Termogenesi dell'attività fisica: cos'è e perché è essenziale per l'energia cellulare
'Termogenesi dell'attività non fisica' è un modo elegante per descrivere l'energia che spendi per fare qualsiasi cosa durante il giorno che non sia dormire, mangiare o fare esercizio fisico (come sport e corsa o allenamenti in palestra). NEAT è raggiunto 1 semplicemente camminando, correndo per prendere l'autobus, facendo lavori in giardino, pulendo, persino agitandosi. Questa attività può sommarsi in modo significativo durante il giorno.
Potresti spesso sentire che l'esercizio, anche se fa bene, non ha un grande impatto sulla perdita di peso. È vero, ma ciò che influisce sulla perdita di peso è l'attività NEAT. Il motivo è che il modo in cui ti muovi durante il giorno contribuisce a un consumo di energia molto maggiore rispetto a una singola sessione di allenamento. Quando ti muovi, i tuoi mitocondri ricevono il segnale per produrre più energia, non solo durante l'allenamento ma per tutto il giorno.
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Inoltre, NEAT contrasta l'effetto pericoloso della sedentarietà . Muoversi durante il giorno consuma l'ATP che i tuoi mitocondri stanno producendo e riduce al minimo l'accumulo di quell'esaurimento cellulare (ROS) che è un sottoprodotto della produzione di energia. Fare attività NEAT è come aprire la porta del garage per far uscire i gas di scarico e portare l'auto a fare un giro. Vogliamo che la nostra 'macchina' vada in giro (muovendosi, vivendo), non seduta in garage. Dobbiamo usare il nostro carburante.
La connessione tra muoversi e mangiare.
Il movimento spontaneo non è necessariamente spontaneo. È un istinto basato sull'assunzione di energia. La naturale tendenza umana (e animale) è di muoversi di più in risposta a mangiare di più e di muoversi di meno in risposta a mangiare di meno.
Il problema è che abbiamo ignorato questo istinto a causa di quanto sia facile mangiare troppo e quanto sia facile non muoversi nella nostra cultura attuale, ma puoi iniziare a contrastare questa discrepanza tra movimento e apporto energetico muovendoti di più intenzionalmente. Se non ti siedi mai per lunghi periodi di tempo, muovendo il tuo corpo almeno ogni 30 minuti circa durante il giorno, puoi tornare in sincronia con i tuoi segnali di appetito.
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Chiama esercizio NEAT
Camminare per casa facendo i lavori domestici o svolgere un lavoro fisico è tecnicamente una fonte di NEAT, ma se lo consideri un esercizio, potresti effettivamente trarne ancora più beneficio, secondo una ricerca della psicologa di Stanford Alia Crum, Ph.D. Nel suo studio , a un gruppo di governanti che lavoravano in hotel è stato detto che il loro lavoro era considerato esercizio e soddisfaceva i criteri per uno stile di vita attivo. A un gruppo di controllo non è stato detto questo. Il gruppo a cui è stato detto che il loro lavoro contava come esercizio ha bruciato più energia ed è diventato più in forma del gruppo di controllo. Pensa alle tue attività NEAT come esercizio e potresti trarne ancora più beneficio.Ecco alcuni modi più semplici per aumentare il tuo NEAT. Tutto ciò si aggiungerà al conteggio dei passi giornalieri e al consumo di carburante, a volte in modo significativo:
- Muoviti di più a casa: Cucinare i pasti da zero, pulire più vigorosamente, fare lavori in giardino.
- Riduci il tempo davanti allo schermo: Stabilisci dei limiti per la televisione e il tempo del computer. Potresti richiedere a te stesso di fare i tuoi passi prima di accendere la TV.
- Muoviti durante il tuo tempo multimediale: Alzati e cammina, piega il bucato, fai addominali e flessioni o allenati mentre guardi la TV o ascolti i podcast. Fai jogging sul posto durante gli spot pubblicitari: potrebbe sembrare ridicolo, ma può davvero aiutarti a fare i tuoi passi.
- Cammina di più: Cammina quando sei al telefono (a questo servono le cuffie Bluetooth). Cammina per fare commissioni piuttosto che guidare, quando possibile.
- Muoviti nelle tue pause: Tra una lezione e l'altra, durante le pause caffè o ogni volta che devi alzarti e fare stretching, alzati e cammina invece di sederti e scorrere o controllare la posta.
- Alzati prima: Studi mostrano 2 che le persone di mezza età che si alzano prima tendono a camminare dai 20 ai 30 minuti in più rispetto alle persone che restano alzate più tardi e dormono fino a tardi.
- Sii inefficiente: Porta i sacchetti della spesa uno alla volta. Porta le cose su o giù per metterle via una alla volta.
- Movimento dopo i pasti: Prendi l'abitudine di camminare per 15 minuti dopo ogni pasto.
- Muoviti per la creatività: Cammina mentre fai brainstorming o rifletti su un problema— la ricerca mostra che i camminatori sono dall'81% al 100% più creativi dei sitter.
- Socializza in movimento: Fai una passeggiata con un amico invece di sederti e mangiare o bere. Riunisciti con gli amici per attività come allenamenti di gruppo o appuntamenti all'aperto con i bambini.
- Portare a spasso il cane: Le persone che hanno cani tendono a fare più passi durante il giorno. Uno studio ha mostrato che i proprietari di cani camminavano 22 minuti in più e facevano 2.760 passi in più ogni giorno rispetto alle persone senza cani. Lo sono anche i proprietari di cani quattro volte più probabile 3 per soddisfare le linee guida di attività fisica di 150 minuti a settimana.
- Usa la regola del tre per trenta: Imposta il tuo smartwatch o telefono per ricordartelo muoviti per tre minuti ogni 30 minuti durante il lavoro.
- Parcheggiare lontano dall'ingresso: Anche al supermercato, parcheggia sul retro del parcheggio
- Muoviti alla tua scrivania: Ruota la sedia, ruota il busto, allunga le braccia. Alzati e salta su e giù, e fai alcuni squat, wall sit e plank.
Dal libro IL FATTORE SCINTILLA della dottoressa Molly Maloof. Copyright © 2023 della Dott.ssa Molly Maloof. Pubblicato da Harper Wave, un'impronta di HarperCollins Publishers. Ristampato su autorizzazione.
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