Sono un dottorato che studia la dipendenza da zucchero: mangia questi 10 alimenti per schiacciare le voglie
Ci sono alimenti specifici che hanno dimostrato di aiutare a ridurre le voglie di zucchero. Mantenere questi alimenti a portata di mano può essere utile se si punta a tagliare lo zucchero.
La buona notizia? Nessuno di questi alimenti è elegante; Sono tutti prontamente disponibili presso il tuo supermercato locale.
1.Frutti di bosco
Sì, le bacche sono un frutto, ma schiacciano le voglie non a causa della loro dolcezza ma ad altri benefici che offrono. Le bacche contengono una tonnellata di fibra e sono considerati GI bassi. Questo, a sua volta, crea un picco di insulina di basso livello rispetto ad altri frutti che contengono un alto contenuto di zucchero.
Comprese le bacche nei tuoi pasti e piatti possono aiutare a frenare un goloso naturale. Le bacche hanno anche un alto contenuto di acqua rispetto ad altri frutti e possono aiutare a idratazione. Infine, le bacche contengono polifenoli. I polifenoli sono stati collegati a Infiammazione diminuente nel rivestimento intestinale 1 , che può essere danneggiato attraverso la dipendenza da zucchero e mantenere le persone dipendenti.
Diminendo questa infiammazione, è possibile superare una brama di zucchero e, più in basso, una dipendenza da zucchero .
Comprese bacche in cose come salse fatte in casa, tè freddo senza zucchero o come un topping divertente per la ciotola da yogurt può aiutarti a rimanere idratato e calciare le voglie.
2.
Avocado
Avocado , come le bacche, sono un frutto straordinario perché hanno dimostrato che la combinazione di grassi e fibre può anche essere un croccante.
In una sperimentazione clinica 2 , Gli avocado sono stati sostituiti con ingredienti per la colazione a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi. Il processo ha scoperto che gli ormoni della sazietà nel cervello erano più diffusi dopo aver consumato l'avocado rispetto al pasto ad alto contenuto di carboidrati.
Ciò può prevenire le voglie di zucchero riducendo i sentimenti generali di fame. Non bramiamo qualcosa di dolce quando siamo completamente nutriti da grassi e fibre monoinsaturi, a fondo in avocado!
Non un fan dell'avocado? Prova a mescolarli in un pesto, un frullato o un condimento per ottenere una consistenza cremosa e tutti i benefici.
3.
Pistacchi
Per decenni, è noto che il consumo di noci può aiutare a migliorare la nostra salute, anche abbassare i marcatori cardiometabolici e l'IMC 3 .
I pistacchi possono quindi spostare la necessità di dolci e promuovere un modello dietetico generale sano. Sono ricco di proteine , che è un fattore importante quando si affronta la dipendenza da zucchero. Le proteine sono costituite da aminoacidi, che possono costruire i percorsi nel nostro cervello che fermano la dipendenza da zucchero.
Quando i livelli di neurotrasmettitore e gli ormoni nel cervello funzionano correttamente, saranno scoraggiati dal desiderio di opzioni alimentari malsane come soda e caramelle.
Uno studio lo ha dimostrato Consumo regolare del pistacchio 4 era associato alla perdita di peso e ad altri benefici per la salute cardiometabolica, tra cui una minore pressione sanguigna e, soprattutto, è stato anche dimostrato che riduce l'assunzione di dolci!
Quindi, prendi una manciata di pistacchi la prossima volta che senti un brama di zucchero o costruisci il tuo mix di sentieri senza zucchero usando pistacchi e altri cibi on-the-go come i pennini di cacao.
4.Semi di chia
I semi di chia sono pieni di acidi grassi essenziali che alimentano il nostro corpo e i suoi percorsi. Sono anche una proteina vegetale completa, contenente tutto Nove aminoacidi essenziali . Questo è importante perché significa che questi semi sono di alto valore biologico (HBV). Le proteine dell'HBV sono più facili da assorbire e utilizzare le voglie di zucchero e quindi controllare le voglie di zucchero.
Finalmente, i semi di chia hanno un profilo lipidico 5 Ciò ha dimostrato di prevenire i picchi di glicemia e migliorare i profili lipidici nel sangue.
Ciò può anche beneficiare di quelli con una dipendenza da zucchero a causa degli effetti di lunga durata che i semi di Chia su tutto il corpo, non solo un'area o un sistema. I semi di Chia sono un ottimo modo per sgattaiolare su una brama.
Spruzzarli sopra il pane tostato con un po 'di crema di formaggio, in farina d'avena o tutto da solo nel budino di chia può avere un buon sapore e fermare le voglie sulle loro tracce.
5.Ceci
I legumi in generale sono un punto fermo nelle diete di alcune popolazioni più sane in tutto il mondo, incluso il Mediterraneo. I legumi sono pieni di fibre e proteine a base vegetale.
I componenti nutrizionali complessivi dei ceci li rendono un'ottima scelta per superare la dipendenza da zucchero. Hanno poco sapore e sono molto versatili pur imballando da 18 a 22 g di fibre per 100 g di ceci.
La fibra è divisa in categorie insolubili e solubili. I ceci contengono entrambi i tipi di fibre, rendendoli benefici per l'intestino generale Diversificazione del microbioma . Avere un microbioma intestinale diversificato può migliorare le voglie lungo la connessione intestinale e il segnale della fame e della pienezza nel cervello a una velocità più efficiente.
6.Avena
L'avena è una centrale elettrica integrale. Contengono carboidrati a dighetta rapida e digestiva che forniscono al tuo corpo una spinta di energia e prevengono l'affaticamento. L'affaticamento è una delle principali cause delle voglie di zucchero. Quando siamo stanchi , il nostro corpo brama l'energia a digida rapida (come lo zucchero).
L'avena contiene una fibra dietetica solubile chiamata beta-glucana. Il beta-glucano ha dimostrato di ridurre i valori postprandiali (post-alimentazione) del glucosio e il colesterolo. Questo può aiutare i nostri corpi a staccarsi dalla dipendenza da zucchero e mantenere uno stato biochimico sano. L'avena può essere aggiunta a molti pasti diversi per sostituire la farina bianca!
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Si addensano una salsa o uno stufato usando la farina di avena mescolando l'avena nel frullatore o nel robot da cucina fino a bene.
7.Olive
IL Acidi grassi polinsaturi (PUFA) Trovato nelle olive, se combinate con l'assunzione di carboidrati, hanno dimostrato di regolare la nostra omeostasi del glucosio-insulina. Ma come è importante quando si cerca di rompere una dipendenza da zucchero?
I nostri corpi utilizzano il glucosio come la nostra principale fonte di energia. Mentre il glucosio è una buona cosa da avere in giro, il glucosio che indugia nel nostro flusso sanguigno è problematico. L'insulina arriva per aiutare segnalando al corpo che è il momento di assorbire il glucosio dal nostro sangue alle nostre cellule.
L'omeostasi tra questi meccanismi è cruciale quando si valuta la resistenza all'insulina, che è una condizione comune tra coloro che consumano troppo zucchero nelle loro diete. Anche i PUFA sono utili per salute cardiaca e longevità generale 6 . Pensa a tapenadi, assi per il formaggio e additivi per insalate per ravvivare i pasti usando le olive.
8.Patate dolci
Le patate dolci hanno quasi gli stessi macronutrienti delle normali patate bianche, ma si distinguono per il loro contenuto di micronutrienti. Le patate dolci contengono una forma inattiva di vitamina A conosciuta come carotenoidi. I carotenoidi hanno il potere di migliorare il nostro funzione cognitiva nel tempo 7 .
Possono anche prevenire le malattie dello stile di vita, compresi i problemi degli occhi e cancro 8 , ma il vero potere che detiene lo zucchero viene dal nostro cervello.
I nostri cervelli utilizzano la neurostimolazione e gli ormoni per influenzare il nostro umore e la nostra funzione quotidiana. Lo zucchero stimola dopamina o il felice neurochimico. La vitamina A può aiutare a combattere questo riducendo le voglie di zucchero e regolando il rilascio di dopamina.
Le patate dolci sono un contorno facile quando cotto o un veicolo per le proteine. Mantenere le patate dolci arrostite preparate per una settimana di pasti può farti risparmiare tempo e voglie di zucchero.
9.Yogurt greco
Lo yogurt greco non zuccherato è ricco di proteine E un ottimo sostituto per condimenti e ingredienti normalmente ricchi di grassi come la panna acida. La proteina nello yogurt greco è una proteina completa ed è nota per tenerci saziati per lunghi periodi di tempo e quindi impedisce le abbuffate di zucchero di notte.
Una meta-analisi ha esaminato gli effetti della proteina sull'appetito e ha scoperto che i pasti contenenti proteine complete aumentano i rating della pienezza più dei pasti a basso contenuto di proteine. Questo, a sua volta, influenza l'IMC e Sindrome metabolica . Incorporare più yogurt greco nella tua cottura può consentire meno zucchero a lungo termine.
Uno spuntino preferito può essere un tuffo di verdure fresco con yogurt greco e condimenti.
10.Spirulina
Spirulina è un'alga nutrizionale che viene essiccata in una polvere verde brillante per il consumo. Contiene più vitamine e minerali e ci sono anche prove a supporto del suo ruolo nella riduzione dei livelli di appetito e lipidi nel sangue.
La spirulina è stata usata in uno studio controllato con placebo per vedere il suo Effetto sull'appetito e sulla profilazione dei lipidi . I risultati hanno mostrato appetito significativamente ridotto quando i partecipanti hanno consumato 1 g al giorno di spirulina nelle loro diete.
Riducendo l'appetito generale, il tuo corpo non brama più il picco di glucosio nel sangue che è soddisfatto dai cibi zuccherati e dagli aspetti alimentari incontrollabili che lo zucchero dà al cibo, e quindi non sentirai il bisogno di consumare zucchero.
Puoi Aggiungi un po 'di spirulina al tuo frullato Per una spinta di nutrizione e un piccolo aiuto nel ridurre le voglie di zucchero. Puoi anche mascherare la spirulina in spread, come purè di avocado, e condimenti come Mayo e Ketchup!
Estratto con il permesso da Sugarless: un piano in 7 passaggi per scoprire gli zuccheri nascosti, frenare le voglie e conquistare la tua dipendenza Ⓒ 2023 di Nicole M. Avena. Pubblicato da Union Square & Co.
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