Vuoi svegliarti presto? Gli esperti del sonno spiegano come farlo in 9 semplici passaggi

Dicono diventare Un uccello precoce se svegliarsi presto non ti viene naturale?

Qui, stiamo disimballando il motivo per cui svegliarsi presto è benefico, perché potresti lottare con esso e come diventare una persona mattiniera una volta per tutte.

9 consigli per svegliarsi presto

Concediti abbastanza tempo per un sonno di notte intera

Mentre alcuni adulti potrebbero andare bene con sette ore di sonno e altri potrebbero aver bisogno di più vicino a nove, la regola generale è che gli adulti hanno bisogno di circa otto ore di sonno di qualità a notte per svegliarsi per sentirsi riposato.

Secondo Janet Kennedy, Ph.D., psicologo clinico e fondatore di  NYC Sleep Doctor , ecco come capire Quando dovresti andare a letto , basato su quando vuoi svegliarti:

1. Considera il tempo in cui devi essere sveglio e imposta un allarme ricorrente per quel tempo. Se non hai vincoli di programma, scegli un tempo adatto al tuo stile di vita.
2. Lavorando indietro, scopri a che ora dovresti andare a letto ogni notte per far parte del numero di ore di sonno di cui il tuo corpo ha bisogno.
3. Attenersi a questo nuovo programma per un paio di settimane. Svegliarsi allo stesso tempo ogni giorno senza premere il pulsante snooze .
4. Tieni traccia di come sta andando  un diario del sonno . Prendi nota di che ora inizi a dormire la notte. Questa è una buona indicazione delle tue esigenze di sonno.
5. Modifica il tuo programma di sonno fino a quando non cadi in una routine che sembra gestibile. Alla fine, con una coerenza sufficiente, il tuo corpo dovrebbe abituarsi a questo nuovo tempo di sveglia e potresti non aver nemmeno bisogno di un allarme per alzarti.

Scopri il tuo cronotipo di sonno

Tutti abbiamo un ritmo circadiano che influenza quando ci sentiamo energizzati rispetto a quando ci sentiamo assonnati. Ma ecco la cosa: tutti il ​​ritmo circadiano di tutti è un po 'diverso. Come specialista del sonno certificato  Michael J. Breus, Ph.D. Dice a MindBodygreen, la maggior parte delle persone rientra in uno dei quattro 'cronotipi del sonno' o modelli di ritmo circadiano, che possono aiutarti a capire il programma più ottimale per il tuo ritmo circadiano.

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'[Lottare per svegliarsi presto] è spesso un problema che coinvolge le persone che non sono consapevoli del loro cronotipo, [che è] un programma di sonno geneticamente guidato che ti fa sapere se sei naturalmente un uccello precoce o un nottambulo', spiega Breus .

Ecco un Quiz veloce per capire se sei un orso, leone , lupo, o cronotipo delfino . Una volta che conosci il tuo, ecco la nostra guida al Programma giornaliero ottimale per ogni cronotipo .

Ottieni luce naturale durante il giorno

Un modo semplice per influenzare o ripristinare il ritmo circadiano è usare la luce a tuo vantaggio. La luce è in realtà ciò che fa sapere al ritmo circadiano quando è il giorno contro la notte, con Breus che raccomanda di ottenere luce naturale al mattino per aiutarti a svegliarti (e far sapere al tuo corpo che è quando dovresti svegliarti in modo coerente).

'Ci sono molte sveglia all'alba che aiuteranno in questo', aggiunge Breus. (Ecco i nostri preferiti, a tal fine.)

E oltre a ottenere luce al mattino, tieni presente che mentre la sera si snoda, lo vorrai Evitare Luce e soprattutto la luce blu a questo.

Avere un partner di responsabilità

Se hai un partner o un compagno di stanza a casa - o un collega che vuole svegliarsi presto - consente di arruolarli come partner di responsabilità. 'Ho un paziente che ha un partner di responsabilità del wake -up in cui si svegliano entrambi con le telefonate', dice Breus a MindBodyGreen. 

Mantieni una routine quotidiana coerente

Il ritmo circadiano prospera sulla routine; Più coerente è il tuo programma giornaliero, più è probabile che ti svegli ogni mattina con facilità.

Come osserva Breus, cose come pasti, esercizio fisico e quando inizi a chiudersi sono tutti fattori importanti. 'L'esercizio al momento giusto in base al ritmo circadiano può essere molto utile', aggiunge. (Per esempio, Cronotipi di orso Fai meglio ad esercitare prima cosa, mentre lupi Avere una finestra di esercizio in prima serata.)

Prova un integratore di sonno di qualità

Svegliarsi presto inizia con il prelievo per una buona notte di sonno, che è dove arriva un integratore di sonno di qualità.

Naturalmente, oggi ci sono così tante opzioni sul mercato, quindi ti consigliamo di cercare ingredienti garantiti dalla ricerca, un tale estratto di semi di bisglicinato di magnesio o jujube.

Ecco le nostre migliori scelte per il I migliori integratori di sonno Disponibile in questo momento per aiutarti a iniziare.

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Guarda il tuo consumo di caffeina e alcol

Questo potrebbe sembrare ovvio, ma potresti essere sorpreso di apprendere che la caffeina può indugiare nel tuo sistema più a lungo di quanto si possa pensare.

Secondo Breus, la ricerca ha indicato che dovresti evitare la caffeina  A  meno  sei ore prima di andare a letto 1 —Se non di più - quindi addormentarsi non è un problema.

E quando si tratta di alcol, nonostante i suoi effetti apparentemente che inducono il sonno, può effettivamente interrompere il sonno.

Questo perché  colpisce la naturale produzione di melatonina da parte del tuo corpo 2 —E può causare o aumentare i sintomi di  Apnea notturna 3 , come russare.

Non colpire lo snooze

Punta vuoto, considera solo il pulsante snooze il tuo peggior nemico per svegliarti presto. Come medico di medicina integrativa  Dana Cohen, M.D. , in precedenza, ha detto a MindBodyGreen, fino a quando il tuo nuovo programma di sonno non è abbastanza coerente da non aver bisogno di un allarme, dovrai comunque impostarne uno. E quando si spegne, costringiti ad alzarti subito.

'Fallo. Sali dal letto quando l'allarme suona. Non colpire lo snooze', dice Cohen. Anche se non è sempre facile, tu Potere alzarsi! Assicurati di controllare il nostro Suggerimenti per essere eccitati al mattino Per mettere un po 'più di pep nel tuo passo.

Rendi divertenti le tue mattine

Ultimo ma non meno importante, avrai molte più probabilità di svegliarti presto se hai qualcosa da guardare all'inizio della tua giornata. Forse è tuo colazione preferita , un amplificato allenamento o una passeggiata mattutina nel tuo quartiere. 

'Se ti piace davvero la doccia mattutina, allora ricorda a te stesso quanto ti sentirai bene quando l'acqua ti colpisce il viso e la schiena', psichiatra olistica Ellen Vora, M.D. , offre come esempio, aggiungendo: 'Per alcune persone che entrano nel groove della meditazione, che possono dare loro un po 'in alto che non vedono l'ora'.

Benefici del risveglio presto

Ci sono molti vantaggi di svegliarsi presto , anche se la tua versione di Early è un po 'più tardi di quella di qualcun altro. Ricorda, i tuoi orsi e le tue leoni potrebbero svegliarsi alle 6 del mattino senza problemi, ma se sei un lupo che si sveglia più vicino alle 7 del mattino e ti sembra abbastanza presto per te, non sentirti come se dovessi costringerti a Alzati prima.

Una volta che sei abitualmente svegliarsi allo stesso tempo , Conti sulla tua routine mattutina per aggiungere coerenza e affidabilità alla tua giornata. Sai cosa aspettarti, e così anche il tuo corpo, quindi avrai molte più probabilità di svegliarti sentendosi vigili e potenzialmente anche senza un allarme.

Oltre a ciò, alcune ricerche suggeriscono questo  Alzarsi presto potrebbe anche migliorare la produttività 4 Per non parlare del fatto che ti sentirai semplicemente come se avessi più ore al giorno per fare le cose.

E quando puoi mantenere il tuo tempo di sveglia coerente, anche nei fine settimana, lo farai Evita 'jet lag sociale' (aka buttare via il programma del sonno per dormire quando puoi), che la ricerca suggerisce può avere un impatto negativo sul tuo  colesterolo 5 ,  dieta 6 , E  Salute cardiometabolica 7 .

Perché non posso svegliarmi presto? 

Ci sono una serie di ragioni per cui potresti avere difficoltà a svegliarti presto, con Breus che dice a Mindbodygreen che probabilmente stai lavorando contro Il tuo ritmo e cronotipo circadiano se sei stanco al mattino.

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'Ad esempio', dice, 'un nottambulo che imposta l'allarme per le 6 del mattino potrebbe scoprire che la loro biologia sta lavorando contro di loro perché il loro  melatonina  (Ormone del sonno) non si è esaurito e non farà fino alle 7 o alle 8 del mattino, spiega Breus.

E se sei un famigerato snoozer, questo sicuramente eliminerà la tua capacità di svegliarsi. Quando colpisci lo snooze, vora  precedentemente detto a MBG , 'Nessuno vince. Non ti stai riposando e non stai vivendo una mattina tranquilla e rilassata.'

Altri problemi potrebbero includere, secondo Breus, troppa caffeina o alcol, stress, una routine incoerente o persino un disturbo del sonno. 'Seguire una buona routine del sonno e non essere privato del sonno aiuterà enormemente', afferma.

Una volta che hai affrontato tutti i suggerimenti in questo articolo, se lo sei Ancora Lottando con il sonno e/o svegliati quando vuoi, è allora che dovresti prendere in considerazione di parlare con il medico dei disturbi del sonno e dei potenziali trattamenti.

FAQ:

Il takeaway

Che tu sia naturalmente un uccello e più di un nottambulo, a volte la vita ci richiede di svegliarci presto. La buona notizia è, con a routine coerente E alcuni utili hack mattutini, chiunque può essere una persona mattiniera e potresti non dover nemmeno impostare un allarme.