Gli anacardi fanno bene? Vantaggi e come si confrontano con altre noci

Gli anacardi potrebbero non essere lo spuntino preferito alle partite di baseball o ai carnevali (ciao, arachidi e mandorle), ma le noci sono le preferite dai fan per sgranocchiare tutti i giorni.

Sappiamo che offrono un sapore delizioso e una piacevole croccantezza, ma gli anacardi fanno bene? Per scoprirlo, abbiamo chiesto a dietisti registrati di analizzare il profilo nutrizionale della noce e di indagare sulle ultime ricerche sui suoi benefici per la salute.

Cosa sono gli anacardi?

Gli anacardi sono un tipo di noce coltivata sul Anacardi occidentali albero, e sono prodotti principalmente in India, Vietnam, Mozambico e Brasile, l'ultimo dei quali sono nativi di 1 , dice Maggie Moon, MS, RD , un dietista registrato con sede a Los Angeles e autore di La dieta MENTE.

Sorprendentemente, gli anacardi non sono in realtà una 'vera' noce: sono noccioli commestibili ricoperti di guscio che crescono dai frutti a forma di pera dell'albero, noti come anacardi , secondo il Università della Florida . (Ma per semplicità, d'ora in poi li chiameremo matti.)

leone uomo toro donna

Gli anacardi lo sono suscettibile ai danni da parassiti, funghi e malattie, quindi gli agricoltori possono applicare erbicidi, insetticidi e fungicidi per proteggere le colture, come è il caso in Costa d'Avorio, uno dei principali produttori di anacardi. L'albero prospera in climi tropicali senza gelo, quindi tu non vedrà gli anacardi coltivati ​​commercialmente negli Stati Uniti

A forma di rene e di colore beige chiaro, gli anacardi hanno un leggero sapore di nocciola, una croccantezza iniziale soddisfacente e una consistenza cremosa che li rende ideali per uno spuntino. Sono comunemente usati per aggiungere una consistenza densa e vellutata ai piatti vegani, come zuppe e salse, così come uno scricchiolio alle insalate e ai mix di trail.

Il guscio di un anacardio contiene urushiol, un liquido velenoso e oleoso che può causare vesciche sulla pelle. A loro volta, tutti gli anacardi venduti nei negozi di alimentari saranno sgusciati e lavorati (tostandoli, cuocendoli a vapore, ecc.) per rimuovere l'olio.

Come molte varietà di noci, gli anacardi possono essere costosi, da $ 13 a $ 17 per circa 2 sterline.

Nel 2017 lo erano gli anacardi il secondo più popolare frutta a guscio negli Stati Uniti, con vendite in crescita del 7% ogni anno. Tuttavia, gli anacardi sono un allergene comune e alcuni suggeriscono gli studi le allergie agli anacardi stanno diventando più comuni con l'aumentare del consumo.

Riepilogo

Informazioni nutrizionali

Ecco la ripartizione nutrizionale di 1 oncia (circa una manciata) di anacardi crudi, secondo l'USDA 2 :

• Calorie: 157
• Proteina: 5,16 grammi
• Grasso: 12,4 grammi
• Grassi saturi: 2,21 grammi
• Grasso monoinsaturo: 6,75 grammi
• Grassi polinsaturi: 2,22 grammi
• Carboidrati: 8,56 grammi
• Fibra alimentare: 0,94 grammi
• Zucchero: 1,68 grammi
• Potassio: 187 milligrammi
• Rame: 0,62 milligrammi
• Magnesio: 82,8 milligrammi
• Ferro: 1,89 milligrammi

Come con molte varietà di noci, gli anacardi sono un'ottima fonte di grassi insaturi, il tipo di grasso che può aiuta a scendere 3 colesterolo lipoproteico a bassa densità (noto anche come LDL o 'cattivo') e aumento 4 colesterolo lipoproteico ad alta densità (noto anche come HDL o 'buono') se consumato al posto del grasso saturo, dice Maggio Zhu, MBA, RD, LDN , un dietista registrato a Chicago.

Inoltre, gli anacardi offrono proteine, un macronutriente che può aiutano ad aumentare la sazietà , osserva. 'È davvero un ottimo alimento da incorporare per aiutarti a rimanere più pieno per un po' più a lungo', dice. 'Sono anche a basso contenuto di zucchero, quindi sono ottimi per la maggior parte delle diete.'

La caratteristica distintiva degli anacardi, tuttavia, è la loro composizione di micronutrienti. Le noci sono ricche di rame, un minerale necessari per la produzione di energia e la salute del cervello 5 e magnesio, che supporta la funzione muscolare e nervosa 6 , dice Zhu. Forniscono anche ferro, un minerale necessario per trasportare l'ossigeno 7 in tutto il tuo corpo.

Le noci in generale sono alimenti ad alta densità energetica, il che significa che offrono più calorie per porzione rispetto ad altri alimenti, come frutta e verdura, afferma Zhu. 'Tutte le noci rientrano nell'intervallo da 150 a 200 calorie per porzione e gli anacardi si trovano proprio nel mezzo, se non nella parte inferiore, di questo', aggiunge Moon.

Sebbene siano più ricchi di calorie rispetto ad altri alimenti, anacardi ricchi di nutrienti e altra frutta a guscio può essere un'aggiunta salutare alla tua dieta se consumata con moderazione, afferma Zhu.

Benefici degli anacardi:

Possono supportare la salute cardiovascolare se consumati con moderazione.

C'è una buona possibilità che la domanda 'Gli anacardi fanno bene al cuore?' è in cima alla tua mente. E c'è una buona notizia: le noci possono supportare la salute cardiovascolare.

La ricerca sugli anacardi, in particolare, supporta i benefici per la salute del cuore delle noci. In uno studio di otto settimane su 50 individui con diabete di tipo 2, i ricercatori hanno scoperto che il consumo di anacardi (pari al 10% dell'apporto calorico giornaliero totale) diminuzione dei livelli sierici di insulina 8 e migliorato il rapporto tra colesterolo LDL e HDL.

Un altro Studio 2017 9 su 51 adulti con oa rischio di colesterolo LDL elevato hanno avuto risultati simili; i ricercatori hanno scoperto che il consumo quotidiano di anacardi per 28 giorni ha ridotto i livelli di colesterolo totale e colesterolo LDL. In conclusione della ricerca, gli autori dello studio osservano che mangiare quotidianamente anacardi al posto di snack ricchi di carboidrati può aiutare a gestire il colesterolo.

Contengono un nutriente essenziale per la salute del cervello.

Sgranocchia una porzione da 1 oncia di anacardi e soddisferai il 69% dell'indennità dietetica raccomandata per il rame, secondo il Istituto Nazionale della Salute 5 (NIH). Il minerale svolge un ruolo chiave nella produzione di energia, nel metabolismo del ferro e nella sintesi del tessuto connettivo e dei neurotrasmettitori.

Più rame supporta la salute del cervello , dice Luna. 'Senza rame, la guaina mielinica, ovvero la sostanza bianca, non è in grado di formarsi correttamente', spiega. Nel caso non lo sapessi, la guaina mielinica è uno strato di isolamento che si forma attorno ai nervi . Aiuta a trasferire rapidamente le informazioni tramite impulsi elettrici tra le cellule cerebrali, afferma Moon. 'Quando la materia bianca si indebolisce, i messaggi da e verso i nostri 100 miliardi di cellule nervose, che influenzano ogni aspetto del nostro funzionamento, rallentano e si rompono', aggiunge.

Ricerca pubblicata in Frontiere nell'invecchiamento delle neuroscienze suggerisce che avere bassi livelli sierici di rame lo sia associato al declino cognitivo negli anziani 10 . E uno studio del 2019 ha rilevato che gli adulti più anziani che consumano una quantità moderata di noci (leggi: da 15 a 30 grammi) al giorno hanno punteggi cognitivi più elevati undici rispetto a quelli che non mangiano noci.

Contengono antiossidanti benefici.

Insieme alle vitamine e ai minerali elencati su un'etichetta nutrizionale, gli anacardi vantano antiossidanti, composti vegetali che agiscono per neutralizzare i radicali liberi, molecole altamente instabili che innescare lo stress ossidativo e forse contribuiscono alle malattie cardiovascolari e al cancro 12 sviluppo, dice Zhu.

In particolare, gli anacardi contengono flavonoidi, dice Moon. Questi composti è stato trovato 13 avere effetti antinfiammatori su condizioni croniche come malattie autoimmuni, cancro, diabete, disturbi cardiovascolari e malattie neurodegenerative. Infatti, studi hanno dimostrato 14 che le persone che consumano un gran numero di flavonoidi hanno un rischio di mortalità per malattie cardiovascolari inferiore del 18% rispetto a coloro che non lo fanno.

Offrono proteine ​​​​vegetali.

Ogni porzione da 1 oncia di anacardi fornisce poco più di 5 grammi di proteina . Questo macronutriente è necessario per la struttura, la funzione e la regolazione dei tessuti e degli organi.

La ricerca mostra quindici che consumare proteine ​​vegetali è inversamente associato alla mortalità per tutte le cause e sostituisce solo il 3% dell'assunzione di proteine ​​con fonti vegetali è stato collegato 16 con una riduzione del 10% della mortalità complessiva.

A differenza delle proteine ​​di origine animale, il proteine ​​negli anacardi non è considerata una proteina 'completa', nel senso che non lo è fornire abbastanza di quindici tutti e nove gli amminoacidi essenziali che devi ottenere dal cibo, dice Moon. Tuttavia, '[consumando] una varietà di alimenti vegetali durante la giornata sarà sufficiente a fornire tutti gli amminoacidi di cui hai bisogno per la salute umana', osserva.

Contengono un minerale essenziale per la funzione cognitiva e gravidanze sane.

In una porzione di anacardi otterrai 1,89 milligrammi di ferro, pari al 10,5% del RDA 17 . Questo minerale viene utilizzato principalmente per creare l'emoglobina, le proteine ​​nei globuli rossi che trasportano l'ossigeno in tutto il corpo e ai muscoli. Quando sei carente di ferro, potresti sperimentare Disturbi gastrointestinali, debolezza, affaticamento e difficoltà di concentrazione 7 .

Anche la tua funzione cognitiva può essere compromessa. Frontiere nell'invecchiamento delle neuroscienze trovato un'associazione significativa tra bassi livelli di rame e prestazioni peggiori in un esame cognitivo 10 nei partecipanti che Anche aveva bassi livelli di ferro.

Sebbene il consumo di ferro a sufficienza sia essenziale per tutti, è particolarmente importante anche per le donne in gravidanza, poiché un basso apporto è stato associato a basso peso alla nascita, parto prematuro e alterato sviluppo cognitivo e comportamentale nei neonati 7 . In particolare, carenza di ferro durante il primo trimestre può negativamente 18 avere un impatto sulla crescita fetale e aumentare il rischio di parto prematuro.

Allergie ed effetti collaterali

Mentre gli anacardi fanno bene nella maggior parte dei casi, ci sono alcune considerazioni da tenere a mente. Gli anacardi sono un allergene comune e le persone che manifestano reazioni allergiche a loro possono reagire male anche ad altre noci.

UN piccolo studio del 2018 19 , ad esempio, ha scoperto che due terzi delle persone allergiche agli anacardi reagiscono anche ai pistacchi. Quando una persona allergica è esposta agli anacardi, le proteine ​​della frutta secca si legano agli anticorpi IgE creati dal sistema immunitario, che poi innesca una reazione .

Gli anacardi e altre noci contengono anche acido fitico, un composto che si lega ai minerali venti , come ferro, magnesio e zinco e maggio ridurre la loro biodisponibilità (leggi: la capacità del tuo corpo di assorbire i nutrienti), dice Zhu.

Detto questo, la ricerca che indaga sull'entità di questo effetto è stata finora inconcludente, poiché il metabolismo individuale e i metodi di preparazione possono influire sull'effetto legante dell'acido fitico, aggiunge. Alcuni esperti affermano che l'ammollo delle noci prima del consumo può ridurre il contenuto di acido fitico, ma ricerca recente ventuno scoperto che così facendo non si ottiene una maggiore biodisponibilità dei nutrienti.

Anacardi contro altra frutta a guscio

Mentre tutta la frutta a guscio offre proteine ​​vegetali e grassi insaturi, le loro esatte offerte nutrizionali -oltre a profili di sapore e costi-variano leggermente.

Anacardi contro arachidi:

Per porzione da 1 oncia, arachidi fornire 22 un po' più di proteine ​​(7 grammi) e grassi insaturi (11 grammi) rispetto agli anacardi. Le noci, che sono tecnicamente 23 i semi dei legumi, sono tipicamente arrosto 24 , dando loro un sapore unico di nocciola e un po' dolce.

Le arachidi costano meno di $ 7 per 2 sterline, rendendole più convenienti degli anacardi.

Anacardi contro mandorle:

Quindi, cosa è più sano: mandorle o anacardi? mandorle offerta 25 quantità simili di proteine ​​(6 grammi) e grassi leggermente più insaturi (12,5 grammi) come anacardi, ma si distinguono dalla loro controparte quando si tratta di vitamina E, dice Moon.

Le noci forniscono più di 7 milligrammi di antiossidante, noto per le sue capacità lenitive per la pelle, aggiunge. Lattina al gusto di mandorla vanno dal dolce all'amaro 26 . Un sacchetto di noci da circa 2 libbre può costare $ 9, quindi sono un po 'più economici degli anacardi.

Anacardi contro noci:

Noci offerta 27 all'incirca la stessa quantità di proteine ​​(5 grammi) degli anacardi, ma contengono molti più grassi insaturi (18,5 grammi) per porzione. Le noci terrose e un po' amare sono particolarmente ricche di acidi grassi omega-3, composti anti-infiammatori che supportano anche la salute del cervello, dice Moon.

Anacardi e mandorle sono paragonabili in termini di prezzo; un sacchetto di noci da 2 libbre può costare circa $ 13.

Anacardi crudi e tostati

Anche se nei negozi di alimentari troverai gli anacardi etichettati come 'crudi', sono stati comunque lavorati - il guscio rimosso, il dado cotto a vapore - per rimuovere il composto di urushiol, dice Zhu. 'Poiché sono privi di conservanti aggiunti, possono comunque essere etichettati come crudi', osserva. A causa di questo processo, l'urushiolo non è un problema a meno che tu non stia tentando di sgusciare e mangiare un anacardio coltivato nel tuo giardino, aggiunge.

Il profilo nutrizionale degli anacardi crudi rispetto a quelli tostati è abbastanza simile. La cottura può 'uccidere' alcune vitamine della vitamina C e del gruppo B, ma può anche aumentare il contenuto di alcuni minerali, come il potassio, il magnesio e il calcio, afferma Moon.

Allo stesso modo, uno studio del 2011 ha scoperto che la tostatura degli anacardi potenziato l'attività antiossidante delle noci 28 , ma la ricerca è datata e l'aumento dell'attività potrebbe essere insignificante per i miglioramenti della salute, afferma Zhu.

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Burro di anacardi

A parte la loro forma intera di noci, gli anacardi ora vengono mescolati al burro, proprio come arachidi e mandorle . Queste creme avranno generalmente profili nutrizionali simili alle noci crude, con un sacco di grassi e proteine ​​​​insaturi sani in una porzione da 2 cucchiai, afferma Zhu.

Tuttavia, ingredienti come olio di cartamo , olio di semi di girasole , sale e zucchero possono essere mescolati. A seconda del tipo specifico di olio aggiunto, il contenuto di grassi saturi del burro di anacardi può aumentare, il che può aumentare il colesterolo LDL e aumentare il rischio di malattie cardiache.

Nella stessa porzione, il burro di anacardi può anche avere un numero maggiore di calorie rispetto agli anacardi interi, afferma Moon. 'Ogni volta che elabori un alimento, stai esternalizzando parte del lavoro che il tuo corpo potrebbe aver svolto per digerire quel cibo', spiega. 'Il burro di anacardi e il latte di anacardi avranno più calorie disponibili perché sono stati scomposti un po 'per te.'

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Ricette di anacardi

Rispetto ad altre noci, gli anacardi sono la varietà più versatile, afferma Zhu. Grazie al loro alto contenuto di grassi, aiutano a creare una consistenza cremosa in salse, salse e zuppe mantenendo le ricette prive di latticini, dice. Invece di sbattere il latte o la panna nel sugo per la pasta, ad esempio, prova ad aggiungere nella pentola gli anacardi o il latte di anacardi, suggerisce.

Per lo stesso motivo, gli anacardi sono ideali per la cucina vegana, afferma Moon. Frullali e usali per preparare panna acida fatta in casa a base vegetale, gelato, queso o frullati cremosi, suggerisce.

Per sfruttare il fattore croccante degli anacardi, cospargere le noci tritate sulle insalate per guarnire, mescolarle in patatine fritte e piatti di riso o incorporarle in un soddisfacente mix di tracce, consigliano gli esperti. Certo, puoi anche mangiarli semplicemente!

In caso di dubbio, prova queste ricette incentrate sugli anacardi:

• Nachos Vegetali Ricchi Di Proteine ​​Con Crema Di Anacardi
• Mozzarella di bufala vegana altrettanto cremosa
• Pesto vegano sano con polvere di verdure

Suggerimenti per l'acquisto e lo stoccaggio

Quando acquisti gli anacardi, il primo passo dovrebbe essere quello di guardare l'elenco degli ingredienti. Fai attenzione agli oli, ai sali o agli zuccheri aggiunti, quindi considera come questi ingredienti si adattano alla tua dieta generale. Questi additivi non sono sempre un motivo per rimettere il prodotto sullo scaffale, purché li consumi con moderazione, ma il primo ingrediente dovrebbe sempre essere gli anacardi, afferma Zhu.

Le noci stesse dovrebbero essere di un colore bianco crema brillante, prive di muffe e macchie e carnose (non avvizzite), consigliano gli esperti.

Erbicidi e insetticidi può essere applicato agli anacardi, quindi considera l'acquisto di anacardi biologici certificati; con colture biologiche, parassiti, erbacce e malattie sarà gestito attraverso metodi meccanici e biologici piuttosto che opzioni sintetiche.

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Poiché gli anacardi sono ricchi di grassi, sono in grado di irrancidirsi più velocemente di altri alimenti di base. Per rallentare il processo, prova a conservare le noci in un contenitore ermetico in frigorifero, dove dureranno per circa sei mesi, o nel congelatore, dove rimarranno fresche fino a un anno, dice Zhu.

'Puoi anche conservarli a temperatura ambiente, ma la chiave è metterli in un contenitore ermetico in un'area fresca e buia', osserva. 'Qualsiasi tipo di esposizione al sole o al calore può accelerare la velocità con cui si deteriorano'.

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FAQ

L'asporto

Quindi, gli anacardi fanno bene? In breve, sì. Ricchi di grassi insaturi, minerali essenziali, antiossidanti e proteine ​​vegetali, gli anacardi possono sostenere la salute del cuore e del cervello, tenere sotto controllo l'infiammazione e aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto. Gli anacardi sono in genere meglio consumati con moderazione a causa della loro alta densità energetica.

Per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze di macro e micronutrienti, cospargi una varietà di noci, inclusi anacardi, mandorle , arachidi , E Noci , nei tuoi pasti e spuntini per tutta la settimana.