Vuoi abbassare la frequenza cardiaca a riposo? Mangia più grassi omega-3

La tua frequenza cardiaca può rivelare molto sulla tua salute: una frequenza cardiaca a riposo elevata (RHR) è un fattore di rischio per problemi cardiaci come ipertensione, accumulo di placca, insufficienza cardiaca e persino morte precoce (in realtà è un bene subdolo Predittore della longevità 1 ).

Esercizio E la forma fisica è uno dei modi più noti per migliorare la frequenza cardiaca, ma anche ciò che mangi colpisce. E gli Omega-3 sono uno dei migliori (se non i migliori) nutrienti che possono aiutare a ridurre la frequenza cardiaca elevata. 

Ecco come ed esattamente cosa devi fare per trarne il beneficio. 

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Omega-3 e frequenza cardiaca

Omega-3s Target Heart Freque in vari modi: il più diretto, tuttavia, è agire sul Eccitabilità elettrica 2 di cellule del tessuto cardiaco. 

Ogni pompa del cuore è in polvere da impulsi elettrici e gli omega-3 sembrano prolungare il tempo tra quei segnali, riducendo quindi la frequenza cardiaca. 

Possono anche funzionare Aumentando il resto e la digerizzazione 3 (o parasimpatico) lato del sistema nervoso e diminuendo il lato combattimento (o simpatico) per promuovere un RHR inferiore. 

Cos'è una frequenza cardiaca elevata e perché dovresti abbassarla? 

E gli omega-3 sembrano essere particolarmente potenti nell'abbassamento di RHR per le persone che hanno una frequenza cardiaca elevata per cominciare. 

Ora, la gamma normale per RHR è abbastanza ampia, che si staNee  60 a un massimo di 100 battiti al minuto 4 (BPM). Per quelli con alti livelli di idoneità fisica o che sono atleti di resistenza, un RHR normale può essere molto più basso, che va da 35 a 60 bpm. 

Qualunque cosa oltre 100 bpm è assolutamente considerata alta, ma anche essere all'estremità superiore del normale potrebbe non essere l'ideale per te. 

Avere un'elevata frequenza cardiaca a riposo può aumentare il rischio di: 

• Cardiopatia 5
• Ipertensione
• Aterosclerosi 6 (AKA Accumulo di targa nelle arterie)
• Diabete di tipo 2
• Mortalità per tutte le cause

Quindi migliorare il tuo RHR può avere un impatto significativo sulla salute generale e sulla longevità. 

Quanto omega-3 hai bisogno di vedere un vantaggio?

La maggior parte delle ricerche su omega-3 e la frequenza cardiaca osserva specificamente l'assunzione di pesci grassi o la quantità di EPA e DHA (i tipi di grassi per lo più trovati nei pesci) consumati tramite pesci o integratori e non attraverso fonti a base vegetale di omega-3 . 

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• I dati indicano che in media, L'olio di pesce può ridurre la frequenza cardiaca di 1,6 bpm 7 Rispetto al placebo.
• Un altro studio ha scoperto che a 1,000 miliari di assunzione di olio di pesce ridotto ridotto di circa  2,3 bpm 8 .6
• E alto Assunzione di pesci grassi 9 Di cinque o più porzioni a settimana erano collegate a un Riduzione di 3,2 bpm 8 in rhr .

Questi studi mostrano anche che per circa 12 settimane è necessaria un'assunzione coerente di omega-3 per circa 12 settimane. 

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Ottenere più omega-3 nella tua vita

Ci sono così tanti motivi per aumentare l'assunzione di omega-3 (la maggior parte di noi non ne ha abbastanza)-non solo lo fanno Aiutare ad abbassare un'alta frequenza cardiaca , ma anche loro Supportare la salute del cervello , visione, umore e immunità. 

Se vuoi concentrarti sulla frequenza cardiaca, tuttavia, mangiare cinque o più porzioni di pesce grasso ogni settimana è un buon punto di partenza. Scegli tra il pesce come salmone, acciughe, sardine e tonno . E se cinque porzioni sembrano molto, inizia con due e fatevi strada. 

Integratori di olio di pesce Può anche essere un modo semplice per aumentare significativamente l'apporto omega-3. Per raccogliere il maggior numero di vantaggi, scegli uno che fornisce almeno 1.000 milligrammi (se non 1.500 milligrammi) di EPA combinati e DHA ogni giorno.

Ecco un elenco del nostro Supplementi Omega-3 preferiti . 

Il takeaway

La frequenza cardiaca a riposo è una metrica di facile tracciamento che rivela molto sulla tua salute ( Ecco i nostri tracker preferiti ).

Mentre ci sono molti fattori (età, livello di fitness, stress, genetica, farmaci, ecc.) Che influenzano il tuo RHR, aumentare l'assunzione di omega-3 è uno dei tanti approcci che puoi adottare per cercare di abbassarlo.