Quello che gli allenatori di corsa vogliono che tu sappia prima di correre fuori quest'inverno

Se correre è diventato il tuo punto di riferimento mezzo di esercizio cardiovascolare e rilascio dello stress nell'ultimo anno, hai sicuramente compagnia. Infatti, dati da Fitbit cita che in mezzo alla pandemia, gli utenti stanno optando per attività più antistress e non in palestra, compresa la corsa.

Tuttavia, se ti dedichi a registrare le tue miglia all'aperto (* alza la mano *), i giorni più brevi e freddi dell'autunno e dell'inverno possono presentare una serie di sfide. Per aiutarti a mantenerti al sicuro e prosperare come corridore da ora fino alla primavera, gli allenatori di corsa e gli esperti di equipaggiamento condividono alcuni dei loro migliori consigli:

1.Concediti più tempo per riscaldarti.

Una delle cose migliori della corsa è la comodità: tutto ciò che devi fare è allacciarti scarpe da corsa e vai fuori dalla porta. Ma quando il tempo cambia, dovresti stare molto attento a passare da 0 a 100.

'Nella stagione fredda, ci vorrà più tempo per riscaldarsi', dice Annick lamar , un allenatore di corsa certificato RRCA e USATF Livello 2 con NYRR . Assicurati di concederti 15 minuti di corsa facile prima di provare ad andare veloce. Ciò consentirà ai tuoi muscoli di essere adeguatamente preparati per sforzi più impegnativi. '

Due.Presta attenzione al tuo corpo.

È importante riconoscere che le tue corse possono sembrare più impegnative con il clima più freddo, afferma Lamar. Dopotutto, 'il tuo corpo sta gestendo sia la fatica della corsa che lavorando per mantenere la temperatura interna.' Di conseguenza, potresti dover ridurre l'intensità o la distanza delle tue corse mentre il tuo corpo si acclimata.

La superficie su cui stai correndo potrebbe essere un altro motivo per ridimensionare, dice Danny Mackey , il capo allenatore di Brooks Beasts squadra di corsa pro. Il modo in cui lo spiega: se vivi in ​​un posto dove puoi correre su sentieri più morbidi in estate, ma quegli stessi sentieri gelano in inverno, probabilmente dovrai trovare percorsi alternativi su cemento o asfalto. Questo interruttore 'potrebbe influenzare i tessuti molli e la parte inferiore delle gambe', afferma Mackey. Per evitare infortuni, 'si consiglia di ridurre l'intensità e il volume degli allenamenti per garantire che il corpo sia acclimatato alle superfici più dure'.

3.Idratare, idratare, idratare.

Giusto, idratazione non è solo una preoccupazione nelle calde giornate estive. 'Con il clima più freddo, i corridori tendono a trascurare l'idratazione adeguata perché sudano di meno', afferma Lamar. Tuttavia, essere idratati è ancora molto importante per la produzione di energia, la salute cardiovascolare e il recupero. Porta con te una bottiglia d'acqua per tutto il giorno e sorseggia costantemente. '

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Quattro.Vestiti per il successo.

Come probabilmente avrai intuito, indossa il diritto abbigliamento sportivo per le corse a basse temperature è fondamentale. Ma non vuoi esagerare con il raggruppamento, opta invece per strati facili da eliminare quando inizi a riscaldarti, dice Mackey.

'Il tuo strato di base dovrebbe aderire perfettamente alla tua pelle e dovrebbe essere un tessuto performante', afferma Lamar. Sopra lo strato di base, consiglia di indossare una camicia a maniche lunghe e una giacca leggera. 'Evita giacche o maglioni larghi che ti faranno surriscaldare, sudare di più e poi farti raffreddare a causa del sudore.'

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Termico leggings da corsa sono generalmente una buona scelta quando le temperature iniziano davvero a scendere e opta per calze che mantengono le caviglie calde. 'I corridori spesso dimenticano di coprirsi le caviglie, ma quei muscoli, tendini e legamenti si comportano tutti meglio quando sono caldi', dice Lamar.

Un buon trucco per aiutarti a selezionare il giusto livello di strati: 'Vestiti come se fosse 10 gradi più caldo di quanto legge il termometro perché ti scalderai durante la corsa. Ad esempio, se è a 45 gradi, vestiti per 55 gradi ', dice Lamar. 'Seguire questo suggerimento ti impedirà di vestirti eccessivamente o di svestirti per il tempo.'

5.Sii consapevole della luce del giorno.

Un'altra considerazione importante quando le giornate si accorciano è la luce del giorno o la sua mancanza. A meno che tu non sia un corridore mattutino o abbia un programma diurno flessibile, è probabile che tu possa aver bisogno di registrare alcune miglia dopo il tramonto. 'Se corri più tardi la sera, sappi che avrai bisogno di luci o attrezzatura riflettente', dice Lamar.

Tuttavia, anche il tipo di attrezzatura riflettente che scegli è importante. 'Quando si corre in ambienti con scarsa illuminazione o assenza di luce, è sempre importante trovare capi di abbigliamento che combinano colori ad alto contrasto con caratteristiche di riflettività posizionate correttamente', afferma Mike Orton, product line manager di Brooks, che ha facilitato ricerche approfondite su questo argomento durante lo sviluppo del loro file Esegui raccolta visibile . 'Durante la nostra ricerca con 3M, abbiamo preso il POV di un guidatore in un veicolo e abbiamo scoperto che quando il guidatore ti riconosce come un essere umano invece che come un oggetto fermo come un segno o un cono, guiderà con maggiore cautela, rallentando e dando spazio tra il corridore e il veicolo. ' Per aiutare a fare questa distinzione, la loro ricerca ha indicato che le strisce riflettenti dovrebbero essere posizionate lungo le 'zone di movimento chiave' sul corpo di un corridore (pensa alle articolazioni e agli arti in movimento) per aiutare meglio a identificare i corridori come esseri umani piuttosto che come oggetti.

Se il tuo percorso di corsa ha poca o nessuna luce, potresti anche optare per un qualche tipo di attrezzatura che ti aiuti a guidare il tuo percorso, come un Lampada frontale Biolite . Orton consiglia inoltre di rilevare il percorso almeno una volta durante il giorno per vedere se ci sono ostacoli nascosti da notare.

6.Prepara un piano di gioco per gli elementi.

Il clima autunnale e invernale non significa solo temperature più fredde; potresti anche dover affrontare pioggia o neve gelida.

'Correre sotto la pioggia quando fa freddo è una condizione ambientale difficile, poiché il tuo corpo non può mantenere una temperatura corporea più alta quando è bagnato', afferma Lamar. In questo caso, una giacca impermeabile è un'aggiunta essenziale alla tua lista di equipaggiamento.

Mackey pensa persino che la pioggia fredda sia una delle condizioni meteorologiche più difficili poiché è difficile per il tuo corpo stare al caldo. 'Consiglierei di evitare corse più lunghe in uscita e indietro e fare loop, quindi se hai freddo mentre corri, puoi tornare dentro.'

Per quanto riguarda il tempo nevoso, Lamar dice che è importante stare molto attenti poiché il ghiaccio può essere estremamente pericoloso per i corridori. 'Scegli sentieri liberi e strade senza cumuli di neve', dice, 'poiché i cumuli di neve coprono i marciapiedi e non ti lasciano nessun posto dove andare se dovesse arrivare un'auto'. Se la neve è inevitabile, potrebbe valere la pena investire in scarpe da corsa resistenti alle intemperie con alette aderenti (quei pezzi di gomma sulla suola).

Per condizioni particolarmente fredde, ricorda: 'Quando corri, il tuo corpo dovrebbe riscaldarsi naturalmente, quindi se ritieni che ciò non accada a causa di condizioni meteorologiche estreme, ti consiglio di fare esercizio all'interno', dice Mackey.

Lamar è d'accordo: se il tempo è troppo estremo, prenditi un giorno libero dalla corsa. 'Fai un allenamento a casa , come un punto di forza o allenamento in circuito . Diventa creativo e riconosci che le temperature aumenteranno di nuovo, ma è meglio essere all'interno che tentare una corsa non sicura. '

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