Le 8 migliori noci per le proteine e modi deliziosi per mangiarne di più
Per coloro che cercano di aumentare il loro gioco proteico, le noci sono un alimento eccellente da tenere in giro. Non solo le noci sono ricche di proteine, ma sono ricche di fibre, grassi sani, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Alcune noci sono più concentrate di proteine rispetto ad altre, il che le rende una scelta più intelligente per chi lo desidera aumentare la loro assunzione di questo importante nutriente.
In questo articolo, condividiamo otto delle migliori noci per le proteine, oltre a modi semplici e deliziosi per incorporare più noci nella tua dieta.
Perché le noci sono un'ottima fonte proteica
Le noci sono davvero la perfezione a base vegetale. Loro forniscono grassi sani E fibra , una varietà di vitamine e minerali, nonché importantissimi proteina .
Nel caso non l'avessi sentito, le proteine sono un grosso problema. Il tuo corpo richiede un apporto costante di aminoacidi, noti anche come elementi costitutivi delle proteine, per svolgere funzioni vitali come la creazione di ormoni e neurotrasmettitori, l'assorbimento di nutrienti e la costruzione muscolare. Per soddisfare questa domanda, la tua dieta dovrebbe essere ricca di una varietà di alimenti ricchi di proteine . ( Ecco di più su quante proteine hai bisogno ogni giorno .)
A differenza di molte fonti proteiche come carne e uova che devono essere refrigerate e cotte, le noci sono un fonte portatile di proteine che può essere portato in viaggio e riposto in cucina, sulla scrivania e persino in auto, così non sarai mai senza un'opzione snack abbondante.
Inoltre, le noci si abbinano bene sia con ingredienti dolci che salati e possono essere aggiunte a insalate, piatti a base di cereali, prodotti da forno, muesli, cereali e persino dessert per una sana carica di proteine.
Cordiali saluti, il Dimensione della porzione consigliata dall'USDA per le noci è 1 oncia, che equivale a ¼ di tazza o una piccola manciata.
La migliore frutta secca per soddisfare il tuo fabbisogno proteico
Sebbene tutte le noci contengano proteine, alcune sono una fonte più ricca di altre. Ecco otto delle noci con il più alto contenuto proteico, in ordine di conteggio proteico per oncia:
1.Arachidi
7,43 grammi di proteine (per oncia di arachidi tostate)
Sebbene siano tecnicamente classificati come legumi, la maggior parte delle persone pensa alle arachidi come noci. Le arachidi si trovano comunemente mescolate con altra frutta a guscio come mandorle e anacardi in prodotti come mix di tracce e noci miste aromatizzate.
Arachidi e burro di arachidi sono ricchi di proteine vegetali, oltre a fibre, grassi sani e vitamine e minerali, come la vitamina E e il rame. Rame 1 è un minerale che svolge ruoli importanti nella produzione di energia, nella funzione immunitaria e nella difesa cellulare.
Le arachidi tritate possono essere cosparse su piatti come farina d'avena e insalate, e il burro di arachidi può essere utilizzato per aggiungere una rapida fonte di proteine a ricette sia dolci che salate come budino di chia, spaghetti di arachidi e zuppe.
Contiene un'oncia di arachidi tostate 2 :
20 ottobre segno
- Calorie: 162
- Proteina: 7,43 grammi
- Grasso: 14,1 grammi
- Carboidrati: 4,48 grammi
- Fibra: 2,69 grammi
Vantaggi straordinari
Le arachidi sono anche ricche di un composto chiamato resveratrolo , un antiossidante fenolico che può aiutare a proteggere da diverse condizioni di salute, come malattie cardiache, declino cognitivo e alcuni tipi di cancro. 2.mandorle
6,01 grammi di proteine (per oncia di mandorle intere)
Le mandorle sono una scelta intelligente se stai cercando di migliorare il tuo gioco proteico. Le mandorle intere forniscono 6 grammi di proteine di riempimento per oncia e sono anche ricche di vitamine e minerali, come magnesio .
Il magnesio è un nutriente necessario per la regolazione della glicemia e della pressione sanguigna e aiuta il tuo corpo a gestire lo stress. Purtroppo, le diete della maggior parte delle persone 3 sono a basso contenuto di questo importante minerale, che può avere un impatto negativo sulla salute fisica e mentale. Aggiungendo solo 1 oncia di mandorle alla tua dieta quotidiana coprirai il 18% del tuo fabbisogno giornaliero di magnesio.
Le mandorle tritate e affettate sono deliziose nelle insalate e le mandorle tritate possono essere utilizzate nei prodotti da forno e come impanatura a basso contenuto di carboidrati per pesce e pollo. Le mandorle tostate possono essere abbinate a frutta fresca o secca per fare uno spuntino ripieno e facile.
- Calorie: 164
- Proteina: 6 grammi
- Grasso: 14 grammi
- Carboidrati: 6,12 grammi
- Fibra: 3,54 grammi
Vantaggi straordinari
Un'oncia di mandorle copre quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina E , un nutriente che ha potenti proprietà antiossidanti e svolge ruoli importanti nella funzione immunitaria. 3.Pistacchi
5,95 grammi di proteine (per oncia di pistacchi tostati)
Queste gemme di colore verde sono ricche di proteine. 'Come dietista delle prestazioni, i pistacchi sono una delle mie noci preferite poiché forniscono quasi 6 grammi di proteine complete per porzione. Mi piace anche che offrano 3 grammi di fibre e quasi il 90% dei grassi nei pistacchi sono insaturi'. Kelly Jones, MS, R . D., CSSD, LDN , dice a mindbodygreen.
Oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, pistacchi sono ricchi di minerali importanti per la regolazione della pressione sanguigna, come il potassio.
Una revisione del 2021 di 21 studi pubblicati nel Giornale americano di nutrizione clinica ha scoperto che, tra tutte le noci incluse nella revisione, l'assunzione di pistacchio ha avuto l'effetto più forte su riducendo sia la sistolica 5 (il numero in alto) e la pressione sanguigna diastolica (il numero in basso).
Poiché è sotto-consumato da così tante persone, il potassio è considerato un ' nutriente di interesse per la salute pubblica ' dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Ciò significa che la maggior parte delle persone può trarre beneficio dal consumo di cibi più ricchi di potassio come i pistacchi. Per preparare uno spuntino dolce e salato ricco di proteine e fibre, mescolare 1 oncia di pistacchi con un piccolo una manciata di ciliegie secche.
- Calorie: 162
- Proteina: 5,95 grammi
- Grasso: 13 grammi
- Carboidrati: 8,02 grammi
- Fibra: 2,92 grammi
Vantaggi straordinari
Vi siete mai chiesti perché i pistacchi sono verdi? Ha a che fare con il loro alto contenuto di pigmenti vegetali come la luteina. Questi pigmenti vegetali non solo contribuiscono al loro colore, ma forniscono ai pistacchi potenti proprietà antiossidanti, che è uno dei motivi per cui mangiare pistacchi fa così bene alla salute. 4.Anacardi
4,34 grammi di proteine (per oncia di anacardi tostati)
Anacardi hanno un gusto burroso e una consistenza cremosa, che li rende una scelta gustosa per spuntini, cottura al forno e praticamente qualsiasi altro uso culinario a cui puoi pensare. Possono anche essere miscelati con collagene, alcuni datteri e caffè per fare il la più cremosa bevanda al caffè senza latte hai mai assaggiato.
Gli studi dimostrano che sgranocchiare regolarmente gli anacardi può giovare maggiormente alla salute del cuore riducendo i livelli di trigliceridi 7 , insulina, pressione sanguigna e colesterolo LDL 8 . Ciò è dovuto all'elevato livello di nutrienti salutari per il cuore come fibre e minerali, nonché ai composti antinfiammatori e antiossidanti presenti negli anacardi.
- Calorie: 163
- Proteina: 4,34 grammi
- Grasso: 13,2 grammi
- Carboidrati: 9,27 grammi
- Fibra: 0,85 grammi
Vantaggi straordinari
Gli anacardi hanno potenti proprietà antiossidanti, grazie al loro concentrazione di fenoli, flavonoidi e molti altri composti vegetali protettivi. Queste sostanze aiutano a proteggere dai danni cellulari e hanno dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antitumorali e antidiabetici. 5.Nocciole
4,25 grammi di proteine (per oncia di nocciole tostate)
Le nocciole sono un ingrediente popolare in dolci come prodotti da forno e caramelle al cioccolato, ma sono anche deliziose se mangiate da sole e se incorporate in ricette salate. Sono ricchi di proteine, fibre e grassi sani, oltre a vitamina E, vitamina K e minerali manganese 10 , che è coinvolto nella risposta immunitaria, nella salute delle ossa e nel metabolismo.
Le nocciole sono un'ottima fonte di antiossidanti fenolici undici come l'acido gallico, l'epicatechina, l'acido caffeico, l'acido p-idrossibenzoico, l'acido sinapico e la quercetina, che hanno potenti effetti protettivi cellulari e antinfiammatori nel corpo.
Se hai voglia di qualcosa di dolce, prova a usare le nocciole per prepararle brownies alla nocciola senza cottura , che forniscono una potente dose di antiossidanti in ogni boccone grazie a ingredienti come nocciole, noci e cacao in polvere.
23 agosto segno zodiacale
- Calorie: 183
- Proteina: 4,25 grammi
- Grasso: 17,7 grammi
- Carboidrati: 4,99 grammi
- Fibra: 2,66 grammi
Vantaggi straordinari
Le nocciole sono ricche di un amminoacido chiamato L-arginina , che è un precursore del neurotrasmettitore ossido nitrico. L'ossido nitrico aiuta i vasi sanguigni a rilassarsi ed è importante per la salute del tuo cuore, quindi mangiare nocciole è un modo intelligente per prenderti cura del tuo cuore. 6.Noci brasiliane
4,05 grammi di proteine (per oncia di noci del Brasile essiccate)
Noci brasiliane sono una buona fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali come rame, magnesio e zinco, ma sono meglio conosciuti per essere una delle fonti più ricche di selenio alimentare che puoi mangiare. Il selenio è un minerale necessario per il funzionamento di speciali tipi di proteine chiamate selenoproteine 13 , che svolgono un ruolo fondamentale nella salute della tiroide, nella salute riproduttiva e altro ancora.
- Calorie: 187
- Proteina: 4,05 grammi
- Grasso: 19 grammi
- Carboidrati: 3,32 grammi
- Fibra: 2,13 grammi
Vantaggi straordinari
Una sola noce del Brasile copre oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di selenio! Perché sono così ricchi di selenio, lo è consigliato che gli adulti si limitino a poche noci del Brasile al giorno per evitare di superare il limite superiore di 400 mcg (UL) fissato per il selenio. 7.Noci
4 grammi di proteine (per oncia di noci tostate)
Noci sono un alimento base nella dieta di molte persone e vengono comunemente aggiunti a piatti come farina d'avena, cereali, insalate e semifreddi allo yogurt. Il loro gusto leggermente dolce e delicato li rende un ingrediente di riferimento per prodotti da forno come biscotti e torte. Le noci sono spesso raccomandate come un modo naturale per aumentare la salute del cuore a causa del loro capacità quindici per ridurre i livelli di grassi nel sangue, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna.
Prova a usare le noci intere nei mix di snack e cospargi le noci tritate sulle insalate. Le noci possono anche essere combinate con avocado, rucola e pochi altri semplici ingredienti per creare un cremoso, pesto ricco di verdure .
- Calorie: 18
- Proteina: 4 grammi
- Grasso: 17 grammi
- Carboidrati: 17,9 grammi
- Fibra: 1,99 grammi
Vantaggi straordinari
Le noci sono ricche di uno speciale tipo di grasso omega-3 chiamato acido alfa-linolenico (ALA). La ricerca mostra che le diete ricche di ALA possono aiutare a proteggere dallo sviluppo di malattie cardiache e dalla morte correlata a malattie cardiache. 8.pinoli
3,88 grammi di proteine (per oncia di pinoli essiccati)
pinoli sono i semi dei pini, ma sono classificati come noci dalla FDA. Hanno un sapore simile al pino e una consistenza morbida e sono ricchi di sostanze nutritive come vitamine e minerali.
Solo 1 oncia di pinoli copre oltre il 15% del fabbisogno giornaliero di vitamina E, magnesio , rame, manganese e zinco. Sono anche una buona fonte di promozione della salute antiossidanti 17 come i fitosteroli e i carotenoidi, che proteggono dai danni cellulari e possono aiutare a ridurre il rischio di malattia.
Prova a usare i pinoli per renderlo saporito salsa di pinoli oppure usali per aggiungere consistenza ai tuoi morsi vegetali preferiti come questo hamburger di funghi portobello ricetta.
- Calorie: 191
- Proteina: 3,88 grammi
- Grasso: 19,4 grammi
- Carboidrati: 3,71 grammi
- Fibra: 1,05 grammi
Vantaggi straordinari
Gli scienziati hanno scoperto che circa il 20% del grasso dei pinoli è costituito da un acido grasso polinsaturo chiamato acido pinolenico (PNLA). PNLA sembra avere potente antinfiammatorio e proprietà antiossidanti e possono giovare a chi soffre di disturbi infiammatori come l'artrite reumatoide.Come inserire più noci nella tua dieta
Ci sono tanti modi per incorporare più noci in snack, pasti e dessert sani.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano più noci hanno tassi più bassi di condizioni di salute comuni come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. In effetti, una recensione del 2022 pubblicata in I progressi nella nutrizione scoperto che un'assunzione giornaliera di 1 oncia di noci 19 è stato associato a una riduzione del 21% del rischio di malattie cardiache, una riduzione del 22% della morte per tutte le cause e una riduzione dell'11% della morte correlata al cancro.
252 numero angelico
Inoltre, aggiungere più noci alla tua dieta è un modo semplice per aumentare l'assunzione di sostanze nutritive che normalmente mancano nella dieta della maggior parte delle persone, come fibre, potassio e magnesio.
OK, quindi ora che sai quanto sono davvero salutari le noci, ecco alcuni modi per inserire più noci nella tua dieta:
- Aggiungi noci ai tuoi snack e pasti preferiti: 'Le noci sono uno degli alimenti più facili da aggiungere alla tua dieta perché puoi prenderne una manciata e aggiungerle a qualsiasi pasto o spuntino', Abby K. Cannon, JD, RD, CDN , dice a mindbodygreen. Suggerisce di conservarli in barattoli di vetro nel frigorifero o nella dispensa dove puoi vederli facilmente. 'Questo li rende facili da afferrare e riduce le possibilità che ti dimenticherai di loro', dice.
- Usa le noci per ricoprire cotolette di pollo, pesce e verdure: Per un'alternativa a basso contenuto di carboidrati al pangrattato, frullare le noci come mandorle in un robot da cucina e usarle per creare un rivestimento croccante per proteine come pollo e pesce. 'Il salmone in crosta di pistacchi o noci pecan è una delle mie ricette preferite', afferma Jones.
- Usa le farine a base di noci nei tuoi prodotti da forno preferiti: Rispetto alla farina bianca, farine a base di noci come la farina di mandorle sono più ricchi di proteine, grassi sani e fibre. Prova a ricreare le tue ricette preferite di muffin, biscotti, torte e pane usando la farina di mandorle per aggiungere nutrienti.
- Prepara morsi energetici ricchi di proteine e fibre: 'Uso il mio robot da cucina per mescolare noci con datteri o frutta secca per fare morsi energetici quasi ogni settimana per spuntini in movimento', afferma Jones.
- Usa il burro di noci per preparare dolci nutrienti: Burro di arachidi e burro di mandorle può essere utilizzato per fare ripieni e deliziosi dolcetti, come questi tartufi vegani al burro di arachidi .
- Crea il tuo mix di tracce di noci e muesli: I mix di muesli e snack acquistati in negozio possono essere confezionati con zucchero aggiunto. Prova a creare le tue versioni a casa, come questa cardamomo e granola allo zenzero .
- Tieni a portata di mano confezioni di noci miste per uno spuntino sano e portatile: Puoi acquistare pacchetti monodose di noci miste e conservarli sulla scrivania al lavoro, in macchina o in borsa. Avendo uno spuntino ricco di proteine al pronto può tornare utile quando sei sul punto di diventare arrabbiato. 'Ho sempre con me pacchetti monodose di pistacchi tostati al peperoncino sgusciati quando viaggio', afferma Jones.
- Usali in pesti e gremolate: Le noci come pinoli, noci e pistacchi sono deliziose pesto e può essere aggiunto a gremolatas, una combinazione di aglio, prezzemolo e scorza di limone che è deliziosa su pasta, verdure e piatti di carne.
Questi sono solo alcuni modi per aggiungere più noci alla tua dieta. Le noci possono essere aggiunte a una varietà di ricette, quindi non aver paura di sperimentare in cucina noci tritate, farina a base di noci e burro di noci.
FAQ
L'asporto
Se stai cercando un modo semplice e delizioso per aumentare l'assunzione di proteine, considera di fare un salto al tuo negozio di alimentari locale per fare scorta di noci. Non solo le noci sono una buona fonte di proteine, ma forniscono vitamine e minerali essenziali, grassi sani, fibre e composti vegetali protettivi. Inoltre, la ricerca mostra che le diete ricche di noci possono aiutare a proteggere da condizioni di salute comuni come le malattie cardiache.
Oh, e abbiamo già detto che sono deliziosi? Per raccogliere i maggiori benefici per la salute delle noci, provale in ricette semplici come questa pesto vegano o questo ricco di proteine gamberi aioli con noci .
Condividi Con I Tuoi Amici:
