Uno studio dimostra che la creatina e l'allenamento della forza aiutano a migliorare la geometria ossea con l'età

L’invecchiamento è inevitabile, ma la velocità con cui si verificano i cambiamenti legati all’età è fortemente influenzata dallo stile di vita. Ad esempio, è noto che l'invecchiamento (soprattutto oltre i 50 anni) è legato alla perdita di massa muscolare, a cambiamenti cognitivi e a cambiamenti nella geometria ossea (forma, dimensione e struttura dell'osso). 

Allenamento della forza 1 può aiutare a contrastare questi effetti meno desiderabili dell’invecchiamento e stanno emergendo ulteriori prove che associano questo esercizio con un integratore di creatina sarà ancora più vantaggioso. 

I ricercatori di uno studio recentemente pubblicato in Biomedicina dell'esercizio traslazionale hanno recentemente analizzato la letteratura scientifica disponibile sull’argomento per fornire un aggiornamento sull’importanza di questi due componenti per un invecchiamento sano . Ecco cosa hanno trovato. 

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Creatina, allenamento della forza e invecchiamento

Per questa revisione, i ricercatori hanno esaminato studi che confrontavano specificamente la creatina e l’allenamento per la forza con il solo allenamento per la forza per adulti sopra i 50 anni. Ciascuno studio è durato anche per un minimo di cinque settimane. 

Nel complesso, i ricercatori hanno scoperto che l’aggiunta di creatina a un regime di esercizi comportava molti vantaggi: 

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• Massa muscolare magra: Non sorprende che questa revisione abbia rilevato che l'integrazione di creatina insieme all'allenamento della forza ha avuto un effetto significativo aumento della massa muscolare magra da una media di 2,6 libbre (rispetto al solo esercizio). Ha anche migliorato la forza muscolare della parte superiore del corpo. 
• Funzione cognitiva: Stanno emergendo sempre più prove sul ruolo della creatina nella salute del cervello (la ricerca al momento non è così sviluppata su questo argomento come lo è per la salute dei muscoli). La ricerca mostra che l’assunzione di creatina può supportare la salute del cervello in termini di memoria, elaborazione e umore. 
• Geometria ossea: Gli effetti della creatina su salute delle ossa è un'altra area di interesse più recente per il supplemento. Sebbene questa revisione non abbia rivelato un beneficio consistente dell’integratore per la densità minerale ossea, ha migliorato aspetti della geometria ossea (specialmente per donne in postmenopausa ). Questo termine si riferisce realmente all'architettura dell'osso. Quindi, con l’invecchiamento, la forma delle ossa portanti come il femore e la colonna vertebrale può comprimersi o concava e alcune ossa possono addirittura assottigliarsi. Questi cambiamenti spesso contribuiscono alla diminuzione della forza che vediamo con l’invecchiamento. Prove preliminari mostrano che la creatina può aiutare a migliorare la geometria ossea in modi che aiutano a ridurre il rischio di cadute e fratture 2 . 

Di quanta creatina hai bisogno per vedere la differenza? 

Questa revisione non ha approfondito il dosaggio raccomandato per gli integratori di creatina, anche se i ricercatori hanno notato che benefici diversi possono richiedere quantità diverse di creatina. 

Sulla base di tutta la letteratura disponibile, in genere si consiglia di assumere da 5 a 10 grammi di creatina per sfruttare i benefici dell’integratore.

UN Dose da 5 grammi 3 è legato al miglioramento della massa muscolare, ma maggiore Dose da 10 grammi 4 può essere più utile per la cognizione, la salute delle ossa e persino la forza. 

Molti polveri di creatina fornire una dose minima di 5 grammi per porzione (che può essere facilmente aumentata in base alle proprie esigenze). Ci sono così tanti integratori di creatina sul mercato che può essere difficile sceglierne uno efficace. Quindi abbiamo fatto il lavoro per te e abbiamo raccolto le nostre migliori scelte di integratori di creatina qui .

L'asporto

La creatina è la l'integratore più ricercato disponibili, e gli studi dimostrano continuamente che esistono benefici per tutto il corpo 5 agli integratori giornalieri di creatina praticamente per tutti.

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Quest'ultima revisione ha davvero evidenziato il ruolo svolto dalla creatina nell'invecchiamento sano non solo preservando la massa magra, ma anche guadagnando proteggendo l'integrità delle ossa delle donne anziane (che subiscono cambiamenti significativi dopo la menopausa).