Questa semplice modifica alle tue flessioni funzionerà in un nuovo mondo di muscoli
Le flessioni sono un ottimo modo per allenare la parte superiore del corpo e il core, ma se stai cercando qualcosa di un po 'più impegnativo, potresti provare un flessione in flessione. Suo come un pushup standard , ma i tuoi piedi sono sollevati e richiedono più forza della parte superiore del corpo.
Tutto ciò di cui hai bisogno è qualcosa su cui mettere i piedi, come un blocco da yoga, una sedia o una panca o anche una palla per esercizi. Ecco come farlo, secondo personal trainer certificato e istruttore di meditazione Jason Williams, NASM-CPT .
Come eseguire un pushup in declino:
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- Inizia su mani e ginocchia, con le mani un po 'più larghe della larghezza delle spalle.
- Posiziona entrambi i piedi su una superficie elevata (come un blocco da yoga, una panca o una sedia).
- Trova il tuo allineamento, coinvolgere il nucleo e la parte posteriore delle gambe, mantenendo il corpo in linea retta.
- Abbassati lentamente, mantenendo la forma, con la schiena il più dritta possibile.
- Guarda leggermente in alto, ma non inarcare la schiena.
- Spingiti indietro finché le braccia non sono dritte ma i gomiti non sono bloccati.
- Esegui il maggior numero di flessioni possibile mantenendo la forma corretta.
Quali sono i vantaggi?
Le flessioni stand-alone prendono di mira il parte superiore del corpo e core e aggiungendo il declino, stai creando ancora più di una sfida.
Muscoli che declinano il bersaglio delle flessioni.
Secondo Williams, le flessioni in declino prendono di mira principalmente il pettorale superiore, le spalle e tricipiti. 'I vantaggi delle flessioni in declino consistono nell'aumentare la forza della parte superiore del corpo e del nucleo', osserva. Tuttavia, con una forma corretta, stai lavorando efficacemente su tutto il corpo, inclusi petto, spalle, schiena, braccia, core e gambe.
E a seconda dell'altezza dei tuoi piedi, lavorerai diversi muscoli del torace e delle spalle. Ad esempio, una panca più alta lavorerà la testa clavicolare del grande pettorale, mentre una panca inferiore lavorerà la testa sternale del grande pettorale.
Cosa rende diversi i flessioni in declino?
Con la parte superiore del corpo più bassa delle gambe, c'è più peso distribuito nel petto e nelle braccia, che qui stanno facendo gran parte del lavoro. In breve, maggiore è il calo, più impegnativo è il pushup.
Errori comuni e rischi da tenere a mente.
Come spiega Williams, 'L'errore più comune quando si eseguono flessioni in declino è ondeggiando la parte bassa della schiena . ' Può esserci una tendenza ad affondare nei fianchi e nella parte bassa della schiena qui, quindi assicurati di abbracciare il nucleo, attivare la parte posteriore delle gambe e mantenere la colonna vertebrale dritta manterrà la pressione sulla parte bassa della schiena.
Inoltre, non mettere le mani troppo larghe, poiché potresti limitare la tua libertà di movimento e causare lesioni alla spalla. Leggermente più largo della larghezza delle spalle andrà bene.
Rifiuta le variazioni del pushup.
Se vuoi renderlo più difficile:
Il modo migliore per rendere più difficile un flessione in flessione è aumentare l'altezza dei tuoi piedi. Per una sfida in più, potresti anche provare a usare una palla da ginnastica, per lavorare anche il tuo equilibrio. Se scegli la palla da ginnastica, fai solo attenzione alla tua forma per proteggere la parte bassa della schiena.
Se vuoi renderlo più facile:
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Per renderlo più facile, Williams dice che puoi iniziare da un piccolo blocco o un gradino sulle scale. Puoi anche posizionare le ginocchia su un blocco, se stai ancora lavorando per rafforzare la tua forma di flessione.
La linea di fondo.
C'è una ragione le flessioni sono una mossa in standby nella timoneria del fitness di tutti . Sono semplici ma efficaci e facili da modificare secondo necessità. Se stai cercando una sfida, aggiungi qualche flessione sulle braccia al tuo prossimo allenamento per le braccia è un ottimo modo per lavorare la parte superiore del corpo.
28 febbraio zodiaco
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