I 5 principali benefici per la salute dei pistacchi e come mangiarne di più

Cremosi, burrosi e intrisi di un delizioso colore verde, i pistacchi sono la frutta secca preferita in tutto il mondo. Il loro sapore delicato è un piacere per la folla e, oltre al loro amato gusto, i pistacchi vantano una varietà di vantaggi per la salute. Quindi affina le tue abilità di sgusciatura: oggi stiamo aprendo i numerosi benefici per la salute dei pistacchi.

Cosa sono i pistacchi?

Il denaro potrebbe non crescere sugli alberi, ma altre buone cose verdi sì! I pistacchi provengono da piccoli alberi del deserto legati agli anacardi. Originariamente originari dell'Asia centrale, del Pakistan e dell'India, gli alberi di pistacchio furono portati negli Stati Uniti nel 1850. Ora producono noci in soli tre stati: California, Arizona e New Mexico. Le estati lunghe e calde di questi stati consentono una maturazione ottimale.

Sebbene i pistacchi siano tecnicamente drupe (un termine botanico che significa 'un seme circondato da frutta'), nella cultura e nella cucina sono considerati noci.

Il loro gusto delicato e la consistenza più morbida li rendono un punto di riferimento per spuntini facili e tutti i tipi di preparazioni culinarie. Le piccole protuberanze verdi sono le quinto dado più consumato a livello globale ! Possono andare sia dolci che salati: puoi iniziare un pasto con salmone in crosta di pistacchi e finirlo con spumoni tempestati di noci. E come mandorle, arachidi o anacardi, i pistacchi possono essere usati per fare burro di noci, latte di noci e altri sottoprodotti.

Essendo una fonte sorprendentemente buona di proteine, antiossidanti e grassi sani, i pistacchi possono svolgere un ruolo nel sostenere la salute del cuore, dormire meglio e perdere peso. Un motivo in più per impazzire: The Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 consiglia di consumare fino a 5 once a settimana di proteine ​​vegetali come le noci .

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Informazioni nutrizionali

Secondo il USDA 1 , una porzione da 1 oncia (49 pistacchi) contiene la seguente nutrizione:

• Calorie: 159
• Grasso: 12,8 grammi
• Grassi saturi: 1,68 grammi
• Colesterolo: 0 milligrammi
• Sodio: 0,3 milligrammi
• Carboidrati: 7,71 grammi
• Fibra alimentare: 3 grammi
• Proteina: 5,7 grammi
• Melatonina : 3,57 milligrammi
• Vitamina D: 0UI
• Vitamina K: 3,74 microgrammi
• Vitamina E: 0,811 milligrammi

Rispetto a molte altre noci, i pistacchi sono relativamente magri. Contengono meno grassi e meno calorie rispetto a noci, noci pecan e noci di macadamia, e la maggior parte del loro grasso è di tipo monoinsaturo salutare per il cuore.

Tra la frutta secca, i pistacchi si distinguono anche per il fatto che contengono proteine ​​'complete', quelle con tutti e nove gli amminoacidi essenziali il corpo ha bisogno di ottenere dal cibo. Nessun altro dado ha questa pretesa di fama.

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E in ogni manciata di pistacchi assorbirai un alfabeto di micronutrienti, tra cui le vitamine A, E, K e diverse B, per non parlare di rame, fosforo, magnesio e potassio.

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Benefici alla salute

Quando prendi una porzione di pistacchi (che, tra l'altro, è esattamente 49 noci), tieni i benefici per la salute nel palmo della tua mano. Nel corso degli anni, la ricerca ha dimostrato che le noci color smeraldo sono molto più che deliziose. Possono promuovere la salute del cuore, aiutare con la perdita di peso, fornire proteine ​​essenziali e altro ancora. Dai un'occhiata a questi cinque principali vantaggi dei pistacchi:

I pistacchi sono ricchi di antiossidanti.

Gli antiossidanti sono composti benefici che aiutano le cellule eliminare l'ossidazione dannosa - e capita che i pistacchi ne siano carichi.

'I pistacchi contengono i più alti livelli di gamma-tocoferolo, vitamina K, potassio, fitosteroli e i carotenoidi beta-carotene e luteina, rispetto ad altre noci', afferma Cheryl Rock, Ph.D., RD , professore alla University of California-San Diego School of Medicine.

Uno studio del 2022 ha rilevato che contengono sia pistacchi crudi che tostati elevate quantità di antiossidanti 2 , con noci tostate che superano leggermente il crudo. Questi proprietà antinfiammatorie 3 Potevo promuovere la salute della pelle 4 , oltre ad aumentare il controllo della glicemia, creare vasi sanguigni forti e sostenere un cuore sano.

I pistacchi possono aumentare la perdita di peso.

Per una pianificazione dei pasti favorevole alla perdita di peso, potresti aver sentito consigliare di costruire il tuo piatto attorno a una fonte di grassi sani, proteina , E fibra . I pistacchi sono una buona fonte di ciascuno di questi nutrienti.

'Hanno meno calorie rispetto ad altre noci e più ricche di fibre rispetto a tutte le altre salutari opzioni di snack a base di noci', sottolinea Ella Davar, RD, CDN, CHC . I loro 3 grammi di fibre per porzione sono particolarmente utili per mantenerti più pieno più a lungo, riducendo le voglie.

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Non sorprende che gli studi abbiano associato il consumo di noci al raggiungimento o al mantenimento di un peso più sano. In uno studio del 2020 sulla rivista Nutrienti , 100 persone con sovrappeso o obesità hanno mangiato 1,5 once di pistacchi al giorno per quattro mesi come parte di un programma di perdita di peso comportamentale. Come risultato di questo delizioso intervento, hanno consumato più fibre e meno dolci. Sebbene alla fine abbiano raggiunto la stessa quantità di perdita di peso di un gruppo di controllo, quelli che hanno mangiato pistacchi lo hanno fatto migliori misurazioni della pressione sanguigna 5 .

Alcuni esperti di perdita di peso hanno anche sottolineato che i pistacchi in guscio sono un'opportunità per un'alimentazione consapevole, che può portare a un apporto calorico più moderato. In effetti, uno studio precedente ha scoperto che l'atto di rimuovere i gusci ha portato a 41% in meno di consumo calorico 6 , rispetto al consumo di pistacchi sgusciati.

Suggerimento supportato dalla ricerca:

I pistacchi potrebbero abbassare il colesterolo.

Per anni, molte persone hanno evitato cibi ad alto contenuto di grassi (come le noci) per paura che potessero aumentare il colesterolo. Ma la ricerca attuale indica che i pistacchi potrebbero effettivamente avere l'effetto opposto. Un grande revisione sistematica e meta-analisi dal 2021 7 associato al consumo di pistacchi con un miglioramento dei lipidi nel sangue come il colesterolo LDL, il colesterolo totale e i trigliceridi.

Per quanto riguarda quanti pistacchi al giorno per abbassare il colesterolo, la ricerca non è chiara, ma ciò non significa che non ci siano motivi per sgranocchiare.

I pistacchi ti aiutano a soddisfare il tuo fabbisogno proteico.

Nei tuoi sforzi per aumentare le proteine per crescita muscolare , equilibrio ormonale o sazietà , aggiungere un po' di noci nella miscela.

'I pistacchi possono assolutamente aiutare a incontrarsi fabbisogno proteico giornaliero . Un'oncia di pistacchi ha 6 grammi di proteine, che è una buona quantità per un alimento di origine vegetale ,' dice Jen Scheinman, MS, RDN .

In più, nel 2019, qualche bomba conchiglia (gioco di parole) la ricerca ha rivelato che i pistacchi sono gli unici dadi che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali il corpo non può fare da solo.

Questo li mette in stimata compagnia di altri proteine ​​complete come latte, manzo e pollo. 'Pochissimi alimenti vegetali sono considerati proteine ​​complete, motivo per cui è importante vegetariani e vegani mangiare varie fonti di proteine ​​vegetali per assicurarsi che ricevano tutti gli amminoacidi essenziali', afferma Scheinman.

Basta non contare su una bustina di pistacchi da rifornire Tutto il tuo fabbisogno proteico. 'Sebbene i pistacchi siano una fonte di tutti gli amminoacidi essenziali, è importante riconoscere che una porzione di noci ha molte meno proteine ​​di una porzione della maggior parte delle fonti animali di proteine, quindi non li considererei un sostituto della carne', Scheinman Appunti.

I pistacchi possono essere un aiuto naturale per il sonno.

Le noci sono ottimi compagni di letto! Mangiare pistacchi di notte potrebbe aiutarti ad addormentarti più velocemente. Le noci contengono abbondanti quantità di melatonina , l'ormone che segnala al tuo corpo che è ora di rilassarsi.

Un'analisi del 2014 ha rilevato che una porzione da 3,5 once di pistacchi conteneva circa 23 milligrammi di melatonina 8 - più della dose trovata in molti ausili per dormire sintetici OTC. Ci sono anche prove che la frutta a guscio in generale può farlo aumentare la serotonina , un altro ormone coinvolto nel rilassamento. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare gli esatti effetti dei pistacchi sul sonno, ma potrebbe valere la pena provarli uno spuntino prima di coricarsi .

Allergie ed effetti collaterali

I pistacchi sono noci, che sono uno dei primi nove allergeni alimentari più comuni, che colpiscono fino a 1% della popolazione statunitense . Se sai di essere allergico ad altre noci come mandorle, anacardi o nocciole, il tuo medico probabilmente ti consiglierà di stare alla larga anche dai pistacchi.

Altri potenziali effetti collaterali del consumo di pistacchi hanno a che fare principalmente con le loro calorie e grassi. Sebbene queste noci abbiano notevoli benefici per la salute, mangiarne grandi quantità potrebbe portare ad un aumento di peso.

Inoltre, se hai un sistema immunitario depresso, vorrai essere consapevole di un altro importante possibile inconveniente. 'Ci sono serie considerazioni quando si tratta di pistacchi: muffa 9 , che può causare danni a chi ha un'immunità compromessa o con condizioni autoimmuni', afferma Davar. 'L'acquisto di pistacchi coltivati ​​in modo sostenibile e di qualità biologica (idealmente freschi e non trattati chimicamente) può mitigare il più possibile l'esposizione'.

Pistacchi contro altra frutta a guscio

In che modo i pistacchi si accumulano con le altre noci? Ecco uno sguardo a come si confrontano con alcune varietà popolari.

Pistacchi contro anacardi

Pistacchi e anacardi sono imparentati, quindi è naturale che entrambi abbiano una consistenza piacevolmente cremosa. Sono anche collo e collo per calorie, grassi e proteine ​​​​per oncia. Ma dove gli anacardi hanno solo 1 grammo di fibra per porzione, i pistacchi ne hanno 3 grammi. E a causa delle loro dimensioni più piccole, puoi mangiare più pistacchi per porzione!

Pistacchi contro Mandorle

Le mandorle sono il tesoro del mondo delle noci e lo capiamo perfettamente. Hanno un sacco di proteine, fibre e grassi insaturi, ma non molto più dei pistacchi. Tuttavia, sono più ricchi di magnesio e vitamina E.

Pistacchi contro arachidi

Il prezzo più basso delle arachidi è un chiaro punto a loro favore, e anche la loro cremosità naturale rivaleggia con quella dei pistacchi. Dal punto di vista nutrizionale, tuttavia, le arachidi non hanno molto vantaggio rispetto ai pistacchi. Entrambi hanno calorie, grassi e proteine ​​​​comparabili (e le arachidi hanno leggermente meno fibre). Per quanto riguarda i micronutrienti, le arachidi contengono più folato e vitamina E, mentre i pistacchi sono più ricchi di potassio.

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Pistacchi crudi vs. tostati

Oltre a selezionare noci con aromi aggiunti o con guscio o sgusciati, puoi scegliere tra pistacchi crudi o tostati.

'I pistacchi vengono solitamente tostati, il che ne migliora il gusto e l'aroma e favorisce anche la loro consistenza croccante perché la tostatura diminuisce il contenuto di umidità', afferma Rock. Tuttavia, Rock nota che la torrefazione riduce il contenuto di fibre in qualche modo e può degradare la vitamina E e alcuni altri antiossidanti. In ogni caso, però, i pistacchi rimangono una buona fonte di fibre.

Anche arrostire le noci a casa è un'operazione abbastanza semplice. Stendili su una teglia, condisci con olio d'oliva e i tuoi condimenti preferiti e inforna a 375 gradi per 10-15 minuti.

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Burro di pistacchio

A differenza di qualche altro burro di noci , il burro di pistacchio deve ancora diventare un nome familiare. Tuttavia, puoi trovare la crema spalmabile presso alcuni fornitori di alimenti speciali o crearne una tua frullando le noci in un frullatore fino a che liscio. UN 2 cucchiai 10 la porzione ha 180 calorie, 13 grammi di grassi, 3 grammi di fibre e 6 grammi di proteine.

Ricette al pistacchio

Dalla colazione all'ora di andare a letto, ogni pasto o spuntino può essere l'ora del pistacchio. Schiacciate, le noci possono guarnire farina d'avena, semifreddi allo yogurt, brownies o carni. Oppure provali interi gettati su un Insalata a tema mediterraneo , un budino al cioccolato o il tuo hummus preferito. Abbiamo molte altre informazioni! Prova queste ricette al pistacchio:

• Insalata di avocado e indivia
• Insalata di fine estate con pomodori cimelio, drupacee, formaggio di capra e pistacchi
• Tagliere per la colazione ricco di proteine
• Halloumi scottato e insalata di barbabietole glassate all'arancia
• Torta all'olio di avocado con miele speziato Dukkah al pistacchio

Suggerimenti per l'acquisto e lo stoccaggio

Tutti i pistacchi hanno un posto in una dieta nutriente, ma per promuovere la sostenibilità e la salute, prendi in considerazione l'acquisto di pistacchi coltivati ​​biologicamente. Davar incoraggia anche la ricerca di noci con conservanti naturali come aceto e sale.

Per ottenere il massimo dalla tua 'scorta di stacchi', anche una corretta conservazione è fondamentale. Anche se possono essere conservati in un luogo fresco e asciutto come la dispensa, la refrigerazione ne allunga ulteriormente la vita poiché impedisce ai loro grassi di irrancidirsi.

FAQ

L'asporto

COME proteine ​​vegetali continuano la loro crescita di popolarità, potresti essere abituato a rivolgerti a fonti a base di soia o cereali per soddisfare le tue esigenze. Ma non dimenticare i pistacchi! La loro versatilità significa che trovano facilmente la loro strada in tonnellate di snack e pasti, mentre il loro contenuto di proteine, antiossidanti e fibre li rendono uno dei le noci più sane là fuori .