Per quanto tempo hai bisogno di camminare per annullare i cattivi effetti dello stare seduti tutto il giorno

Se, per usare le parole di Dolly Parton, lavori dalle 9 alle 5, ci sono buone probabilità che tu stia seduto per una buona parte della giornata. Lo sappiamo tutti stare seduti non è così buono per noi ; studio dopo studio ha dimostrato che così facendo si può contribuire a una vasta gamma di disturbi dall'obesità al mal di schiena.

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Ma ora, uno studio ci dice cosa dobbiamo fare per contrastare gli effetti dello stare seduti tutto il giorno. Come? Dicendoci esattamente quanto spesso e per quanto tempo dobbiamo alzarci in piedi.

Il potere dell'esercizio 'spuntini'.

Guidato da Keith Diaz, Ph.D. , professore associato di medicina comportamentale alla Columbia University, questo studio ha testato una varietà di mini-sessioni di camminata, che hanno chiamato 'spuntini' di esercizio, su un gruppo di 11 adulti. Tutti gli 11 partecipanti sono rimasti seduti su una sedia da ufficio ergonomica per otto ore, alzandosi solo per usare il bagno o per gli 'spuntini' prescritti. Mentre i partecipanti sedevano lì (non preoccuparti, potevano lavorare, leggere o usare i loro smartphone!), I ricercatori hanno misurato i loro livelli di zucchero nel sangue e pressione sanguigna, che sono buoni indicatori della salute cardiovascolare.

I diversi tipi di 'spuntini' di esercizio includevano:

• 1 minuto di cammino ogni 30 minuti di seduta
• 1 minuto di cammino ogni 60 minuti di seduta
• 5 minuti di camminata ogni 30 minuti di seduta
• 5 minuti di camminata ogni 60 minuti di seduta
• Divieto di camminare (ad eccezione delle pause per il bagno)

Non sorprende che i risultati abbiano mostrato che cinque minuti di camminata per ogni 30 minuti di seduta erano i più benefici. Che cosa era sorprendente, tuttavia, è stato quanto sia stato utile questo 'spuntino' di esercizio. Anche se cinque minuti non sembrano molti, una pausa di cinque minuti a piedi può compensare alcuni degli effetti più dannosi dello stare seduti tutto il giorno.

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Il potere della camminata di 5 minuti.

In particolare, lo studio ha rilevato che cinque minuti di cammino hanno portato a una riduzione statisticamente significativa dei livelli di zucchero nel sangue e della pressione sanguigna. Dopo pasti abbondanti, i partecipanti che hanno camminato per cinque minuti ogni 30 minuti hanno avuto picchi di zucchero nel sangue inferiori del 58% rispetto a quelli che sono rimasti seduti tutto il giorno. I risultati hanno anche mostrato che anche camminare per un minuto ogni 30 minuti era benefico, ma non così tanto. Camminare una volta all'ora per un minuto o cinque minuti non ha giovato ai livelli di zucchero nel sangue.

Forse ancora più interessante, tutti gli 'spuntini' di esercizio hanno ridotto significativamente i livelli di pressione sanguigna da 4 a 5 mmHg. Secondo Diaz , 'Si tratta di una diminuzione considerevole, paragonabile alla riduzione che ci si aspetterebbe dall'esercizio quotidiano per sei mesi'.

Muoviti durante la tua giornata lavorativa.

I ricercatori non si sono fermati nemmeno al rischio cardiovascolare. In effetti, i risultati hanno anche mostrato che tutti gli spuntini, tranne camminare per un minuto ogni ora, hanno portato a miglioramenti nei livelli di affaticamento e nell'umore. Come spiega Diaz, 'Gli effetti sull'umore e sulla stanchezza sono importanti... le persone tendono a ripetere comportamenti che le fanno sentire bene e che sono piacevoli'.

Con solo 11 partecipanti, questo è uno studio estremamente piccolo, quindi dobbiamo prendere i risultati con le pinze. Tuttavia, è molto utile avere un'idea concreta di quanto spesso e per quanto tempo dobbiamo camminare per contrastare gli effetti della posizione seduta. Fortunatamente, lo stesso gruppo di ricercatori sta conducendo un altro studio testando 25 diversi 'snack' di esercizi su un campione più ampio di persone, il che ci darà ancora più chiarezza. Per ora, quello che sappiamo per certo è che alzarsi per camminare per prendere un caffè, investire in una scrivania in piedi o programmare una riunione a piedi può giovare alla nostra salute in più di un modo.

Se vuoi camminare di più durante la tua giornata lavorativa, ecco alcune idee per aiutarti a raggiungere questo obiettivo:

• Imposta un promemoria. Imposta un promemoria sul calendario o sul telefono. Non puoi camminare se non ti ricordi di farlo!
• Cammina e parla. Hai bisogno di chiamare la compagnia aerea per cambiare volo, parlare con il tuo padrone di casa o effettuare il check-in con un genitore, un figlio o un fratello? Prova a camminare mentre fai quella chiamata.
• Fai una pausa caffè. Se stai camminando per prendere un caffè, prova a fare un salto in un bar un po' più lontano.
• Vai al secondo bagno più vicino. Se stai facendo una pausa per il bagno e lavori in un grande ufficio, prova ad andare in uno dall'altra parte dell'ufficio o su un piano diverso.
• Prendi una scrivania da tapis roulant. Se un scrivania tapis roulant può rientrare nel tuo budget, può essere un ottimo modo per fare i tuoi passi quotidiani.
• Indossa un dispositivo contapassi. Molti smartwatch e fitness tracker conta i tuoi passi. Stabilire e mirare a un obiettivo giornaliero di passi può servire ulteriormente come motivazione per alzarsi e camminare regolarmente.

Altri modi per migliorare il tuo umore e rilassarti durante la giornata lavorativa includono fare un po' di luce stretching alla scrivania , mangiare cibi nutrienti , e prendendo un integratore che contiene ingredienti calmanti . Ecco le nostre prime 14 scelte che In realtà alleviare lo stress .

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L'asporto.

I ricercatori hanno testato diversi tipi di pause per camminare e hanno scoperto che se si vogliono ottenere i maggiori benefici, l'obiettivo è camminare una volta ogni 30 minuti per 5 minuti. Fortunatamente, ci sono molti modi per farlo incorpora la camminata nella tua giornata .