la priorità al sonno; è uno dei miei non negoziabili.
• Consumo di caffeina: Niente caffeina dopo le 12.00. Sono sensibile alla caffeina e può farlo rimani nel tuo sistema per 8-10 ore .
• Come monitoro il mio sonno Io uso un anello di Oura .
• L'ultimo prodotto o abitudine che ha cambiato il mio sonno in meglio: Creare un segnale per il mio corpo affinché produca melatonina facendo bagni e docce caldi, evitando gli schermi e mantenendo la mia camera da letto buia e fresca.

20:30: Mi piace fare un bagno caldo con sale Epsom o magnesio, oppure a volte opto per una doccia calda. Quando eravamo cacciatori e raccoglitori, avremmo avuto segnali molto chiari su quando andare a dormire perché di notte sarebbe diventato più buio e più fresco. Fare un bagno o una doccia caldi può aiutare a imitare questo fenomeno: aumenta la temperatura corporea interna e, una volta usciti, la nostra temperatura interna scende . Ciò invia un segnale al corpo per produrre l'ormone del sonno, la melatonina . Inoltre, il calore è rilassante e aiuta a rilassare i muscoli.

09:00. : Metti il ​​telefono in bagno (in modo che sia lontano dal letto), quindi rivedi il mio programma per il giorno successivo. Prima di andare a dormire, mi concentro sul dare una pausa alla mia mente ed evitare schermi e dispositivi elettronici. Anche la luce blu degli schermi può interferire con la produzione di melatonina , quindi ne evito per almeno un'ora prima di andare a dormire.

21:05: Leggi un libro divertente. Quando leggo prima di andare a letto, mi attengo ai libri di narrativa. La lettura di saggistica tende a coinvolgere la parte analitica del cervello e, prima di dormire, voglio assicurarmi che la mia mente sia in uno stato rilassato. La finzione mi permette di fuggire in un mondo diverso , che è perfetto per rilassarsi.

21:30: Trascorro un po' di tempo facendo stretching. Di solito uso un rullo di schiuma, pure.

21:40: Poi mi trasferisco in yoga-nidra , che favorisce un profondo rilassamento. Meditazione è anche una delle mie pratiche preferite. Mi aiuta a calmare la mente e mi riporta nella giusta mentalità dopo una giornata impegnativa.

22:00: Spengo tutte le luci e mi addormento. Mantengo la mia camera da letto il più buia possibile, eliminando le fonti di luce da schermi e altri dispositivi. L'oscurità aiuta a segnalare al corpo che è ora di dormire, e per me è stato incredibilmente efficace.

5 del mattino: È ora di svegliarsi! Il mio rituale mattutino inizia con una scelta: non appena mi sveglio, evito l'impulso di prendere subito il telefono. Iniziare la giornata controllando il telefono può metterti in uno stato di distrazione fin dall'inizio, poiché un singolo messaggio di testo o e-mail può dirottare il tuo umore e la tua concentrazione.

Invece, sto a letto con gli occhi chiusi e faccio un breve esercizio mentale: immagino di tornare a letto alla fine della giornata, dove mia moglie mi chiede: 'Com'è andata la giornata?' La mia risposta è sempre: 'Incredibile'. Per realizzare questa giornata ideale, ho fissato obiettivi specifici sia per la mia vita personale che professionale. Identifico tre obiettivi chiave in ciascuna categoria. Questo esercizio funge da forma di gestione delle priorità, aiutandomi a rimanere concentrato e motivato durante il giorno.

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