Sono un dottorato di ricerca che studia la dipendenza da zucchero: mangia questi 10 alimenti per schiacciare la fame

Esistono alimenti specifici che hanno dimostrato di aiutare a ridurre il desiderio di zucchero. Tenere questi alimenti a portata di mano può essere utile se intendi ridurre lo zucchero.

La buona notizia? Nessuno di questi cibi è sofisticato; sono tutti facilmente disponibili nel tuo supermercato locale.

Frutti di bosco

Sì, le bacche sono un frutto, ma schiacciano il tuo appetito non per la loro dolcezza ma per altri benefici che forniscono. Le bacche contengono una tonnellata di fibra e sono considerati a basso indice glicemico. Questo, a sua volta, crea un picco di insulina di basso livello rispetto ad altri frutti che contengono un alto contenuto di zucchero.

Includere le bacche nei pasti e nei piatti può aiutare a frenare la naturale golosità dei dolci. Le bacche hanno anche un alto contenuto di acqua rispetto ad altri frutti e possono favorire l’idratazione. Infine, le bacche contengono polifenoli. I polifenoli sono stati collegati a diminuendo l’infiammazione nel rivestimento dell’intestino 1 , che può essere danneggiato dalla dipendenza dallo zucchero e mantenere le persone dipendenti.

Diminuendo questa infiammazione, puoi superare la voglia di zucchero e, più avanti, una dipendenza da zucchero .

Includere i frutti di bosco in salse fatte in casa, tè freddo non zuccherato o come divertente condimento per una ciotola di yogurt può aiutarti a rimanere idratato e a calmare la fame.

Avocadi

Avocadi , come i frutti di bosco, sono un frutto eccezionale perché hanno dimostrato che la combinazione di grassi e fibre può anche schiacciare la fame.

In uno studio clinico 2 , gli avocado sono stati sostituiti con ingredienti per la colazione ricchi di carboidrati e poveri di grassi. Lo studio ha rilevato che gli ormoni della sazietà nel cervello erano più prevalenti dopo aver consumato l’avocado rispetto al pasto ricco di carboidrati.

Ciò può prevenire la voglia di zucchero riducendo la sensazione generale di fame. Non desideriamo qualcosa di dolce quando siamo completamente nutriti da grassi monoinsaturi e fibre, presenti nell'avocado!

Non sei un fan dell'avocado? Prova a frullarli in un pesto, un frullato o un condimento per ottenere una consistenza cremosa e tutti i benefici.

Pistacchi

Da decenni è noto che il consumo di noci può aiutare a migliorare la nostra salute, anche abbassando i marcatori cardiometabolici e il BMI 3 .

I pistacchi possono, quindi, eliminare il bisogno di dolci e promuovere un modello alimentare complessivamente sano. Loro sono ricco di proteine , che è un fattore importante quando si affronta la dipendenza da zucchero. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, che possono costruire i percorsi nel nostro cervello che fermano la dipendenza dallo zucchero.

Quando i livelli dei neurotrasmettitori e degli ormoni nel cervello funzionano correttamente, saranno dissuasi dal desiderare cibi malsani come bibite gassate e caramelle.

Uno studio lo ha dimostrato consumo regolare di pistacchio 4 è stato associato alla perdita di peso e ad altri benefici per la salute cardiometabolica, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna, e, soprattutto, ha dimostrato anche di ridurre l'assunzione di dolci!

Quindi, prendi una manciata di pistacchi la prossima volta che senti arrivare la voglia di zucchero o crea il tuo mix di pistacchi senza zucchero utilizzando pistacchi e altri alimenti da portare in giro come i pennini di cacao.

Semi di chia

I semi di Chia sono ricchi di acidi grassi essenziali che alimentano il nostro corpo e i suoi percorsi. Sono anche una proteina vegetale completa, che contiene tutto nove aminoacidi essenziali . Questo è importante perché significa che questi semi hanno un alto valore biologico (HBV). Le proteine ​​dell'HBV sono più facili da assorbire e utilizzare per il nostro corpo e quindi controllano il desiderio di zucchero.

Infine, i semi di chia hanno un profilo lipidico 5 che ha dimostrato di prevenire picchi di glucosio nel sangue e di migliorare i profili lipidici del sangue.

Ciò può anche avvantaggiare chi ha una dipendenza da zucchero a causa degli effetti a lungo termine che i semi di chia hanno su tutto il corpo, non solo su un’area o un sistema. I semi di Chia sono un ottimo modo per soddisfare di soppiatto un desiderio.

Cospargerli sul pane tostato con un po' di crema di formaggio, nella farina d'avena o da soli nel budino di chia può avere un ottimo sapore e fermare l'appetito sul nascere.

Ceci

I legumi in generale sono un alimento base nella dieta di alcune delle popolazioni più sane del mondo, compreso il Mediterraneo. I legumi sono ricchi di fibre e proteine ​​vegetali.

I componenti nutrizionali complessivi dei ceci li rendono un’ottima scelta per superare la dipendenza dallo zucchero. Hanno poco sapore e sono molto versatili pur conservando un totale di 18-22 g di fibre per 100 g di ceci.

La fibra è divisa in categorie insolubili e solubili. I ceci contengono entrambi i tipi di fibre, il che li rende benefici per l’intestino in generale diversificazione del microbioma . Avere un microbioma intestinale diversificato può migliorare l’appetito lungo la connessione intestino-cervello e segnalare fame e sazietà al cervello a un ritmo più efficiente.

Avena

L'avena è un concentrato di cereali integrali. Contengono carboidrati a digestione rapida e a digestione lenta che forniscono al tuo corpo una sferzata di energia e prevengono l’affaticamento. La stanchezza è una delle principali cause del desiderio di zucchero. Quando siamo stanchi , il nostro corpo ha bisogno di energia a digestione rapida (come lo zucchero).

L'avena contiene una fibra alimentare solubile chiamata beta-glucano. È stato dimostrato che il beta-glucano riduce i valori di glucosio postprandiale (dopo i pasti) e il colesterolo. Questo può aiutare il nostro corpo a liberarsi dalla dipendenza dallo zucchero e a mantenere uno stato biochimico sano. L’avena può essere aggiunta a molti pasti diversi per sostituire la farina bianca!

Addensare una salsa o uno stufato utilizzando la farina d'avena, frullando l'avena nel frullatore o nel robot da cucina fino a ottenere una consistenza fine.

Olive

IL acidi grassi polinsaturi (PUFA) presenti nelle olive, se combinati con l’assunzione di carboidrati, hanno dimostrato di regolare l’omeostasi del glucosio-insulina. Ma quanto è importante questo quando si cerca di rompere la dipendenza dallo zucchero?

I nostri corpi utilizzano il glucosio come principale fonte di energia. Sebbene il glucosio sia una buona cosa da avere a portata di mano, il glucosio che rimane nel nostro flusso sanguigno è problematico. L'insulina interviene in aiuto segnalando al corpo che è ora di assorbire il glucosio dal sangue nelle nostre cellule.

L’omeostasi tra questi meccanismi è cruciale quando si valuta la resistenza all’insulina, che è una condizione comune tra coloro che consumano troppo zucchero nella loro dieta. I PUFA sono utili anche per salute del cuore e longevità generale 6 . Pensa a tapenade, taglieri di formaggi e additivi per insalata per ravvivare i tuoi pasti usando le olive.

Patate dolci

Le patate dolci hanno quasi gli stessi macronutrienti delle normali patate bianche, ma si distinguono per il loro contenuto di micronutrienti. Le patate dolci contengono una forma inattiva di vitamina A nota come carotenoidi. I carotenoidi hanno il potere di migliorare il nostro funzione cognitiva nel tempo 7 .

Possono anche prevenire le malattie legate allo stile di vita, compresi problemi agli occhi e cancro 8 , ma il vero potere di ricablaggio dello zucchero che detengono proviene dal nostro cervello.

Il nostro cervello utilizza la neurostimolazione e gli ormoni per influenzare il nostro umore e le nostre funzioni quotidiane. Lo zucchero stimola dopamina o il felice neurochimico. La vitamina A può aiutare a combattere questo problema riducendo il desiderio di zucchero e regolando il rilascio di dopamina.

Le patate dolci sono un contorno facile da cuocere o un veicolo di proteine. Mantenere le patate dolci arrostite pronte per i pasti di una settimana può farti risparmiare tempo e voglia di zucchero.

Yogurt greco

Lo yogurt greco non zuccherato lo è ricco di proteine e un ottimo sostituto di condimenti e ingredienti normalmente ricchi di grassi come la panna acida. La proteina contenuta nello yogurt greco è una proteina completa ed è nota per mantenerci sazi per lunghi periodi di tempo e quindi prevenire le abbuffate di zucchero durante la notte.

Una meta-analisi ha esaminato gli effetti delle proteine ​​sull'appetito e ha scoperto che i pasti contenenti proteine ​​complete aumentano il grado di sazietà più dei pasti a basso contenuto proteico. Questo, a sua volta, influenza il BMI e sindrome metabolica . Incorporare più yogurt greco nella tua cucina può consentire di ridurre lo zucchero a lungo termine.

Uno spuntino ideale può essere una salsa vegetariana fresca con yogurt greco e condimenti.

Spirulina

Spirulina è un'alga nutrizionale potente che viene essiccata in una polvere verde brillante per il consumo. Contiene molteplici vitamine e minerali e ci sono anche prove a sostegno del suo ruolo nel ridurre l’appetito e i livelli di lipidi nel sangue.

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La Spirulina è stata utilizzata in uno studio controllato con placebo per verificarne i benefici effetto sull’appetito e sul profilo lipidico . I risultati hanno mostrato una riduzione significativa dell’appetito quando i partecipanti consumavano 1 g al giorno di spirulina nella loro dieta.

Riducendo l'appetito generale, il tuo corpo non brama più l'elevato picco di glucosio nel sangue che è soddisfatto dai cibi zuccherati e gli aspetti alimentari incontrollabili che lo zucchero dà al cibo, e quindi non sentirai il bisogno di consumare zucchero.

Puoi  aggiungi un po' di spirulina al tuo frullato per una spinta nutrizionale e un piccolo aiuto per ridurre la voglia di zucchero. Puoi anche mascherare la spirulina in creme spalmabili, come purè di avocado, e condimenti come maionese e ketchup!

Estratto con il permesso di   Senza zucchero: un piano in 7 passaggi per scoprire gli zuccheri nascosti, frenare le tue voglie e vincere la tua dipendenza  ⓒ 2023 di Nicole M. Avena. Pubblicato da Union Square & Co.