Questo flusso di yoga di 13 minuti scandisce perfettamente una lunga giornata lavorativa

Per ognuno di noi che trascorre molto tempo a casa o davanti a uno schermo, il nostro corpo è molto abituato agli stessi schemi di movimento. Siamo così abituati a sederci e rotolare le spalle in avanti in una direzione che dimentichiamo di muovere il nostro corpo e la nostra colonna vertebrale nella direzione opposta, o di lato, se è per questo.

Ecco dove una spina dorsale super soddisfacente flusso di yoga entra. Ho creato questa sequenza breve ma efficace per far muovere la colonna vertebrale in tutte le diverse direzioni. Puoi goderti questo flusso ogni giorno o quando vuoi allungare e mobilitare la schiena . Fidati di me; sarà fantastico!

Sommario

Tempo: 13 minuti
Attrezzatura: tappetino da yoga
Istruzioni: passare da una posa all'altra, seguendo i segnali di flusso come indicato.

24 novembre zodiaco

Iniziare: Inizia in posizione eretta. Raggiungi ed estendi le braccia verso il cielo. Prendi la mano destra, afferra il polso sinistro e spostati sul lato destro, permettendo al corpo di allungarsi. Prenditi un momento per respirare. Quindi inspira e torna su attraverso il centro. Prendi la mano destra, afferra il polso sinistro e ripeti sul lato sinistro. Inspirate, risalite attraverso il centro, quindi portate le mani ai fianchi per la posa in montagna: lasciate che la colonna vertebrale si allunghi e le spalle si abbassino. Quindi, continua a piega in avanti .

Piega in avanti

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1. Vieni in cima al tuo tappetino. Inspira mentre raggiungi il cielo.
2. Espira mentre fai perno sui fianchi e piegati verso il basso.
3. Piegati sulle ginocchia, afferra i gomiti opposti e lascia che il tuo corpo ondeggi da un lato all'altro.
4. Pianta le mani sul tappetino, sali a metà sollevamento con la schiena piatta, quindi espira mentre ti pieghi.
5. Ripeti per tre respiri, quindi passa alla piega in avanti.

Torsione piega in avanti

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1. Dalla piega in avanti, premi la mano sinistra nel terreno.
2. Allunga la mano destra verso il cielo, permettendoti di girarti. Guarda in alto verso la punta delle tue dita. Può esserci una leggera piegatura alle ginocchia. Mantieni la posizione per un paio di respiri.
3. Rilascia di nuovo sul tappetino e ripeti sul lato opposto.
4. Spostati nella torsione della colonna vertebrale da seduto.

Torsione della colonna vertebrale da seduto

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1. Scendi a sederti sul tuo materassino, incrociando le gambe.
2. Inspira le braccia verso il cielo. Prendi il braccio destro, posizionalo sul tappetino dietro di te e metti la mano sinistra sul ginocchio sinistro. Fai un respiro profondo.
3. Mentre espiri, ruota il corpo, guardando oltre la spalla sinistra.
4. Mantieni la posizione per un paio di respiri, poi torna al centro. Ripeti sul lato opposto.
5. Mantieni la posizione per un paio di respiri, quindi spostati nella mucca-gatto seduta.

Gatto-mucca seduto

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1 gennaio zodiaco

1. Assumi una posizione seduta, mettendo le mani sulle ginocchia.
2. Mentre inspiri, tira in avanti il ​​petto, lasciando cadere la testa all'indietro.
3. Mentre espiri, piegati e avvolgi la colonna vertebrale, guardando verso l'ombelico.
4. Collega il tuo respiro al movimento e continua per cinque respiri completi.
5. Pianta le mani per terra e spostati nella mucca-gatto.

Cat-Cow

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1. Vieni a quattro zampe. A terra attraverso i palmi delle mani.
2. Mentre inspiri, abbassa la pancia e alza lo sguardo verso il cielo.
3. Mentre espiri, piegati e avvolgi la colonna vertebrale e porta lo sguardo verso l'ombelico.
4. Ripeti per tre respiri, quindi spostati nelle onde di posa del bambino.

Onde di posa del bambino

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1. A quattro zampe, cammina con la punta delle dita un po 'in avanti, verso la parte superiore del tappetino. Porta il sedile fino ai talloni, lasciando che il petto poggi sulle cosce.
2. Tira il busto in avanti mentre ti pieghi e intorno alla colonna vertebrale.
3. Quindi, muoviti lentamente nella direzione opposta. Lascia cadere la tua pancia apri il tuo cuore e riporta i fianchi ai talloni.
4. Ripeti questo movimento tre volte, quindi riporta il sedile sui talloni.
5. Da qui, sposta i fianchi verso destra. Torna indietro, quindi ripeti a sinistra.
6. Ripeti questo movimento tre volte, quindi spostati nelle onde del cane verso il basso.

Onde di cane verso il basso

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1. A quattro zampe, lascia che i fianchi si alzino, entrando cane verso il basso .
2. Terra giù attraverso i palmi delle tue mani; lascia che i talloni si alzino.
3. Tira il tuo corpo in avanti, in una posizione di plancia.
4. Apri il petto e lascia che i fianchi si sollevino e tornino indietro verso il basso. (Puoi eseguire questo movimento con le gambe dritte o le ginocchia piegate.)
5. Ripeti tre volte, quindi passa a Warrior 1.

Guerriero 1

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1. Dal cane in basso, porta il ginocchio destro al naso. Pianta il piede destro tra le mani.
2. Ruota il tallone posteriore verso il basso, quindi solleva la parte superiore del corpo. Piega il ginocchio anteriore e allunga le braccia verso il cielo.
3. Trattenete per un respiro, quindi spostatevi in ​​un guerriero pacifico.

Guerriero pacifico

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1. Dalla posa del guerriero 1, porta la mano sinistra dietro di te e lasciala riposare sulla parte posteriore della coscia sinistra.
2. Tenendo il bicipite destro vicino all'orecchio, allunga il braccio all'indietro. Piega delicatamente la colonna vertebrale, guardando verso la punta delle dita.
3. Trattenete per un respiro, quindi spostatevi nella posizione triangolare.

Posa del triangolo

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1. Da guerriero pacifico, raddrizza la gamba anteriore.
2. Porta le braccia in posizione a 'T', quindi sposta il corpo in avanti e porta la mano destra a poggiare sul piede o sullo stinco destro. Solleva il braccio sinistro verso il cielo.
3. Trattenete per un respiro. Quindi continua con il cane rivolto verso l'alto.

Cane rivolto verso l'alto

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21 febbraio zodiaco

1. Pianta le mani sul tappeto e riporta i piedi in una posizione posizione della plancia .
2. Piega i gomiti e abbassa lentamente il corpo a metà o completamente.
3. Mentre inspiri, porta il petto in avanti, piega la schiena e guarda il cielo. Allo stesso tempo, capovolgi i piedi in modo che le parti superiori siano premute sul tappetino.
4. Spostati direttamente nel cane verso il basso.
5. Da qui, ripeti la sequenza di posa del guerriero 1, guerriero pacifico e triangolo sul lato sinistro. Ripeti il ​​cane rivolto verso l'alto, quindi continua a invertire la tavola.

Plancia inversa

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1. Dal cane rivolto verso il basso, cammina con i piedi per incontrare le tue mani. Rimani piegato in avanti per un paio di respiri, quindi mettiti in posizione seduta sul tappetino.
2. Allunga le gambe davanti a te. Pianta le mani dietro di te.
3. Premi le mani e i talloni, sollevando le gambe, i fianchi e il torace da terra. Lascia che la tua testa si avvolga all'indietro.
4. Mantieni la posizione per un paio di respiri, quindi consenti al tuo sedile di tornare sul tappetino. Cerniera sui fianchi e allunga le mani verso i piedi. Mantieni la posizione per un paio di respiri, quindi passa alla torsione spinale supina.

Torsione della colonna vertebrale supina

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1. Da una posizione seduta, abbassati lentamente fino al tappetino.
2. Porta le ginocchia al petto e abbraccialo.
3. Metti le braccia a terra e lascia che le ginocchia cadano sul lato destro. Torna indietro attraverso il centro e poi lascia che cadano a sinistra.
4. Torna indietro attraverso il centro e lascia di nuovo le ginocchia sul lato destro. Questa volta, guarda oltre la spalla sinistra. Mantieni la posizione per alcuni respiri o per tutto il tempo necessario. Ripeti sul lato opposto.
5. Avvicina le ginocchia al petto, quindi rotola in posizione seduta. Piegati a destra, poi a sinistra, allungando i lati del corpo. Porta le mani sopra la testa, poi giù al centro del cuore per chiudere la pratica.

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