Lotta con flessioni? Prova questo utile trucco, da un istruttore di fitness

Cercando di incorporare flessioni nella tua routine , ma stai ancora accumulando la tua forza? Entra: il pushup inclinato, ovvero un pushup con le mani su una superficie rialzata. Sono semplicissimi da fare, ottimi per i principianti e tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è una superficie rialzata come una panca, una scatola o un piano di lavoro.

Ecco come eseguire correttamente le flessioni inclinate, i vantaggi e come modificare il movimento in base alle proprie esigenze atletiche, secondo due personal trainer.

• 1 Come farlo 2 vantaggi
• 3 Errori e rischi 4 Modifiche

Come eseguire un pushup inclinato:

Immagine diJason Williams/ Jason Williams

1. Scegli una superficie rialzata (una panca, un blocco, ecc.) Per le tue flessioni, notando che più sei in alto, più facili saranno le flessioni.
2. Inizia davanti alla tua superficie, mettendo le mani alla larghezza delle spalle.
3. Fai un passo indietro una gamba alla volta per entrare in una tavola alta. Trova stabilità qui, con la parte posteriore delle gambe attiva e il core impegnato per proteggere la parte bassa della schiena. Porta lo sguardo leggermente in avanti per mantenere il collo dritto. Il corpo è in una linea retta.
4. Inizia lentamente a piegare le braccia, stringendo leggermente i gomiti verso il corpo e abbassa il corpo finché non ti trovi appena sopra la panca. Mantieni attivi core e gambe.
5. Raddrizza le braccia per tornare alla tua tavola alta.
6. Obiettivo per 3 serie di 10 flessioni inclinate.

Quali sono i vantaggi?

Muscoli target:

Secondo personal trainer certificato e istruttore di meditazione Jason Williams, NASM-CPT Le flessioni inclinate lavorano principalmente le spalle, i tricipiti e il torace, inclusi il grande e il minore pettorale.

'Più ampie sono le tue braccia, più mirano al tuo petto', aggiunge un personal trainer certificato Krista Stryker, NSCA-CPT . 'Se le tue braccia sono più strette, prenderanno di mira i tricipiti e le spalle di più.'

Lo sentirai sicuramente più nel petto rispetto a un normale pushup. Oltre a lavorare sulla parte superiore del corpo, con una forma adeguata, lavorerai anche sui muscoli del core, della schiena e delle gambe.

Cosa lo rende diverso?

'Le flessioni inclinate sono più facili di quelle normali o declinare flessioni ', Dice Williams, aggiungendo che questo li rende' perfetti per chi ha problemi con le normali flessioni piatte '. Le flessioni regolari sono ottime per lavorare il parte superiore del corpo e core , ma se ti concentri sulla costruzione della forza, l'inclinazione riduce significativamente la quantità di peso che stai spingendo.

'Mi piacciono particolarmente le flessioni inclinate come un modo per prepararmi a fare un pushup completo sul pavimento', dice Stryker, 'e le preferisco alle flessioni sulle ginocchia per aiutare a sviluppare la forza e la corretta forma di flessione.'

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Errori comuni e rischi a cui prestare attenzione.

Nel qualsiasi flessione , non è raro vedere i colli fuori allineamento, così come cedimenti o picchi nei fianchi e nella parte bassa della schiena. Tuttavia, questo può essere evitato con una forma adeguata. Prova a guardare leggermente davanti alle tue mani, suggerisce Stryker, piuttosto che guardare direttamente le tue mani, per evitare un nodo al collo. E per mantenere i fianchi in linea, 'Assicurati di coinvolgere il tuo core', osserva.

Se hai un infortunio alla spalla, probabilmente è meglio evitare i piegamenti sulle braccia: consulta il tuo medico prima di provarli. Allo stesso modo, anche le lesioni al gomito e al polso potrebbero non andare bene qui. Tuttavia, le flessioni inclinate esercitano meno pressione su quelle articolazioni rispetto alle flessioni regolari.

Come modificare le flessioni inclinate.

Per renderlo più difficile:

Immagine diJason Williams/ Jason Williams

Ricordando che più bassa è la panca, più difficile sarà il pushup, puoi semplicemente ridurre l'altezza della tua superficie (o, ovviamente, provare un pushup regolare).

Williams dice che puoi anche eseguire flessioni inclinate con una gamba sola sollevata, per lavorare una gamba alla volta. E per sfidare un po 'di più l'equilibrio e la forza del core, prova a mettere le mani su una palla da ginnastica piuttosto che su qualcosa di solido.

Per renderlo più facile:

Immagine diJason Williams/ Jason Williams

Un modo per rendere più facili le flessioni inclinate è mettersi in ginocchio. In aggiunta a ciò, 'Maggiore è la superficie, più facili saranno le flessioni inclinate', afferma Stryker. 'Quindi farli su un piano di lavoro sarà più facile che su una panchina bassa.' Continua ad aumentare l'altezza finché non trovi quello che funziona per te. Puoi anche provare le flessioni sul muro all'inizio e abituarti al movimento di allontanarti dal muro con una leggera inclinazione.

La linea di fondo.

Le flessioni sono un esercizio da fare per una ragione, ma se non ti sono ancora abbastanza accessibili, le flessioni inclinate sono un ottimo punto di partenza. Con la possibilità di regolare la tua inclinazione a qualsiasi altezza che funzioni per te, puoi farlo lavora sulla tua forza e forma, e abbastanza presto, farai seri progressi nel pushup.

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